Март 06

Професійне вигорання: як не “перегоріти”, коли дуже припече

[Про автора: Альона Черненко-Диба — QA Manager у Astound Commerce з 11-річним досвідом в ІТ — від джуніор тестувальника до функціонального менеджера команди. Її кредо як менеджера: «Успіх вашої команди є досягненням команди, невдача команди є результатом вашого неефективного менеджменту»]

Професійне вигорання — це синдром, який розвивається на фоні хронічного стресу і призводить до загального виснаження організму людини. Він включає в себе три складники: енергетичний (брак енергії, фізична перевтома), емоційний (апатія, зниження чутливості та емоційності, байдужість) і екзистенціальний (втрата сенсу діяльності, життя). Це стан, коли зовсім нічого не хочеться, коли опускаються руки, коли результативність і якість роботи стрімко падає, а зацікавленість і мотивація в роботі зникають. Це стан, коли перебування з сім’єю перестає приносити задоволення, а рідні, друзі та оточуючі починають дратувати. Це стан, коли загострюються проблеми зі здоров’ям, а задоволення від життя та його якість падають...

Ми вважаємо себе досвідченими і віримо в те, що у нас завжди все під контролем. Ми точно знаємо, чого хочемо і як того досягти, тому дуже активно і рішуче йдемо до своєї мети, не зважаючи при цьому на зовнішні і внутрішні ознаки перевтоми і стресу. Про можливе професійне вигорання нас застерігають колеги, рідні, друзі, але ми їх не чуємо або свідомо не хочемо чути. Професійне вигорання здається міфом, в який не віриш, допоки він не стає частиною твого життя.

Причини

Ще на початку свого становлення як менеджера я відчула на особі всі ознаки професійного вигорання з одним-єдиним справжнім бажанням — потрапити на безлюдний острів.

Сьогодні, оцінюючи той стан, я можу назвати основні причини, які до нього призвели:

звичка жити й працювати в швидкому темпі, бажання встигнути все і одночасно, як на роботі, так і в особистому житті, і як наслідок — часті перепрацювання, недосипи;
неякісне планування часу без фокусу на пріоритети, що є важливими для мене, для сім’ї, для професійного розвитку і роботи, а звідси — надмірна кількість задач «на вчора»;
постійно завищені планки для досягнення нових цілей і виконання нових задач, переоцінка своїх можливостей і в результаті — певний внутрішньоособистісний конфлікт (можливо, криза гармонізації особистості);
надмірна емоційність через проживання всього особисто, пропускання через себе негативних моментів життя і роботи;
невміння сказати «ні» або визнати той факт, що не з усім можна впоратись самотужки і що просити про допомогу, делегувати — це нормально;
неготовність прислухатись до свого організму, небажання та й, можливо, невміння відпочивати, щоб не втрачати даремно такий важливий час.

На те, щоб відновитися емоційно, фізично і психологічно, щоб повернутися до звичної мені продуктивності в усіх сферах життя, щоб знову почати отримувати кайф від того, що я роблю, мені знадобилося три місяці. Перший місяць був більше схожий на режим овочу... Наступні два були присвячені роботі над собою, основам переструктурування мозку і різного роду висновків.

Висновки з особистого досвіду

Встигнути все і скрізь неможливо та й не треба. Фокус — на пріоритети і важливі справи

Я вважала, що якість і результативність того, що я роблю, залежить від обсягу якісно і швидко виконуваних завдань будь-якого роду, в будь-якій сфері свого життя. Чим більше — тим краще. Можливо, в деяких ситуаціях це дійсно так. Відвідавши низку тренінгів по тайм-менеджменту, з особистої ефективності, тепер я переконалася в тому, що результативність того, що робиш, прямо залежить від чітких пріоритетів з фокусом на важливість задач. Пріоритети можуть змінюватись. Розуміння важливості в різний момент часу теж може і буде відрізнятись.

Та якщо провести алегорію дня чи тижня, до прикладу, з порожньою банкою, неважливі справи — з галькою, а значущі — з великим камінням, то по факту немає значення, скільки гальки поміститься в банці. Більш важливо, яку кількість великих камінців може вмістити банка.

Я не маю на увазі робити більше справ з меншими затратами часу та енергії. Я про те, щоб культивувати таке сприйняття, коли чітко розумієш, що саме має значення в твоїй роботі і в житті, і займатись цим в першу чергу. Адже саме це дає відчуття емоційної позитивної насиченості, відчуття задоволеності в кінці дня, тижня, місяця...

Після початку навчання на курсі «дитячо-сімейної психології» прийшло розуміння, що відчуття задоволеності зростає в рази, коли важливість таких завдань розподіляється з врахуванням піраміди цінностей (з фокусом на основні області/ролі нашого життя), за пріоритетністю. Наприклад:

Я.
Моя половинка (чоловік/дружина).
Діти.
Батьки/рідні.
Робота.
Друзі / хобі / домашні тварини.

