Март 27

Работа ночью: как высыпаться и надо ли становиться жаворонком

Пожалуй, каждый человек хоть раз в жизни был вынужден работать ночью. То ли это была подготовка к экзамену, то ли нужно было срочно переделывать какой-то проект — суть в другом. Мы жертвуем сном для того, чтобы достичь какого-то определенного результата. Но какую цену мы на самом деле платим?

Очень много людей всё ещё считают сон бесполезной тратой времени, с чем я категорически не согласен. От того, как мы спим, зависит наша продуктивность днём, настроение, работоспособность и даже принятые решения. К этим выводам я пришёл не только основываясь на результатах научных исследований. Я проверял информацию на собственном опыте, экспериментировал с различными типами сна, практиковал методики улучшения его качества и развенчивал самые разные мифы, связанные с этим «тайным» процессом.

Сам же я студент ХНУРЭ, зовут меня Дима. Учусь на программиста, вследствие чего тема сна для меня интересна не только в качестве увлечения, но и как инструмент повышения собственной эффективности. Именно поэтому я хотел бы поделиться своими знаниями со всеми, кому также интересна эта тема и буду искренне рад, если информация в статье поможет вам спать и жить лучше!

Мы постараемся опровергнуть несколько мифов, поможем разобраться в себе жаворонкам, голубям и совам, а также ответим на вопрос: стоит ли работать ночью?

Почему сон — это важно

Каждому живому организму необходимо восстанавливаться, поэтому рассматривать отдых как пустую трату времени ни в коем случае нельзя. Это важно потому что:

Из-за некачественного сна увеличивается вероятность возникновения инсульта и проблем с сердцем.
Сон влияет на вашу продуктивность и концентрацию. Исходя из собственных наблюдений, я бы сказал критически.
Если вы неправильно спите, повышаются шансы ожирения. Здоровый отдых напротив позволяет сбросить лишний вес.
Плохой сон провоцирует возникновение депрессии.
Полноценный отдых улучшает память, а также иммунную систему.

Сон — это не тот период времени, когда мозг ничего не делает. Он постоянно работает и ночью, выполняет другие необходимые функции, обеспечивающие нам качественную жизнь.

Можно ли делить людей на жаворонков и сов?

Бытует мнение, что люди делятся на 2 типа: жаворонки и совы. Об этом говорят по телевизору, об этом пишут статьи, но большинство материалов делают люди, которые и сами не до конца разобрались в этой теме.

Всё дело в биоритмах! Я угадал? Из-за обилия липовых исследований, рассказывающих о биоритмах, люди склонны считать, что только биоритмы всё решают. И если в генах определено, что вы склонны засыпать в час ночи, то так оно и есть. Всё это полнейший бред. Наш сон зависит от многих факторов и ограничиться так называемыми «биоритмами» нельзя. Их мы будем именовать в этой статье «циркадными ритмами» (что одно и тоже), чтобы отвязаться от предубеждений.

Циркадные ритмы не определяются с самого рождения. Мы не рождаемся с генами сов или жаворонков, но мы способны приобретать определенные паттерны поведения. Другими словами, мы обретаем привычки, которые влияют на наш сон.

Часто ли вы занимаетесь спортом? Может быть, делаете зарядку утром? Выходите на вечернюю прогулку? Или же вы предпочитаете заканчивать день за любимым сериалом или с бутылочкой пивка? Всё ваши действия влияют на то, как вы спите. Поэтому логично сделать вывод, что качество сна напрямую зависит от того, как вы проводите ваш день.

Как сделать из человека сову. Краткое руководство

Дабы получилась отличная сова, нам нужно, чтобы человек поздно ложился спать. Для этого достаточно дать ему телефон с «очень важной» перепиской в соцсети, включить любимый сериал, либо же просто посадить перед компьютером/телевизором на ночь. Процесс запущен.

