DOU Hobby: Ironman – соревнования по триатлону на 225,8 км
[DOU Hobby — рубрика о нетехнических проектах IT-специалистов: творчество, интересное хобби и другие lifestyle-достижения. Если вам есть о чем рассказать — пишите на Данный адрес e-mail защищен от спам-ботов, Вам необходимо включить Javascript для его просмотра. ]
Артем Павлов — менеджер по продукту в компании «Ноосфера» в Днепре. Он уже 20 месяцев готовится к полной дистанции гонки Ironman по триатлону. Чтобы финишировать, нужно проплыть 3,8 км, проехать на велосипеде 180 км и пробежать 42 км — и все это за 17 часов.
Артем рассказал DOU, с чего началось его увлечение триатлоном, как проходят тренировки и почему бюджет на подготовку к Ironman стартует от $5 тыс.
— Артем, как вы заинтересовались триатлоном? С чего все началось?
Я, как и большинство активных ребят, в детстве интересовался всеми игровыми видами спорта. Около пяти лет занимался футболом, играл в школьной и университетской баскетбольных командах, не обошел стороной волейбол и гандбол. Затем около двух лет занимался кроссфитом, как раз на заре его популярности.
Что касается триатлона, как бы это странно ни выглядело, все началось с травмы — разрыва заднего рога медиального мениска. Сейчас сложно точно установить, что было причиной: то ли чрезмерная нагрузка на занятиях по кроссфиту с паршивой техникой выполнения, то ли участие в марафоне без качественной подготовки. Но я чувствовал дискомфорт в коленном суставе, поэтому решился на хирургию. Операция была несложная — уже на следующий день я сам пришел домой из больницы.
Во время реабилитации попробовал по чуть-чуть заниматься, но колено продолжало болеть. Я перестал заниматься вовсе — и если до этого колено болело только при небольших нагрузках, то теперь начало болеть даже при ходьбе. Как сейчас помню: иду на работу, немного моросит дождь, а я прислушиваюсь к тому, как при каждом шаге правую ногу взрывает боль. Было реально страшно и непонятно, что дальше делать.
Как-то интуитивно меня потянуло плавать, хотя я никогда это не любил и особо не умел. Слова травматологов, что плавание может помочь реабилитации, всерьез не воспринимал. Я начал плавать сам и постепенно стал чувствовать улучшение в колене. Затем познакомился с хорошим тренером и решил поставить себе цели, чтобы заниматься было интереснее.
— А какие цели поставили?
Первой целью оказался Босфор — заплыв в 6,5 км между двумя континентами в Стамбуле. Старт невероятной красоты. Чтобы подготовиться, стал плавать два-три раза в неделю. Забегая наперед, скажу, что с Босфором у меня так и не сложилось. На этот заплыв слишком большой спрос, и я просто не смог купить слот.
На тренировках в бассейне я часто невольно слышал разговоры ребят о том, как они занимаются бегом, какие «работы» делают на тренировках. Отношения с бегом у меня были такие же, как и с плаванием. Я как бы умел, но терпеть его не мог. В школьные и университетские годы бегал
В какой-то момент я решил самостоятельно проверить, о какой такой любви к бегу разглагольствуют эти ребята в бассейне. Благодаря плаванию я как раз восстановил колено и чувствовал уверенность в своих силах.
Я предполагал, что за пару месяцев можно и не понять кайф бега. Поэтому договорился с собой бегать полгода, по два раза в неделю — и только затем дать оценку своим ощущениям.
Отвечая на ваш вопрос — да, я очень полюбил бег. Но объяснить, почему или за что — сложно. Это просто на уровне чувств. И да, это чувство пришло не через два-три месяца, а немного позже, когда
К тому же я вообще люблю тренироваться сам. Это время медитативное. Люблю побыть наедине с собой, а если в лицо еще и рассвет — так вообще благодать!
— А как от плавания и бега перешли к триатлону? Почему захотели участвовать в Ironman?
