Як наша психіка переживає війну. DOU Live з психотерапевтом Едгаром Соболєвим
Наш ресурс — наша зброя. Ми, цивільні люди, маємо зберігати адекватний психічний стан, щоб допомагати собі і тим, хто цього потребує. Наше завдання — забезпечити сильний тил для передової. На DOU Live ми поговорили з психотерапевтом Едгаром Соболєвим, публікуємо текст розмови.
«Ми хочемо або бігти, або битися, або завмираємо»
Чи можемо ми як нація переживати однакові стани? Чому це відбувається? (1:53)
У психотерапії ми дослідники. Я не можу говорити за всіх, але в перші дні війни стан у всіх був приблизно однаковий — шоковий. Сталось те, чого ми не очікували. У нас не було достатньо побудованих нейронних ланцюгів на те, щоб переживати війну. Ми ніколи її не переживали, не знаємо, що це таке, і це стан невідомості майбутнього.
Цей стан регресує психіку. Він переводить її з високого функціонування до дуже базових реакцій виживання. Ми хочемо або бігти, або битися, або завмираємо.
Багато українців відчули згуртованість, а це відбувається, коли стан людей приблизно однаковий, і всі відчувають одне одного, бо знають, як почувається сусід. Він так само не знає, що робити. В нас є групові емоції. Але зараз другий тиждень війни, я помічаю, як люди починають повертатись до своїх актуальних станів, до своїх проблем, які були до війни.
Коли я працюю в терапії, то помічаю, що у кожної людини були свої психічні особливості, які поступово все більше і більше проявляються індивідуально. У нас у всіх є груповий процес, а також у кожного є індивідуальні реакції.
«Тяжкий стрес, паніка, страх, тривога потрібні, щоб вижити»
Чому виникають ці стани? Чи можна сказати, що вони є корисними під час стресу? Вони нам допомагають чи шкодять? (5:27)
Під час таких складних ситуацій і коли ми працюємо з травмою, будь-який стан є нормальним. Будь-що, що трапляється з людиною, — це її реакція і відповідь, яка еволюційно формувалась мільйони років. Ця реакція нас захищає: бігти, завмирати або битися.
На цю тему мені подобається жарт антропологів: якщо ця реакція є, це означає, що всі інші люди, які її не мали, вимерли. Тому це адаптивна реакція організму. Тяжкий стрес, паніка, страх, тривога потрібні, щоб вижити. І коли ми були ящірками, цей стан нам допоміг вижити і стати тими, ким ми є.
Проблема може виникати тоді, коли ці стани починають дезадаптивно впливати на нас, коли ми не можемо їх опанувати, коли вони є неконтрольованими. І коли стрес тисне на нас забагато часу. І загостро.
Травма — це тоді, коли «забагато» для адаптивної системи. Ми можемо витримувати певну кількість стресу, але коли стресу забагато, то наші нервові тканини перенапружуються.
У кожного своя межа «забагато»? (8:38)
Так. У мене є знайомий з Луганська, і він каже, що не боїться. Він перебуває біля зони бойових дій і спокійно гуляє по району, бо він ріс у зоні, де було багато насильства, для нього воно є буденним. Він не боїться людей зі зброєю, бо може передбачувати їхню реакцію, знає їхню поведінку. Його психіка в дитинстві адаптувалась до таких високих рівнів насильства.
Як ти почуваєшся? Щоб психотерапевт міг допомогти клієнту, він має бути в ресурсі, мати сили. (10:19)
Звісно, ми не дзен-монахи, а звичайні люди, у нас є деяка перевага, бо ми звикли до проблем психічного життя і більш едуковані.
Звісно, стрес впливає на нервову систему. Але терапевти масово організовують собі групи, ми стараємось зустрічатись раз на день чи два, оскільки знаємо, що групова терапія є одним із найдієвіших способів переживати щось важке і травмуюче.
Ще у психотерапевтів була власна терапія, яка підготувала нервову систему до прийняття.
«Продуктивні стани — це стани повернення собі контролю загалом»
Які психічні стани є небезпечними для цивільних? Що є дзвіночком, що треба виходити з певного стану? В які стани треба прагнути прийти і що можна вважати конструктивним? (12:45)
Ми маємо знайти власний підхід, як з цим бути. У людини під час довгого або гострого стресу є стан завмирання. Всі бачили відео, де курки або опосуми вдають із себе мертвих. Вони так завмирають, у них навіть сповільнюється дихання. Цей стан для тіла і для психіки є захисним.
Ми можемо бути в трьох станах:
- Стан повної безпеки. Коли ми перебуваємо далеко від лінії фронту (умовно Львів, Варшава, Ужгород). Польща — це абсолютна безпека, бо це країна НАТО, Львів — це умовна безпека.
- Стан помірної тривоги. Коли ми, наприклад, у Києві, чуємо роботу ППО, навколо є реальна небезпека. Тіло під стресом і виснажується.
