Вперше спікер: як подолати тривогу перед публічним виступом
Дослідження показують, що у багатьох людей страх виступу перед аудиторією є сильнішим за страх смерті. Чому ми боїмося вийти на сцену сильніше, ніж померти, і як подолати хвилювання?
Усі ми час від часу стикаємося з публічними виступами — це можуть бути як виступи на конференціях, так і презентації перед колегами чи клієнтами. Більшості з нас властиво відчувати хвилювання та стрес перед публічним виступом, що є абсолютно нормально навіть для досвідчених спікерів. Єдина різниця між досвідченим доповідачем та новачком полягає у тому, що перший знає, як справитися зі страхом та опанувати себе. Для цього існують прості техніки та прийоми.
Під час мого першого досвіду презентації, я відчував майже усі симптоми тривоги. Але застосувавши певні техніки та вправи, усе змінилось на краще. Тепер я отримую задоволення від створення та проведення презентацій і маю бажання ділитися досвідом знову і знову.
Техніка mindfulness
Наш мозок любить бувати у незнаному майбутньому і змальовувати усі можливі та неможливі погані варіанти, які можуть трапитися. Суть техніки mindfulness полягає в концентрації уваги на теперішньому моменті. Це допомагає відволіктися від тривожних думок і сконцентруватися на важливому. Техніка mindfulness має кілька ключових прийомів:
- Усвідомлене дихання — концентруйте увагу на вдиху та видиху, особливо в моменти інтенсивних емоцій. Кілька хвилин глибокого повільного дихання також допоможуть опанувати емоції безпосередньо перед виступом.
- Фокус на почуттях саме в цей момент: звуки, запахи, місця, те, що проскакує повз наше усвідомлення.
- Визнання того, що наші думки та емоції є швидкоплинними і не визначають того, ким ми є. Думка — це просто думка, яка може і не збігатись з реальністю. Розуміння цього може звільнити вас від негативних моделей мислення.
- Ми повинні налаштувати свою увагу на відчуття у тілі від самих стоп до голови.
Дослідження показують, що регулярне використання таких прийомів покращує функціонування мозку — відбувається потовщення сірої речовини у ділянках, які відповідають за навчання, пам’ять, емоційну регуляцію, емпатію та концентрацію уваги.
Прогресивна м’язева релаксація
Ця техніка навчить вас знімати напругу, як тільки ви помітили збільшення рівня тривоги.
Перший крок: напруження
Напружте м’язи у певній частині тіла. Спочатку сфокусуйте свою увагу на цільову групу м’язів, до прикладу, вашу ліву руку. Потім зробіть повільний та глибокий вдих, затисніть свою руку в кулак та напружте так сильно, як тільки можете, затримайте на 5 секунд.
Другий крок: розслаблення напружених м’язів
Цей крок включає швидке розслаблення напружених м’язів. Дуже важливо сконцентруватися на цих м’язах і помітити відмінність між напруженням і розслабленням. Це є найважливіша частина у всій вправі.
Регулярно використовуйте техніки медитації та м’язової релаксації — приділяйте час дихальним вправам, щонайменше 5 хвилин щоденно. Дослідження вчених Масачусетського університету доводить, що ці техніки змінюють структуру мозку, впливаючи на наш емоційний стан і задоволеність життям загалом.
Найгірший сценарій
Звикніть до думки, що ви будете відчувати страх перед виступами. Випробуйте цю техніку після репетицій своєї презентації.
Отже, уявіть собі натовп людей, які вас оцінюють, їхні засмучені обличчя, злі погляди чи насмішки. Уявіть те, що могло б збільшити рівень вашої тривоги. Якщо ви все правильно зробили, ви почнете відчувати симптоми тривоги — частота серцевих скорочень збільшиться, страх почне охоплювати вас. Коли це станеться, продовжуйте собі уявляти картину з аудиторією, аж поки рівень страху не досягне критичної точки і значно не впаде. Природа страху така, що він підіймається, а потім точно йде на спад. Отже, після того, як рівень страху зменшився, у спокійному стані ви можете подумати, чи ви б змогли «вижити» в таких умовах та продовжили нормально функціонувати.
Також ваш мозок буде створювати багато корисних і реалістичних думок, наприклад, «Навіть незважаючи на те, що велика група людей осуджувала мене і сміялась наді мною, я знаю людей, які поважають і приймають мене». Пам’ятайте про ці думки, адже навіть якщо щось негативне трапиться, ви завжди будете знати, що маєте ресурс з цим впоратись.
Автобусна зупинка
Ця техніка допоможе вам уникнути неконтрольованих негативних емоційних станів.
Отже, уявіть що ви стоїте на автобусній зупинці, а різні автобуси зупиняються біля вас. Ви знаєте їхні маршрути та кінцеві зупинки. Уявіть, що ці автобуси є вашими думками, і ці думки можуть викликати як позитивні, так і негативні емоції. Ви стоїте на зупинці і самі обираєте, у який автобус сісти. Зазвичай, ми автоматично їздимо одними й тими ж маршрутами роками, не намагаючись щось змінити. Але якщо ви хочете тримати ваш емоційний стан під контролем, вибирайте правильні автобуси. Пам’ятайте, ви особисто обираєте, про що думати, а про що ні. Інколи ви ловите себе на тому, що вже довго обдумуєте певну ситуацію несвідомо і емоційний стан у вас вже погіршився. Тоді зупиніться і «пересядьте» в інший автобус. Не будьте в автоматичному режимі — обирайте власні думки свідомо.
Змініть свою поведінку
Чи пам’ятаєте ви позу тіла людина, коли вона перебуває в тривозі? Зазвичай мова вашого тіла показує закритість, ваші жести є обмеженими, а голос тремтить. Науковці стверджують, що імітація тілом емоцій буде приводити згодом до їх реального переживання. Тобто імітування посмішки приведе з часом до реального відчуття радості.
Нам варто прикинутись впевненими і вірити в те, що ваша презентація буде класною. Є чудовий американський вислів: «Fake it until you make it». Прикиньтеся на 2 хвилини, зробіть свою позу відкритою, розслабте свої плечі, піднесіть руки вгору так, ніби ви радієте чомусь. Як результат — ви відчуєте себе комфортніше та впевненіше.
І насамкінець — перелічені вище техніки допоможуть вам опанувати страх і відчуття тривоги, подолавши які, ви зможете насолоджуватися публічними виступами, ділитися знаннями та досвідом, ефективно взаємодіяти з аудиторією. Іншою складовою успіху є підготовка самого матеріалу, «відшліфовка» промови, структури виступу та інших деталей. З часом досвідчені спікери, що почуваються легко та вільно під час своїх виступів, можуть покластися на досвід та імпровізацію. Якщо ви не належите до їх числа і дочитали сюди :), пам’ятайте:
- Важливо добре знати матеріал, який ви будете презентувати. Якщо ви боїтеся, що щось забудете, створіть собі карти-підказки чи намалюйте картинки, які б викликали у вас асоціації з матеріалом; притримуйтеся послідовності викладу і не відходьте від окресленого сценарію — хвилюючись, ви можете втратити думку чи суттєво відхилитися від теми виступу.
- Робіть репетиції, позитивний ефект дають зйомки своєї репетиції на відеокамеру.
- Використовуйте будь-яку можливість попрактикуватися, наприклад, виступ на роботі чи тост за святковим столом.