Следующий шаг — дневной сон. Есть методы эффективного отдыха, которые позволят не сбивать циркадные ритмы и сохранить правильный режим сна. О них человек, конечно же, не слышал, да и вообще это ему не надо, он всё знает и так. Днём тем временем он ведет малоподвижный образ жизни и бесконтрольно спит.

Следом за этим он, проснувшись где-то вечером, выпивает кружечку кофе и начинает работать. В 10 ночи самое время сделать перерыв и пойти поесть чего-то вкусненького. Желательно послаще. Сонливость «на удивление» не появляется и он продолжает до 2 часов ночи, пока всё же сон не одолеет его. На следующий день всё по новому кругу.

Что происходит в этот момент:

Монитор компьютера, экран телефона и телевизор излучают синий свет, вследствие чего мозг предполагает, что сейчас день. Из-за этого он продолжает активно работать, пока изнеможение таки не вынудит человека пойти спать.
Итак, у нас есть недосып. Мозг в любом случае рано или поздно заберет эти часы (отсыпаемся на выходных?). Если человек поспит днём, он окончательно сбивает циркадные ритмы и вводит организм в полное недоумение, когда же ему нужно отдыхать.
Кружечка кофе в данном случае — не отсылка к джавистам (как бы сильно этого не хотелось), а фактор, который лишь ухудшит ситуацию. В нашем мозгу выделяется химическое вещество под названием аденозин, которое дает мозгу понять, что он устал. Так вот кофе блокирует поставление этого вещества. И всё бы отлично, но оно накапливается и часов через 8, когда кофе перестает действовать, аденозин приводит к резкому упадку сил.
Перекусы перед сном нежелательны по двум причинам: качество сна становится хуже и пропадает аппетит утром, поскольку часть еды переваривается уже после пробуждения. Сладкое повышает уровень глюкозы в крови, и вы чувствуете временный прилив энергии. Потом же возвращаетесь к упадку сил и неспособности полноценно работать. При частом употреблении сахара будьте также готовы встретить ожирение и перевозбуждение дофаминовой системы, что грозит возникновением дополнительных проблем.
Если действия человека повторяются, в мозгу в полосатом теле формируется привычка. Такой режим превращается в, условно говоря, зону комфорта человека, и он приучает свой мозг работать ночью.

Это, пожалуй, самый простой способ превратить человека в сову. Именно поэтому я считаю, что деление людей на сов и жаворонков — это глупо и недопустимо, поскольку «тип» формируется самим человеком и его действиями.

Другая точка зрения

Будет уместно узнать, что по этому поводу думают другие люди, ведь так?

Известный врач, основатель и директор Аризонского центра интегративной медицины, Andrew Weil подчеркнул проблему режима сов лишь в том, что они зачастую испытывают нехватку сна, вследствие чего и начинается большинство проблем.

В то же время некоторые известные доктора из СНГ утверждают, что «режим предопределяется генами» и его изменить прямо-таки невозможно. Я, как человек, который раньше был совой, с уверенностью отрицаю это, подкрепляя свою точку зрения всей «сектой» (в положительном смысле этого слова) поклонников «The Miracle Morning».

Более того, обратимся к работам историка Roger Ekirch, которые свидетельствуют, что люди раньше спали фазами, а не одним цельным сном. Это явление описал не только он, и мне очень хотелось бы рассказать об этом большинству отечественных «сомнологов».

Что же говорят программисты

Дмитрий Комисаренко, Web & Android developer, фриланс

Можно сказать, раньше я был «совой» и часто засиживался ночью за кодом. Мне казалось, я был более продуктивным, поскольку тишина ночи только способствовала продуктивному настрою и комфортной работе, однако утром возникали проблемы. Поскольку я просыпался поздно, то садиться за работу во второй половине дня желания не было. Так я пришёл к выводу, что нужно попробовать поменять режим. Теперь я обычно стараюсь ложиться до полуночи и просыпаться как можно раньше. Мне это нравится больше.

