Як мінімізувати стрес під час віддаленої роботи
Мене звуть Ярослав Бондарчук, я працюю PMO в компанії Intellias. Спеціалізуюся на проєктному менеджменті, організаційних змінах, системному аналізі, побудові процесів гнучкої розробки та створенні ефективних команд. Також маю досвід організаційного та Agile-коуча, Scrum-тренера та організаційного консультанта. Використовую транзактний аналіз для роботи з культурними та процесними трансформаціями компаній.
Переконаний, що організації мають право жити повноцінним життям, в чому може допомогти підвищення рівня усвідомленості, турбота про психічне здоров’я співробітників, забезпечення простору для лідерства та організаційна гнучкість.
В рамках цієї статті ми не будемо заглиблюватися у тісний взаємозв’язок, який існує між стресом, тривогою та вигоранням, а також у нейробіологію стресу. Кожна з цих тем розкривається великою кількістю додаткової літератури та досліджень і, на мою думку, заслуговує бути висвітленою окремо.
Пролог
2021 рік зустрів нас продовженням карантину, тож багато хто й надалі працюватиме з дому з мінімальною кількістю соціальних контактів. Тому до списку чинників стресу сміливо можна додати все, що стосується керування робочим навантаженням, встановлення власних кордонів, управління фінансами, виховання дітей. А ще нестабільну соціально-політичну ситуацію і, звісно ж, потенційні проблеми з власним здоров’ям і здоров’ям рідних.
На нас безперервно впливають різноманітні стресори: від дрібних побутових проблем до трагічних життєвих ситуацій. Стрес є всюди, і спричинити його може все, що нас оточує. І якщо незначна кількість стресу буває навіть корисною (еустрес), то надмірна кількість виснажує, призводить до вигорання, викликає проблеми з психічним і фізичним здоров’ям (дистрес).
Що таке стресор і стрес? Якими вони бувають?
Стресор — це будь-який фактор зовнішнього середовища, який вибиває нас зі стану рівноваги. Стресори можуть бути фізіологічними (біль, шум, приймання ліків тощо) та психологічними (уявна чи реальна загроза, інформаційне перевантаження тощо).
Виникнення неконтрольованої, неочікуваної або напруженої ситуації-стресора може порушити рівновагу між організмом і навколишнім середовищем. Згідно з теорією Ганса Сельє, усі біологічні організми мають вроджений механізм підтримки внутрішньої рівноваги та балансу. А отже, стрес — це неспецифічна реакція організму, спрямована на відновлення стану рівноваги. Скасувати чи викорінити цю реакцію неможливо. Цей захисно-пристосувальний механізм працює таким чином.
Спочатку ми опиняємося на першій стадії — стадії тривоги, яка починається з появою стресора. У нас частішає дихання, трохи піднімається тиск, підвищується пульс, вся увага концентрується на стресорі. Таким чином ми мобілізуємо захисні можливості організму та механізми саморегуляції на захист від стресу. Якщо цієї дії достатньо, тривога і хвилювання вщухають. Більшість стресів обмежуються і завершуються на цій стадії. Якщо стресор продовжує діяти, починається друга стадія — стадія опору.
Організм захищається від стресу, витрачаючи резервний запас сил. Відбувається стійка адаптація до дії стресора. З часом адаптаційні можливості зменшуються, оскільки вичерпуються резерви людини й настає третя стадія — стадія виснаження. До речі, існування останньої не було науково доведено.
Тривалість кожної з цих стадій індивідуальна. Вона залежить від характеру, часу дії та сили впливу стресора, а також від особистісних якостей людини.
Стрес буває контрольований і неконтрольований. Контрольований, своєю чергою, можна розділити на:
- гострий — наприклад, коли вас ледь не збив автомобіль;
- середньостроковий — наприклад, сесія в університеті чи реліз нового продукту;
- хронічний стрес — до нього призводить життя в небезпечних умовах або робота з великим рівнем відповідальності та низьким рівнем підтримки.
Проте найбільш небезпечним є неконтрольований стрес, що виникає в ситуації, до якої неможливо пристосуватися, яку неможливо уникнути і, найголовніше, неможливо передбачити.
Як робота може спричиняти стрес
Звісно, робота теж може призводити до стресу. Поговоримо трішки докладніше про те, як пов’язані стрес, робота та вигорання і чому про це важливо знати компаніям, їхнім лідерам і співробітникам.
Є 6 основних складових робочого процесу, які потенційно можуть спричиняти стрес. Вони залежать від конкретної компанії, її процесів та культури і впливають на нас попри те, працюємо ми в офісі чи з дому. Наведу приклади можливих проблем-стресорів у кожній складовій:
- Вимоги — встановлення нереалістичних термінів виконання робіт.