Ребята в бассейне стали обсуждать уже не бег, а триатлон. Я заинтересовался. Читал, смотрел видео. Однажды на обеде сказал коллеге, что было бы очень интересно пройти половинку Ironman. Для этого нужно проплыть 1,9 км, проехать на велосипеде 90 км и пробежать 21 км. Помню, как от этих слов по телу пошла дрожь. Стало очень страшно... И интересно! А когда страшно и интересно, я редко могу себя удержать, чтобы не попробовать :)
Сейчас каждый год происходит 43 старта полной дистанции Ironman. На каждом старте — до 2,5 тыс. участников. Около 100 тыс. человек ежегодно — такая себе небольшая компания :) Мне хотелось быть причастным к чему-то эксклюзивному, непростому, со сложным порогом входа. Когда искал для себя подобный вызов, ничего сложнее придумать не мог. Да и куда сложнее, думал я? Я ни на секунду себе не мог представить, что это вообще возможно.
За 20 месяцев тренировок цель «быть одним из» сильно деформировалась. Да и цели как таковой я уже не ощущаю. Впереди есть точка, к которой я иду — старт в августе 2020 года в Копенгагене. Но сейчас для меня самая большая ценность — это сам путь, по которому я иду каждый день. Мне невероятно интересно, что будет дальше за той самой точкой в виде старта на Ironman. Но значительно важнее то, что есть сейчас :)
— Расскажите, как обычно проходит Ironman?
Гонка начинается рано утром, около шести часов. Как любят говорить организаторы на брифинге: «Хорошенько отдохните, завтра у вас самый длинный день в вашей жизни!» Лимит времени на прохождение дистанции — 17 часов. То есть, начав гонку в 6:00, часть участников финиширует вплоть до 21:00.
Все начинается с плавания в открытой воде. Это может быть озеро, море, река, океан. Дистанция — 3,8 км.
После завершения плавания — первая транзитная зона, во время которой нужно сменить плавательную экипировку на велоэкипировку, найти свой велосипед среди тысяч других. К слову, это несложно: хаоса в транзитках, как правило, нет. Все велосипеды закреплены на специальных перекладинах с номерками. Там спортсмены хватают велосипед и бегом с ним двигаются из транзитки. На велосипед садиться можно только за транзитной зоной. Иначе — временной штраф. Это означает, что спортсмен должен будет просто остановиться и постоять определенное время, например, 3-5-10 минут — зависит от грубости нарушения. За несколько таких штрафов можно получить и дисквалификацию.
На велосипеде все просто, крути-балдей 180 км :) У спортсмена-любителя со средним уровнем подготовки этот этап занимает
После завершения велотрассы спортсмены попадают во вторую транзитную зону, где оставляют велосипед и переодеваются в беговую форму. Впереди — 42 км бега. После 3,8 км вплавь и 180 км вело — сомнительное удовольствие :) Говорят, Ironman на самом деле начинается на беге. Там спортсменам предстоит проявить настоящий характер, когда все системы организма уже работают на пределе. На беговом отрезке, конечно же, тоже организовано питание и пункты гидратации.
Финиш — длинный красивый ковровый тоннельчик с огромным количеством болельщиков. Любители часто бегут в нем медленно, чтобы высмотреть свою группу поддержки. Подбежать, поцеловать :) Часто берут флаг своей страны или спортивного клуба, в котором тренируются, и финишируют с ним.
На финише спортсменов награждают медалью с долгожданными словами: «Congratulations! You are an IRONMAN!»
— Вы уже участвовали в нескольких соревнованиях. В каких именно? Какие результаты показали?
На сегодня я проплыл половину дистанции Oceanman в Одессе (5 км) и сделал три полумарафона. Лучшее время — 1:32:55. Плавательные и беговые старты помогают проверить физическую готовность и работу сердца на длинных дистанциях.
Что касается триатлона, на Dnipro Triathlon Fest я прошел олимпийскую дистанцию (плавание — 1,5 км, велосипед — 40 км, бег — 10 км) за 2 часа 40 минут. Также финишировал на половинке Ironman 70.3 Gdynia (плавание — 1,9 км, велосипед — 90 км, бег — 21 км) за 5:32:32.
Такие предварительные старты помогают понять всю эту суету изнутри. Поначалу я думал, что если ты физически готов, то это главное, и никакие проверки на более коротких дистанциях не нужны. Сейчас я понимаю, что это заблуждение, и хорошо, что я интуитивно не стал ему следовать. Вспоминая подготовку экипировки к первому триатлону, скажу, что у меня в голове не укладывалось, как можно что-то не забыть и в транзитных зонах все сделать правильно.
Вот список экипировки, по которому я собирался на Triathlon Dnepr Fest и на Ironman 70.3 Gdynia:
Плавание:
- стартовый костюм;
- запасной стартовый костюм;
- гидрокостюм;
- датчик ЧСС;
- часы;
- шапочка;
- очки;
- запасные очки;
- вазелин;
- антифог;
- кроксы.