Николай Стоев, CEO в Secret Lab

Я думаю, что режим очень важен, хотя сам его часто нарушаю. В первую очередь имеет значение не время суток, а то, как человек строит режим и насколько он ритмичен. В моем случае хорошо работает планирование времени слотами. И помимо этого нужно держать в уме «идеальное расписание» — время подъема, спорт, работу и т. д.

Несмотря на то, что я «сова» и очень много лет работал по ночам — много раз замечал, что продуктивнее всего работается рано утром — голова еще свежая, и, пока большинство людей спит, никто не отвлекает. Исходя из этого, стал часто на раннее время назначать звонки с коллегами из других временных зон — от этого не получится отвертеться и это в итоге помогает выравнивать режим.

Олег Заворин, DevOps Engineer в Waverley Software

Долгое время работая в сфере IT, начинаешь замечать, что твой день давно не ограничивается формальными 8 часами. Ты все так же ходишь на работу по графику, но времени за компьютером ты проводишь 10+, как ни крути. Если ничего с этим не делать, то ты будешь постоянно уставшим и не выспавшимся, классическим «красноглазиком». После того как приходит понимание, что происходит, начинаешь искать выход — менять график или стараться больше проводить времени вне консол (желательно без потери производительности).

Перепробовав массу вариантов и поработав один раз с клиентом, которому был более удобен график с 16:00 до 24:00, я начал выбирать дальнейшие проекты исходя из смещенного или свободного графика (фриланс фултайм или сдельная работа).

Работать по ночам для меня намного комфортней, тут своя атмосфера спящего города и тишины. В эти часы продуктивность у меня намного выше, чем в дневное время.

Кроме преимуществ, есть и недостатки. Если ты один такой в команде, то можешь столкнуться с проблемами, когда требуется срочный митинг с командой и приходится откладывать до утра. В таком случае для решения проблем тратится минимум на полдня больше. Лучше, конечно, если ты работаешь напрямую с командой, например с США, у которых часовые пояса сдвинуты как раз на нашу ночь.

В любом случае это чисто субъективный подход, и советовать его каждому человеку бессмысленно. Если это работает для меня, не факт, что это будет работать в равной степени для каждого девелопера.

Сколько часов необходимо человеку для отдыха

Итак, мы приблизились, пожалуй, к самому интересному вопросу: так сколько же действительно часов необходимо для сна? Стоит брать во внимание, что важно не так количество часов, как качество периода отдыха, ибо можно выспаться как за 6 часов, так и за 12. Это обусловлено тем, что сон по большей части зависит от ваших привычек, а точнее от того, чем вы занимаетесь днем. Другая составляющая — периодичность сна. Если ложиться и просыпаться примерно в одно время, то вам будет даваться проще и то, и другое.

Из личного опыта могу смело утверждать: для того, чтобы выспаться и восстановиться, достаточно от 5 до 8 часов (зависит от человека). Таким образом, мы можем получить дополнительные часы в сутках, сэкономив на сне, но только если будем придерживаться так называемой гигиены сна.

Что такое гигиена сна и как улучшить свой сон

Всё очень просто. Наверняка вы где-то читали про синий свет и где-то слышали слово «мелатонин». Так вот, всё это тесно взаимосвязано. Качество нашего сна определяется гормоном мелатонином (не путать с меланином). Его количество и пытаются прибавить большинство препаратов, призванных бороться с бессонницей. Выработка мелатонина зависит от многих условий и тесно связана с циркадными ритмами. Давайте же обсудим те факторы, которые благоприятно влияют на ваш сон:

Днём

Физическая активность. По большему счёту то, как вы спите, напрямую зависит от того, чем вы занимаетесь днём. Если вы большинство времени провели дома, сидя за компьютером, то качество сна будет значительно хуже, чем если вы днём бегали или посетили спортзал. Физическая активность благоприятно влияет на продуктивность и сон, поскольку позволяет правильно синхронизироваться циркадным ритмам. Она также стимулирует выработку серотонина и других нейромедиаторов, которые повышают продуктивность и концентрацию.