- Контроль — відсутність контролю або його надлишок, а також нерозуміння того, як має виконуватись та чи інша робота.
- Підтримка — хибне припущення, що коли співробітники не висловлюють занепокоєння, то це означає, що проблем не існує і в підтримці колег немає жодної потреби.
- Ролі — відсутність чіткого розуміння, які є очікування від мене як співробітника, а також що я можу очікувати від своїх колег, компанії.
- Стосунки — тиск на команду з боку керівництва й зволікання з розв’язанням конфліктних ситуацій.
- Зміни — відсутність, несвоєчасність, брак комунікації стосовно змін, які заплановано в компанії. А також велика кількість одночасних змін.
Крім того, сам перехід на віддалену роботу супроводжується факторами, які можуть створювати додатковий тиск і спричиняти стрес.
Ізоляція — для когось робота з дому може бути справжнім задоволенням. Проте для людей, які не звикли працювати вдома або перебувати в обмеженому колі спілкування, схожий досвід іноді переростає в почуття самотності.
Відволікання — щоб зосередитися на роботі, людині потрібен час, щоб налаштуватися, без факторів, які відвертають увагу. Ми не завжди розуміємо, наскільки впливають, здавалося б, незначні епізоди відривання від роботи. У зоні особливого ризику перебувають співробітники, які допомагають своїм дітям з дистанційним навчанням.
Недостатність структури — на початку може бути складно керувати власними кордонами щодо того, коли починати й закінчувати роботу. Дехто вважає, що необхідно бути постійно на зв’язку. Таким чином люди ніби намагаються довести іншим, що вони й справді працюють.
Вплив цих чинників підтверджують результати дослідження міжнародної дослідницької компанії 4Service Group серед більш ніж 1200 респондентів різних українських компаній у третьому кварталі 2020 року. Це дослідження було представлене під час конференції Mental Health for Business 2020:
Більшість вищезгаданих факторів уже сьогодні впливає на співробітників багатьох компаній і викликає стрес, тривогу та страх, які, своєю чергою, провокують збільшення рівня кортизолу в організмі.
Кортизол — один з гормонів, який виробляє наш організм. Він впливає на здатність людини запам’ятовувати, а отже, часто унеможливлює концентрування на роботі. Він може бути корисним, коли виділяється у відповідь на нетривалий стресор. Або, приміром, уранці, коли допомагає нам прокинутися без будильника. Але коли він постійно присутній у великій кількості, це шкодить. Більше інформації про нейробіологію стресу можна знайти у відеолекціях Анни Обухової, у якої я навчався
Вигорання від віддаленої роботи
Одне з досліджень, що проводили FlexJobs та організація Mental Health America (MHA) в липні 2020 року серед працівників різних сфер США, виявило, що 75% людей переживали вигорання на роботі. З них 40% стикнулися із підвищеним стресом і вигоранням саме під час пандемії, а 37% респондентів повідомили про те, що вони почали працювати більшу кількість годин, ніж раніше.
Також торік ВООЗ оновила визначення терміна «вигорання» як «синдрому, що є результатом хронічного стресу на робочому місці, який не вдалось успішно подолати». Цей стан характеризується трьома основними ознаками:
- відчуття виснаження;
- підвищене ментальне дистанціювання від своїх робочих завдань або негативні почуття щодо своєї роботи;
- зниження професійної ефективності.
Під час вигорання психіка виснажується ще до того, як ви встигли зрозуміти, що щось пішло не так.
У стресі людині важко йти до своєї мети, концентруватись і запам’ятовувати, розставляти пріоритети, вигадувати щось нове, радіти, мріяти та думати про майбутнє. Отже, що більше хронічного стресу, то менше ми можемо взаємодіяти зі своїм майбутнім і планувати.
Симптоми стресу
Окрім вищезгаданих проявів, що характерні для вигорання, є низка ознак і поведінкових патернів, які можуть свідчити про високий рівень хронічного стресу.
Емоційні ознаки:
- підвищена дратівливість або спалахи гніву;
- уникання контакту з іншими людьми;
- надмірне занепокоєння або почуття смутку чи відчаю.
Фізіологічні ознаки:
- почуття втоми або пригніченості;
- головні болі, болі в животі або запаморочення;
- погіршення якості сну, безсоння.
Когнітивні ознаки:
- проблеми з концентрацією та погіршення функцій пам’яті;
- почуття невпевненості, тривоги або роздратування;
- стрибки ідей — надзвичайне прискорення та обривистість думок.