Вело:
- велосипед;
- запасная камера;
- запасная покрышка;
- смазка цепи;
- насос;
- сумочка на раму;
- сумочка под сиденье;
- крем для загара (перед стартом);
- пантенол (после старта);
- спортпит: 10 гелей, 2 батончика (зависит от старта);
- бутылочка;
- шлем;
- очки;
- велотуфли;
- носки для вело;
- ремкомплект;
- теплая велокофта;
- веложилетка на случай плохой погоды.
Бег:
- кроссовки;
- 2xu лонгслив — на случай холодной погоды;
- поясная сумка для гелей;
- козырек;
- беговые шорты;
- беговая футболка.
После старта:
- шорты;
- куртка.
А вот план гонки, который у меня был на Triathlon Dnepr Fest:
Плавание. На плавании я в стартовом костюме, шапочке, очках, с часами на руке и нагрудным ЧСС под стартовым. Буду доволен собой, даже если проплыву по 2:15 на 100 м.
Первая транзитная зона. После выхода из воды отбиваю на часах начало транзитки. Пока бегу к транзитке, снимаю шапочку и очки. Их в одну руку. Снимаю часы и бегу с ними в другой (!) руке. Прибежав к велосипеду, одной рукой бросаю шапочку и очки в корзину. Не рядом — иначе штраф. Другой рукой кладу часы рядом с велотуфлями. Надеваю и застегиваю шлем. Надеваю очки. Надеваю носки, которые лежат в велотуфлях. Снимаю велосипед со стойки. Застегиваю на него часы и бегу за линию старта. Отбиваю на часах начало вело. Застегиваю одну ногу в педаль, и только после этого начинаю раскручивать.
Вело. В сумочке на раме лежит три геля и один батончик. Сразу съедаю батончик и немного запиваю водой. Пульс держу до 155. На подъемах — до 160. Через каждые 20 минут съедаю по одному гелю и пью немного воды. Каждые 5 км — пара глотков воды. Если в момент, когда нужно есть гель, начинается подъем — съедаю гель на спуске. Через шесть кругов останавливаюсь перед Dismount in line. Слезаю с велосипеда. Отбиваю начало второй транзитки на часах.
Вторая транзитная зона. Часы все еще на руле. Бегу с велосипедом к своему месту. Возле него сразу снимаю часы с руля, кладу их в беговые кроссовки. Вешаю велосипед. Снимаю шлем и очки. Кладу их в корзину. Снимаю велотуфли. Надеваю часы. Из бегового кроссовка вытаскиваю один гель и кладу его в задний карман стартового костюма. Надеваю кроссовки и бегу на выход. Смотрю на доску возле Penalty Box. Если мой номер есть (849), то отдыхаю от 10 секунд (зависит от штрафов, которые собрал). Если моего номера нет, бегу на старт. Отбиваю на часах начало бега.
Бег. Через 2 км бега съедаю гель. На ближайшем пункте гидратации выпиваю стакан воды. Через два круга — еще стакан воды. Пульс держу до 165. Будет очень здорово, если удастся бежать по 4:25 мин за километр или быстрее.
Финиш. Счастье, радость, улыбки.
На первый взгляд — все невероятно сложно, и это ну просто невозможно запомнить. Но уже в Гдыне на втором старте по триатлону мне было намного легче все уложить в голове, и это благодаря опыту на Олимпийке в Днепре.
— Как вы готовитесь к гонкам? С чего начинали?
Начал с поиска тренера, который смог бы меня подготовить. Одно дело — готовиться к одному виду спорта, но когда их сразу три, возникает много вопросов. К примеру, как часто тренироваться в каждом из них? Какой длительности должны быть тренировки? С какой интенсивностью? Какие именно тренировки? Как правильно восстанавливаться? Массажи? Бани? Как выбрать велосипед? И множество других моментов, которые просто не укладываются и не структурируются в голове без перелопачивания горы информации и общения с опытными любителями.
Но найти тренера — это не значит получить гарантию, что он идеально точно ответит на все вопросы. У всех людей есть свои особенности, так что все равно приходится экспериментировать с тренировками, экипировкой, восстановлением. Идеальной пилюли, которая подойдет всем, просто не существует.