Солнечный свет. Вышли на улице прогуляться под солнцем — как результат, вы эффективно способствуете правильной настройке циркадных часов и увеличиваете долю серотонина. Если же небо затянулось тучами, то обычный свет дома тоже окажет положительный эффект.

Правильное питание. Хорошее питание в комплексе даёт массу плюсов. Старайтесь не есть жирного и сладкого хотя бы за 2-3 часа до сна, чтобы улучшить его качество. Про алкоголь также идти речи не может. Если он и поможет уснуть, то вскоре разрушительной силой сведет ценность сна на нет, за счёт выброса адреналина посреди ночи.

Ночью

Меньше света. Перед сном следует затемнить свою комнату, а лучше с вечера постепенно уменьшать количество света. Любителям застрять перед сном в ванной, где преобладает яркий свет, придется несладко.

Убрать лишний шум. Тишина — также необходимое условие для качественного сна. Если с улицы слышна езда машины или кто-то постоянно ночью ходит заглядывать в холодильник — беруши ваши лучшие друзья.

Прохлада. В идеале в комнате должна быть прохлада (около 18° С) с умеренным проветриванием. С этой целью окно у меня открыто практически каждую ночь во все сезоны, кроме зимы.

Комфорт. Чем удобнее вам лежать в кровати, тем лучше. Комфорт способствует засыпанию, потому не стоит тщательно выбрать подушку и матрас. Если вам жарко — смените одеяло. Если неудобно лежать — возьмите другую подушку.

Синий свет. Как упоминалось выше, он отрицательно воздействует на качество сна, так как в большинстве случаев мы с ним контактируем непосредственно перед засыпанием. Выходом из этой ситуации может стать одно из сотен приложений для смартфона, что убавляет синий свет экрана и позволяет дополнительно затемнить его (просто введите «Ночной экран/режим в своём маркете». Для PC можно использовать бесплатную программу f.lux.

Физические упражнения. Очевидно, желательно избегать тяжелых нагрузок перед сном. Сами по себе физические упражнения положительно влияют на то, как вы спите, но если до сна остается 3 часа — следует ограничиться разве что растяжками.

Больше воды. Мозг в среднем состоит на 80% из воды, в которой также остро нуждается весь организм. Держите бутылку рядом со столом и употребляйте хотя бы 2 литра воды в день для поддержания высокой работоспособности и, в конце концов, чтобы лучше себя чувствовать. Для сна это тоже хорошо.

Спокойствие. Дабы уснуть крепко и быстро, засыпать нужно в состоянии спокойствия. Именно для этого стоит избегать физических нагрузок и перевозбужденности мозга. Снижая активность, вы даете мозгу понять, что самое время уснуть. Если никак не получается успокоиться — попробуйте медитировать.

Как ускорить засыпание

Длительное изучение темы сна позволило мне найти наиболее эффективные методы быстрого засыпания. Как и большинство материала для статьи, эти методы были собраны с самых разных уголков интернета, книг и историй, а также проверены мной лично. Иначе бы они сюда не попали.

Если долго не можете уснуть, займитесь чем-то нейтральным. Разомнитесь, умойтесь и ложитесь обратно в кровать. Главное, не довести всё до того, что ваша кровать подсознательно будет ассоциироваться у вас со стрессом, поскольку вы регулярно беспокоитесь из-за того, что не можете уснуть.
Если перед вашим лицом ночью стоит будильник — уберите его. Во-первых, это лишний источник света, а во вторых, он будет вас постоянно будоражить, поскольку «О боже, уже 11 часов, а я всё ещё не сплю». Это только добавляет стресса, и уснуть от этого становится сложнее.
Чтобы организм схватывал на лету, что вот уже нужно засыпать, можно проделать ритуал засыпания. Перед каждым отходом ко сну вы делаете одну и ту же последовательность действий и заканчиваете всё тем, что ложитесь спать в кровать. Со временем засыпать станет куда проще, и вы будете прямо-таки «отключаться».
Техника 4-7-8 также позволяет успокоиться и заснуть. Для её выполнения мы 4 секунды вдыхаем, 7 секунд удерживаем воздух и 8 секунд выдыхаем. Это, пожалуй, один из наиболее эффективных способов.