Поведінкові ознаки:
- підвищене споживання алкоголю та тютюну, зміна апетиту;
- постійне занепокоєння тим, чи достатньо ви працюєте, чи робите забагато або замало для вашої команди;
- пасивність, прокрастинація, уникнення відповідальності.
Реакції на стрес і стратегії його подолання
Як ви вже зрозуміли, стрес для різних людей означає різне. Те, що викликає тривогу в однієї людини, може мало хвилювати іншу. Деякі люди краще справляються зі стресом, ніж інші. Водночас базові реакції на гострий стрес диктує наш рептильний мозок (див. триєдиниий мозок за MacLean), якому близько 200 мільйонів років. Вони спрацьовують під час першої стадії — стадії тривоги.
Fight — бийся — одна з найбільш впізнаваних реакцій, з якою багато хто стикався протягом свого життя. Може супроводжуватись фразами на кшталт: «Та як ти можеш!», «Дурниці кажеш!», «Та на себе подивись!».
Flight — біжи — реакція активного уникнення. «Давай іншим разом», «На цю розмову зараз немає часу» — типові висловлювання, хоча все може відбуватись і без зайвих слів.
Freeze — завмри — людина проявляє пасивну поведінку зовні, але всередині активно спостерігає та аналізує ситуацію перед тим, як перейти до відповіді на зовнішній стресор.
Fidget — непокойся — реакція, під час якої відчувається збудження або тривога.
Faint — зомлій — дуже схожа до реакції «завмри», проте характеризується пасивністю і зовні, і всередині. Аналог «вдавати із себе мертвого» з тваринного світу.
Якщо за час стадії тривоги стрес-фактор не зник, ми переходимо у стадію опору, де кожен з нас має широкий набір поведінкових стратегій, за допомогою яких ми намагаємось адаптуватися, справляючись зі стресом.
Далі розглянемо, як ці стратегії можуть проявлятися у реальному житті. Всі герої та події вигадані, а будь-які збіги випадкові.
Після завершення важкого
Віктор — ментор в одному з департаментів великої ІТ-компанії. Він полюбляє давати зворотний зв’язок і поради своїм колегам. Зазвичай йому доводиться будувати структуру менторської програми, використовувати логіку та аналітичні здібності, створювати списки тощо. Тож хоч невелика частина світу для нього стає структурованою, передбачуваною та зрозумілою. Коли ми сфокусовані, то фізично не можемо тривожитись. Таким чином ми трохи підвищуємо власний статус і рівень серотоніну в організмі, що дає нам почуття щастя та добробуту. Повернувшись додому крізь затори, Віктор готує вечерю. Він виконує прості та чіткі інструкції за рецептом. Він сфокусовано взаємодіє із зовнішнім середовищем і розуміє, що отримає в результаті своїх дій. Таким чином знижується рівень невизначеності, що його оточує. Понад те, якщо Віктор потішить кулінарним витвором близьких, це додатково підвищить рівень окситоцину в його організмі, а отже, знизить тривогу.
Після завершення чергових напружених перемовин із замовником Олена автоматично та непомітно для себе розставляє по місцях речі, що її оточують. Вона розташовує їх за кольором і розміром, протирає від пилу меблі. Таким чином переприсвоює собі простір, робить його безпечним. Під час взаємодії з різними речами ми отримуємо сенсорний досвід, який перемикає наш мозок з внутрішньої тривоги на конкретні та прості дії у зовнішньому середовищі. Схожий процес відбувається, коли ми звільняємо оселю від всілякого непотребу. Тоді ми підтверджуємо контроль над середовищем, ухвалюємо власні рішення та проявляємо когнітивну гнучкість. Будь-які фізичні вправи, як-от біг на свіжому повітрі, знижують рівень кортизолу та підвищують рівень ендорфінів.
Схожих базових стратегій існує понад двадцять, проте їхніх модифікацій набагато більше. Ефективною стратегією можна вважати ту, яка знижує переживання стресу. Що більший ми матимемо арсенал стратегій, то гнучкішими та більш стресостійкими ставатимемо з часом.
Як ці знання застосувати
Розуміти свої реакції та стратегії відновлення внутрішнього балансу, безперечно, корисно. Далі поговоримо про те, як, використовуючи ці дані, можна розвивати власну стресостійкість, яку так часто полюбляють додавати у резюме.
Стадія перша — ідентифікація. Ідентифікуйте та назвіть стресор. Наприклад, негативний зворотний зв’язок, конфлікт, невдало виконана задача, будь-яка неприємність.