Тренер помог мне составить план самостоятельных тренировок на
— Сколько времени тратите на тренировки? Как удается совмещать их с офисной работой?
В среднем при подготовке к половинке Ironman тренировки занимали от шести до восьми часов в неделю. В пиковые недели — до 12 часов. Сейчас я уже тренируюсь по плану для полного Ironman, который пройдет в августе в Копенгагене, и трачу на это от восьми часов в неделю с пиками до 17 часов. Если с бегом и велоспортом все просто — оделся и побежал или поехал, то с бассейном приходится терять дополнительное время на дорогу. Если учесть все расходы времени, то получается до
Тренируюсь я в 90% случаев рано утром. На пробежку выхожу в 6:30. На велосипедную тренировку выезжаю в
Утренние тренировки я выбрал по двум причинам. Во-первых, не хочу отнимать слишком много времени у семьи. Во-вторых, вечером после рабочего дня сил уже значительно меньше. Но при этом после утренней тренировки я не чувствую потерю работоспособности в офисе. Наоборот — не приходится раскачиваться. Приехал в офис — и уже готов к умственному труду :)
Еще один плюс утренних тренировок — погода. За все лето, каким бы оно ни было жарким, я ни разу не испытывал сложностей, поскольку в шесть утра на улице в разы свежее, чем днем или вечером.
— Сколько денег тратите на подготовку? Отличаются ли затраты в разные месяцы?
За 20 месяцев подготовки я потратил $5342. В эту сумму не входят расходы на поездку на Ironman, но входит сумма покупки слота.
Самые ощутимые покупки за это время:
- $1000 — велосипед;
- $400 — часы Garmin Forerunner 935;
- $300 — гидрокостюм;
- $288 — абонемент в зал;
- $240 — стартовый костюм;
- $211 — слот на половинку Ironman в Гдыне;
- $200 — тренировочный план;
- $150 — настройка посадки на велосипеде;
- $150 — нагрудный датчик ЧСС;
- $100 — беговые кроссовки.
Все остальное — мелочи. Но их оказалось намного больше, чем я думал :)
В своем блоге я каждый месяц публикую тренировочные объемы, инсайты, расходы. Например, вот расходы в месяц старта.
— Вы тренируетесь в одиночку. А не возникает желания проводить тренировки вместе с другими людьми, которые тоже хотят участвовать в Ironman?
Существует минимум две причины, по которым я тренируюсь сам. Во-первых, из-за предыдущих травм я не могу выполнять некоторую работу, которую могут делать ребята в группе, например, на беговой тренировке. Поэтому мне комфортнее работать одному.
Во-вторых, как я уже говорил, тренировки для меня стали своего рода медитацией. Циклические виды спорта способствуют, мне кажется, этому состоянию. Поэтому время тренировок стало моим личным временем. Я очень редко бегаю или катаю вело с кем-то в компании.
Впрочем, есть много причин, по которым спортсмены тренируются в группах. Например, при цели в виде Ironman одна из главных причин — дисциплина. Группа задает темп тренировкам, мотивирует продолжать заниматься и не бросать, когда сложно в очередной раз оторвать зад от кровати в 5:40.
К тому же группа дает чувство уверенности. Ты видишь, что сложно не одному тебе. Что другие ребята тоже борются, тяжело дышат на сложных работах, с неохотой прыгают в холодный бассейн утром.
Наконец, у группы есть тренер. Это также огромный плюс к чувству уверенности. Ребята готовятся к главному старту около года. Кто-то чуть больше, кто-то чуть меньше. Работы делают невероятно много, перестраивают свою жизнь. В общем, цену ошибки планирования и вынужденного схода с дистанции вы, вероятно, уже себе представили. Тренер помогает убедиться, что ты все делаешь правильно. Все, что от тебя требуется, — это выполнять поставленные задачи.
Все эти вопросы я для себя решил и поэтому очень комфортно чувствую себя, готовясь в одиночку. С дисциплиной у меня все в порядке, и мне не нужен кто-то вовне, внешняя ответственность, чтобы проснуться пораньше и отправиться на тренировку. Вопрос тренера и уверенности в том, что делаю все правильно, я решил: у меня есть тренировочный план на год вперед, до самого старта. Я научился адаптировать этот план под командировки. Иногда беру дополнительный день отдыха, если чувствую, что моему организму нужно восстановиться.
— Что бы вы посоветовали новичкам? С чего начать?