- Критичний стан. Близький до травматичного, наприклад, коли ракета влучила в будинок.
Деструктивні стани — ті, що тривають занадто довго. Навіть шок є нормальним і корисним, якщо він проходить. Тривога є корисною, якщо вона переходить в інші стани — у страх, депресію, в дію, потім у радість і так по колу. Якщо психічне життя завмирає — це не добре.
Динамічний стан — це позитивний стан. Не скажу, що ми можемо дозволити собі бути завжди в піднесеному стані. Ми можемо відчувати тривогу, страх, прочитавши якусь новину, але ми знаємо, що це закінчиться, що потім буде новий день, і ми зможемо щось зробити.
Продуктивні стани — це стани повернення собі контролю загалом. Війна — це руйнація. І вона руйнує не лише цегляні будинки, а й зв’язки між родинами, друзями, людям важче триматись разом. Вона руйнує наш внутрішній світ.
Гострий стрес і ПТСР. Як допомогти собі (21:45)
Є стани гострого стресу. Коли гострий стрес продовжується надто довго, виникає гострий стресовий розлад. Якщо це триває занадто довго і виходить за рамки, починається посттравматичний стресовий розлад. Ми його діагностуємо не одразу, а через три місяці після травматичних подій.
Як це відчувається? Це постійний стрес тривоги, що гасить в організмі здатності боротися. Думки про те, що зараз дуже тривожно, постійно курсують по мигдалевидному тілі, і ми відчуваємо знесилення і тілесне заціпеніння.
Щоб постійно не перебувати в стані тривоги, нам потрібно намагатися виходити з цього стану. Його треба відчути, зрозуміти, усвідомити, прийняти і намагатися виходити двома способами. Або вниз в тіло, або вверх в розум, а ще краще одночасно.
Вниз в тіло — це коли тривога засильна, коли снаряд влучив у дім поруч чи тривають бої, і ненормально навіть говорити, що комусь не страшно чи хтось не відчуває тривоги. Ні, всім лячно, і це нормально. Але треба намагатись цей стрес розряджати. Є багато вправ, але я хочу, щоб люди пам’ятали три основні — дихання, обмацування себе та напруження м’язів.
Перше — потрібно глибоко дихати, і видих має бути довшим, ніж вдих. Довгий вдих на 4 секунди, і довгий видих наче через соломинку, і ви будете відчувати, як потроху розслабляєтесь.
Друге — це тейпінг. Коли ви в тривозі, то наче забуваєте про те, що є тіло. Воно ніби німіє, і це не добре. Треба намагатися згадати про те, що ви тут і зараз і тіло все ще живе. Тому варто масувати себе або постукувати, і це полегшує стан.
Третій спосіб — це напруження і розслаблення м’язів. Якщо ви тремтите і не можете перестати — це стан, близький до шокового. Треба почати тремтіти ще більше, і це поверне контроль над тілом. Коли людина затиснута, варто попросити її затиснути одну руку на 10 секунд, а потім розслабити, потім другу руку, а потім обидві. Після цього — ноги по черзі, ноги разом і все тіло.
Спосіб «вверх в розум» — для людей, які за лінією фронту, але тривожаться. Тривога є безоб’єктною. Її варто довести до страху. Тривога — це щось всеохопливе, а страх — конкретне, з чим можна щось зробити. Це може бути страх за дітей, або за те, що не буде їжі, або за мародерів, і це вже конструктивний страх.
Це основні превентивні способи, щоб у населення не вироблялися посттравматичні стресові розлади. А загалом є статистика: у
Який часовий проміжок для певного психічного стану можна вважати нормальним? (31:00)
Найважчі стани — це посттравматичні стани. Бувають такі феномени, як постійно негативні думки або настрій без змін в іншу фазу. Наприклад, гіперактивність, спонтанна агресія, втеча від спогадів-тригерів, або навпаки — постійне вторгнення спогадів. Це все може минути за тиждень, людина може адаптуватися за два/три тижні. Але є межа — три місяці, тоді варто звертатися по допомогу. І одним із найкращих інструментів, яким може кожен користуватись, щоб допомогти собі — говорити, не тримати в собі.
Можна просто зателефонувати на гарячу лінію і виговоритися, не контролюючи свої слова. Психолог готовий почути все, що ви можете йому сказати. Якщо вас щось турбує, то краще комусь подзвонити.
Як сконцентруватися на роботі і перестати скролити стрічку? Як налаштуватись на робочий продуктивний режим? (33:44)
Я б хотів уникати певних рецептів «для всіх». Треба зрозуміти, що людині заважає бути ефективною.
По-перше, є фоновий стрес. Якщо умовний айтішник міг сконцентруватися на роботі 4 години, що є максимальним вікном концентрації на добу, то зараз 1,5 години — це добре.
По-друге, тривога є фоновою і не має об’єкту. І добре було б зрозуміти, через що ви тривожитесь. Якщо через те, що місто в облозі, то з цим нічого не зробити. Можна виїхати. Якщо тривога за близьких, можете розробити план і їм допомогти. Тобто треба провести інвентаризацію і зрозуміти, що вам заважає працювати.