Стадія друга — відновлення. Поверніть організм у стан рівноваги, використовуючи одну зі стратегій відновлення балансу. Варто пам’ятати, що жодна з них не є кращою за інші. Можна обирати стратегію відповідно до стресора та змінювати її за потреби.
Стадія третя — аналіз. Проаналізуйте ситуацію, що пов’язана зі стресором. Зафіксуйте, з чого все почалося. Якими були ваші кроки в цій ситуації? Якого результату ви досягли? Як плануєте використовувати отриманий результат далі? Що ви насправді думаєте про отриманий результат? Як він допомагає чи заважає вам у досягненні цілей?
Розглянемо цей алгоритм на прикладі Валентина — молодого скрам-майстра, який місяць тому почав працювати з новою командою. Черговий спринт команда завершила ретроспективою. Зустріч минула не найкращим чином, і більшість колег пішли роздратованими.
Ідентифікація. За кілька годин після завершення зустрічі Валентин помітив за собою зниження продуктивності, збільшення перерв між задачами та важкість у фокусуванні. Як стресор визначив командну ретроспективу.
Відновлення. Після стресового дня Валентин пішов у спортзал: схожі активності зазвичай допомагають йому відновитись і повертають у стан рівноваги.
Аналіз. Поміркувавши, Валентин зрозумів, що проблема ретроспективи була в тому, що він вирішив скласти її план заздалегідь. Матеріали для проведення були підготовлені задовго до самої зустрічі, без урахування подій, що відбувались з командою під час ітерації. Новий формат та спосіб проведення не дали змогу повністю розкрити наявні проблеми. Отже, Валентин отримав неприємний, але цінний досвід. Вирішив у майбутньому будувати та планувати зустріч, зважаючи на контекст, у якому живе команда, та провести хоча б один експеримент у результаті зустрічі.
Варто пам’ятати, що стресостійкість — це не бінарна особистісна характеристика, як багато хто вважає. Це радше індивідуальний процес, який визначає те, скільки часу необхідно, щоб організм відновив баланс і повернувся зі стресового стану до робочого.
Як мінімізувати стрес на роботі та попіклуватися про себе
Як ми вже з’ясували, стрес може бути викликаний недостатнім контролем ситуації, невизначеністю, постійними змінами, великою кількістю задач, недостатньою кількістю інформації або ж, навпаки, її надлишком.
Варто пам’ятати, що кожен з нас несе відповідальність за власний емоційний стан. Ми маємо самі намагатися організувати свою роботу так, щоб залишатися здоровими та щасливими. Що можна для цього робити з практичного погляду вже сьогодні:
Пізнавайте себе. Усвідомте власні тригери, стресори та симптоми дистресу. Використовуйте цю інформацію та вищезгадану трикрокову модель для розвитку власної стресостійкості.
Будьте відкритими та дозвольте собі бути неідеальними. Працюючи віддалено, багато людей відчувають внутрішній та зовнішній тиск, який ніби змушує постійно доводити свою цінність роботодавцю. Якщо необхідно, просіть про допомогу та відмовляйтеся від задач, які змушують вас працювати понаднормово.
Сформуйте розпорядок дня. Встановіть чіткі кордони між роботою та особистим життям — як фізичні, так і психологічні. Це можуть бути різні кімнати або різний простір у межах однієї кімнати. Резервуйте час для перерв і коротких прогулянок у календарі. Ну й пам’ятайте: одночасне виконання великої кількості задач теж підвищує рівень стресу. Та й загалом це не ефективно.
Вимикайте робочі пристрої в неробочі години. Не починайте перегляд електронних листів одразу після того, як прокинулись. А ще видаліть робочий месенджер з телефона. Важко? Неможливо? Ну гаразд, хоча б вимкніть сповіщення.
Контролюйте споживання інформації. Соціальні мережі, постійний потік повідомлень у робочих та особистих чатах, новини, комунікація з колегами — усе це пов’язане з щоденним опрацюванням великих обсягів нової інформації та може підвищувати рівень тривоги. Спробуйте обмежити кількість вхідної інформації та відчути різницю.
Віддавайте перевагу інструментам асинхронної комунікації. Такі інструменти не вимагають миттєвої реакції, тож можна відповідати на повідомлення, коли зручно.
Спілкуйтесь. Плануйте неформальні зустрічі з колегами онлайн, спільні кава-брейки. Віддалена робота під час локдауну ще не привід відмовитися від командних зібрань. В Intellias ми організували так звані IntelliMorning — неформальні зустрічі колег для обговорення різних цікавих питань за горнятком ранкової кави. Це допомагає нам залишатися на зв’язку з командою та підтримувати спілкування навіть у період карантину.