Вне зависимости от того, насколько вы желаете вовлекаться в матчасть триатлона поначалу, я уверен, постепенно вам станет интересно разобраться во всех деталях.
Можно найти человека, который сможет все сделать с вашим минимальным участием: настроит посадку на велосипеде, выберет подходящий гидрокостюм, часы, пару кроссовок. А можно задаваться последовательными вопросами — и находить решения самому.
Таким искателем являюсь и я. Именно поэтому с самого первого месяца подготовки я описываю решенные вопросы в ежемесячных статьях в своем блоге. Также много матчасти и коротких заметок пишу в Telegram-канале. Буду рад новым лицам :)
— Как уберечься от травм во время подготовки и самого соревнования?
Никак! Все, что вы можете сделать, — внимательно слушать свое тело и реагировать, как только чувствуете, что что-то идет не так. Ironman — это игра в долгую. Не нужно строить иллюзии и надеяться, что нерешенная проблема решится сама или просто возьмет и исчезнет. Так не бывает. Написанный говнокод рано или поздно всплывет, верно? :)
Люди приходят в триатлон, как правило, после тридцати. Часто это ребята совершенно без спортивного бэкграунда. Но даже при таких вводных грамотный тренер и чуткий спортсмен-любитель смогут вместе сделать все правильно: решать проблемы со здоровьем настолько быстро, что со стороны будет казаться, будто проблем и вовсе не было :)
Как мне сказал в одном из интервью двукратный финишер Ironman и предприниматель Игорь Филипп: «К травмам нужно относиться по-философски». Другими словами, их не может не быть. Важно просто быть к ним готовым. Но при этом не забывать про разумный подход и планомерное увеличение нагрузки.
Касательно соревнований могу сказать одно: выполняйте полный объем тренировок из тренировочного плана, и тогда на старте все будет хорошо. Помните аналогию с говнокодом? :) Слабина, которую вы позволите себе во время подготовки, обязательно напомнит о себе на старте.
— О чем нужно знать во время соревнования, чтобы дойти до финиша?
О правилах и питании. С правилами все просто: нельзя драфтить (сидеть на колесе впереди едущих спортсменов), плыть не в стартовой шапочке, пользоваться помощью тех, кто не является участником гонки, финишировать с детьми на руках и прочее. Правила гонки могут отличаться у разных стартов. Обычно они подробно описаны в буклете, который выдает организатор вместе со стартовым пакетом.
С питанием дело обстоит немного сложнее. Питание в триатлоне считается четвертым видом спорта. На полном Ironman вам предстоит примерно полтора часа плыть, около шести часов ехать, около четырех часов бежать. Без грамотного энергообеспечения это практически невозможно.
На гонке я использую углеводы из спортивных гелей и батончиков, а также солевые таблетки. Углеводы — это энергия, соль — превентивная мера от судорог. С потом организм теряет соль, а ее нехватка приводит к судорогам. Сильные судороги — частая причина схода участников с дистанции.
Я рассчитываю свое питание так. На вело —
— Помогают ли вам качества, приобретенные благодаря спорту, в работе?
О да! Дисциплина при подготовке к Ironman помогает дисциплине в работе. Когда ты держишь свои обещания или быстро сообщаешь о любых изменениях, дедлайнах, факапах команде и руководству, с тобой становится легче работать. Люди понимают, чего от тебя ждать. Знают, что если задача закреплена за тобой, она точно не будет забыта.
Триатлон учит меня отделять зерна от плевел. Хорошие колеса на велосипед помогут мне сэкономить около 20 минут на 180 км. Стоят колеса примерно $1000. Правильно настроенная посадка за $100, анализ техники с тренером и работа над слабыми местами потенциально может сэкономить 60 минут. Не подумайте, что, рассуждая об экономии во времени, я стремлюсь показать лучшее время — я стремлюсь оптимизировать задачу для своего организма. В работе это помогает смотреть на задачи в долгосрочной перспективе.
— Какая у вас цель? Есть ли определенные цифры, которые хотите показать на Ironman?
История со спортом на результат — не про меня :) Для меня не существует времени, которое показали другие спортсмены или мои товарищи, и которое я бы хотел превзойти. Моя цель — пройти дистанцию Ironman 16 августа 2020 года в Копенгагене, успешно финишировать и продолжать заниматься спортом. Соревнования со временем в этом мне точно не помогут.