По-третє, заважає працювати відчуття провини. Мовляв, вони воюють, а ми сидимо в тилу і наша робота неважлива, ми незначні. Це знецінення себе, відсутність почуття цілісності з тими, хто обороняє державу, і відчуття зв’язку з ними. Дуже важко відчути, що ви щось зробили, якщо просто переказали гроші на фонд. Однак фонди стараються фотографувати набори, наприклад, снайперські гвинтівки, які вони придбали. Це додасть відчуття, що ось ваш внесок, ви його бачите.
Якщо є можливість, то можна і предметно допомогти: комусь щось купити, втішити, поговорити. Я бачив, як один айтішник почав вчити дітей програмування Він знайшов, у чому корисний і в чому допомагає.
Про почуття провини і посттравматичне зростання (38:25)
Хочу нагадати, чим є відчуття провини. Воно формувалось антропогенетично. Всі племена і нації, в яких не було відчуття провини, загинули. Це відчуття спільності та ідеал поведінки в спільноті, розуміння того, скільки я маю дати спільноті, щоб вона й мене підтримувала.
Коли я кажу про відчуття провини, то про нього можна подумати метафорично — як про відчуття спільного тіла. Провина — біль у тілі. Коли комусь боляче, то ми теж це відчуваємо. Якщо думати про це з іншого боку, то це удар по самооцінці, бо ви нічого не можете з цим зробити. А людина звикла жити з відчуттям, що вона може завжди щось з чимось зробити.
Але є і користь від розчарування у собі. Це допомагає усвідомити, ким ви є насправді. Війна застала всіх кимось. Я, наприклад, був психотерапевтом, хтось айтішником, хтось працював у логістиці. Або військові, які не воювали, були довгий час не залучені, а сьогодні це наші герої. Тому йдеться про приведення поглядів про себе до реальності, і так, це травматично і проблематично, але коли ви розумієте, хто ви, то починаєте приносити користь і зростати.
Йдеться про посттравматичне зростання. Коли завдається травма, розбивається те, що було, є шанс відбудувати його ще краще. Наприклад, Харків відбудують, і він стане гарнішим, ніж зараз. Ми будемо сумувати за старим Харковом, але новий буде ще кращим.
«Не варто концентруватися на пошуках, як позбутися почуття провини. Зараз найкраще, що може зробити кожен, — це чесність. Радикально чесно подивитись на свої можливості»
Можливо, є алгоритм, як боротися з провиною або з чого треба почати, щоб пробачити собі, що ти живий? (42:20)
З провиною ми нічого не можемо зробити, це відчуття. Відчуття можна прожити, можна дозволити йому бути, запросити до себе в гості, поговорити з ним і зрозуміти його, і це найважливіше. Якщо не закриватися від того, що воно хоче сказати, це буде точкою для зростання.
Провина може бути адекватною або не дуже адекватною. Це залежить від виховання і генетичних умов. Провина може бути перебільшеною. Провина є ідеалом себе, своєї поведінки, яким я себе бачу і уявляю. Якщо я себе уявляю суперлицарем в обладунках, але ним не є, то це не збіг з реальністю. І буде боляче.
Не варто концентруватися на пошуках, як позбутися почуття провини. Зараз найкраще, що може зробити кожен, — це чесність. Радикально чесно подивитись на свої можливості.
Ще є хибна думка, ніби в умовному Львові не війна. І це не правда. Навіть та людина, яка посміхається і намагається працювати ефективно, проживати день «тут і зараз», воює. І кожен робить внесок у перемогу. З кожним трапилась війна.
Провини неможливо позбутися, її можна зрозуміти, щойно починаєте її чути, слухати, говорити про неї з іншими людьми. Коли люди будуть масово це обговорювати — буде легше.
У мене є знайома в Ужгороді, там є військова частина, і вона знайшла себе й не відчуває ані краплі провини. Вона з ранку до ночі пече пиріжки і віддає їх у військову частину. Дуже прості речі, але вона також долучена до війни. І це рятує, повертає відчуття контролю.
— Як ухвалювати рішення? (бонус-відео)
Треба зрозуміти, що заважає ухваленню рішення. Коли є два чи більше варіантів, що робити, абсолютно точно людина знає насправді, чого вона хоче, але щось може заважати визнати це: або провина, або сором за свої бажання, або страх. І тільки залишившись на самоті з собою, з цими почутям, можливо не прокручувати в голові знову і знову якісь варіанти подій чи щось ще, а просто чесно запитати себе, а чого б я хотів насправді.
І, як правило, людина говорить: «я б хотіла те і те, але...» І ось після цього «але» починаються різні варіанти, що їй заважають. Звісно, не завжди реально робити те, що хочеться, та можна спробувати з тими почуттями домовитись і все ж не бути в стані завмирання і обрати собі колію та по ній іти.