Трактат для сов

Я не говорю, что совы не люди и надо всем вставать в 4:20. Многие не могут позволить себе это по ряду объективных причин, поэтому этот раздел я посвящаю совам.

Полифазный сон. Суть полифазного сна заключается в том, что вы спите не единым заходом, а периодами. Есть его разные виды, однако мой опыт заключался в делении всего времени, затраченного на сон, на 3 секции по 3 часа. В силу некоторых обстоятельств, мне было это удобно одно время и казалось наиболее рациональным решением.

Если следовать правилу «ты гораздо продуктивнее, когда хорошо отдохнешь», можно сделать вывод, что наиболее продуктивное время для человека с таким режимом — первые часы после пробуждения. Так оно и есть. После сна вы получаете заряд бодрости и можете на своей энергии работать до глубокой ночи.

Можно также спать 1 фазу после работы/учебы и 2 фазы ночью. Этот метод отлично подойдет студентам с первой сменой и трудягам, которые параллельно делают свой проект и посещают основную работу.

Сложно заставить себя подняться утром?

В таком случае помогут будильники, для выключения которых нужно выполнить определенные задания. Это могут быть математические уравнения, либо же нужно сфотографировать что-то или сделать какие-то упражнения. Я пользуюсь Alarmy, а как альтернативу могу посоветовать Puzzle Alarm Clock.

Немаловажную роль также играет настрой. Если вы, ложась спать, будете думать о том, что проснетесь уставшими и сломленными, то так оно и будет. Задавайте правильный вектор своим мыслям.

Эффективные методы отдыха

Catnap. Простой и легкий способ вернуть себе ясность ума и силы на оставшуюся часть дня. Чтобы опробовать этот метод на себе, нужно просто днем лечь, расслабиться и уснуть на 20 минут. Почему не 40 и не час? Потому что за 20 минут человек не успевает перейти в более глубокую фазу сна, однако эффективно восстанавливается и сохраняет свой общий режим сна.

Медитация. Нет, вам не нужны специальные подушки, свечки и не нужно с невозмутимым видом проговаривать «Омммммм». Для медитации достаточно просто сесть и глубоко дышать, концентрируясь на вдохе и выдохе. Всё. Таким образом вы возвращаете себе утраченные силы и обретаете осознанность.

Спорт. Спорт крайне полезен для человеческого организма и любая активность положительно скажется на вашем состоянии. С помощью спорта можно и вернуть себе силы (если только вы только не совсем истощены), и продолжить работу до конца дня.

Вывод

Так полезно ли работать ночью? Относительно. С точки зрения здоровья лучше, если сон будет в один заход, к которому вы готовитесь. Однако если рассматривать вопрос с точки зрения личной эффективности, то порой больше смысла от полифазного подхода, ибо некоторым людям необходимо работать глубокой ночью в связи с разными часовыми поясами и другими обстоятельствами.

Лично я отдаю предпочтение классическому способу сна, а днём поддерживаю высокую продуктивность за счёт методов активного отдыха. Если же правильно спать, то в перспективе вы получите дополнительные часы для работы, поскольку определенный режим позволит вашему организму с большей скоростью проходить необходимые фазы и высыпаться более эффективно.

А какого мнения придерживаетесь вы? Приемлемо ли для вас работать ночью?

Images by Noel De La Mora, Vinay Kumar.