Якщо ви відчуваєте, що стрес бере над вами гору, не страждайте мовчки. Зверніться до близьких людей, вашого психотерапевта, колег і керівника.
Як лідерам і компанії попіклуватися про своїх співробітників
Вчіться розпізнавати ознаки перевантаженості на роботі. Підвищений рівень абсентеїзму, повільність, роздратованість, відстороненість. Будьте готові підняти червоний прапор у будь-який момент, оскільки людина може сама не помічати змін у власній поведінці.
Проявляйте емпатію та будьте поруч. Спілкуйтеся з вашими співробітниками відкрито та регулярно. Будьте готові поговорити про їхні страхи, відповісти на запитання та чесно зізнатись, якщо є те, на що ви наразі не можете дати чітку відповідь.
Розгляньте можливість впровадження гнучкого робочого графіка. Допоможіть членам команди скласти розклад дня, узгодивши максимально чіткий графік роботи, який враховуватиме їхні потреби. Не розв’язуйте особисті проблеми співробітників, проте визнайте вплив ізоляції та самотності на продуктивність.
Перегляньте ваше ставлення до понаднормової роботи. В зоні найбільшого ризику опиняються організації, де досягнення результату — понад усе. Лідерам таких компаній важливо розуміти, що результати, отримані за період, поки команда працювала понаднормово і надмірно виснажувала себе, не є новою нормою. Вигорання рідко трапляється одразу. Воно застає нас зненацька після кількох днів, тижнів або місяців перевтоми.
Зробіть турботу про психічне здоров’я частиною робочих процесів. Знизьте тривогу та переживання, чітко визначивши ролі та обов’язки, окресліть кордони компанії та її частин, організуйте прозорий та зрозумілий процес ухвалення рішень, операційної діяльності та потоків інформації у компанії.
Будуйте безоцінкову культуру. Створіть інклюзивне, психологічно безпечне середовище, в якому люди можуть не погоджуватися з думкою більшості, помилятись, не розуміти чи не знати чогось, ставити питання, давати та просити про зворотний зв’язок.
Давайте заслужене визнання. Не чекайте, поки настане час наступного перегляду зарплати. Знайдіть час, щоб помітити та похвалити конкретні дії працівників, а також оцінити ті результати, які вашій команді вдалось досягти вже сьогодні.
Дестигматизуйте тему психічного здоров’я. Розвивайте корпоративні програми турботи про психічне здоров’я. Вже маєте? Переконайтеся, що люди у вашій компанії гарно поінформовані про них. Наприклад, нещодавно в Intellias ми розширили набір можливих компенсаційних пакетів, додавши опцію Mental Health. Тепер є змога відвідувати сеанси обраного психолога та отримувати компенсацію витрат. Крім того, запустили ініціативу IntelliCare — сервіс, завдяки якому кожен співробітник компанії може безплатно відвідати психотерапевта двічі на квартал і поділитися своїми тривогами чи занепокоєнням.
Менеджери, HR, лідери організацій та команд можуть зіграти важливу роль, допомагаючи співробітникам впоратися з додатковим стресом і невизначеністю.
Водночас варто пам’ятати, що менеджери теж стресують не менше за свої команди. Їм необхідна відповідна підтримка на рівні вищого керівництва компанії. Наприклад, через ведення чесної та послідовної HR-політики, позитивну, прозору та регулярну комунікацію.
Епілог
Коли я починав писати цю статтю, то навіть не підозрював, що після її завершення можна одразу сідати за написання наступної — «Як я ледь не вигорів, поки писав статтю про стрес і вигорання». Стрес — невіддільна частина нашого життя, але ми можемо й маємо адаптуватися до нього та вдосконалювати свої реакції. Через пізнання себе та роботу над собою ми можемо навчитись перетворювати стрес на ресурс, а також не допускати дистресів через зміну або уникнення ситуацій, що його викликають.
Цьогорічний Cultural Summit розпочався зі слів Маї Анджело: «Люди не пам’ятатимуть ваших слів, не пам’ятатимуть ваших вчинків, проте завжди пам’ятатимуть ті емоції, які переживали поруч з вами».
Проактивне керування рівнем стресу, що пов’язаний з виконанням робочих задач, а також відстежування стану співробітників є важливими для підтримки продуктивності та запобігання вигоранню. Загалом турбота про психічне здоров’я працівників є критично необхідною для ефективного функціонування компанії.