Безумовно, кожен обирає свою систему цінностей та свої пріоритети. Моя піраміда ціннісних пріоритетів дещо інакша. Та для отримання максимального задоволення від результатів чи процесу своїх дій, має бути гармонія власного набору пріоритетів і поставлених цілей в роботі.

Обов’язково має бути час на відновлення енергії

Відпочинок, спланований чи спонтанний, активний чи пасивний, я сприймала як даремну втрату часу, адже все це так сильно відволікало мене від виконання особистих чи/і професійних задач, від досягнення цілей, від того самого руху вперед задля бажаної успішності. Я не врахувала одного: чим довше знаходишся в шаленому ритмі і, відповідно, у стресі, не даючи організму повноцінно відновлюватись, тим сильніше падає продуктивність. Ох... І тим важче потім повертатись до попереднього рівня ефективності. Моє переконання на тепер — краще мати стабільно високу продуктивність, аніж періоди шаленої продуктивності з тривалими періодами її значного спаду.

Познайомившись ближче з психологією і фізіологією людини, я не лише прийняла той факт, що час на відновлення затраченої енергії повинен бути, а й почала активно приділяти увагу таким драйверам відновлення енергії (за К. Когоном):

Рух — шляхом поєднання рухової активності протягом всього дня з комфортною для конкретного організму системою фізичних вправ будь-якого напрямку. Шляхів покращення фізичної форми багато — тут і біг, і командні види спорту, і тренування в залі, і плавання, і аеробіка тощо. Періодичність, формат, навантаження — все особисто.
Харчування — збалансоване, таке, яке насичує мозок і організм поживними речовинами, зокрема, в першу чергу глюкозою та киснем. Таке, яке комфортне організму.
Сон, протягом якого засвоюються отримані знання, освіжається пам’ять, підсвідомо узагальнюється отримана інформація, відновлюються сили і перезавантажується мозок (не менше 8-ми годин на добу).
Релаксація і регулярний відпочинок — свідомо підібраний саме для конкретного організму, зокрема різні медитаційні техніки, вміння управляти своїми негативними емоціями і думками тощо. Вміння позбавитись напруги і діяти спокійно.
Спілкування (живе, емоційне) — задля позитивної соціальної взаємодії. Час, який ми виділяємо на побудову і підтримку стосунків з важливими для нас людьми, і час, який ми мінімізуємо в спілкуванні з токсичними людьми, фактично витрачається на живлення мозку і є базою для накопичення позитивних емоцій.

Кожен із п’яти драйверів відновлення енергії є важливим. Однак з мого досвіду повноцінний ефект вдається отримати, лише коли поєднані усі п’ять разом. Іншими словами, маючи правильну модель рухливих/фізичних активностей, харчування, сну, релаксації і спілкування, людина отримує нові сили, стає цільною особистістю і відчуває задоволеність в кінці кожного дня.

Накопичення позитивних емоцій. Змінюємо ставлення. Фокус на можливості

Як емоційна людина, я часто брала все близько до серця, переживала всі маленькі чи великі невдачі. Будь-яка нова ситуація чи можливі зміни викликали у мене певний страх через невизначеність. Були ситуації, коли здавалось, що вкладаєш і віддаєш багато сил, часу і енергії, а очікуваного результату немає. Було відчуття, що все ділиться виключно на дві категорії — погане і хороше, і поганого — більше. Це засмучувало, дратувало, виводило з психоемоційної рівноваги, породжувало купу негативних емоцій, які накопичувались і трансформувались у невроз чи стрес, чи і те і інше. Мимовільні негативні думки, ризики в будь-якій ситуацій були звичними атрибутами мого життя.

З часом прийшло розуміння, що всі зміни на краще. Якими б вони не були, вони відкривають для мене нову сторінку, з новими можливостями. Будь-яка проблема — це та сама задача, а будь-які ризики варто трансформовувати в план дій з вирішення задач, а ще краще — в можливості. Відвідуючи тренінги з фокусом на емоційний інтелект, на емоційну компетентність менеджера, паралельно спілкуючись з різними психологами, я вчилась змінювати сприйняття таким чином, щоб фокусуватись на позитивних емоціях, щоб позитивно мислити і сприймати зміни, щоб вміти розпізнавати і приймати емоції оточуючих, а найголовніше — не блокувати свої емоції, а натомість управляти ними.

Кожен із нас може позбутись автоматичних негативних емоцій і думок, якщо цього дійсно захоче. Дуже часто ми вважаємо, що є ситуації, які змінити неможливо, при цьому ми не робимо ніяких кроків назустріч змінам. У такому випадку — беріть ручку і листок паперу і виписуйте всі претензії і думки стосовно роботи, сім’ї, друзів, стосовно себе особисто. Що можна змінити — змінюйте, не можете відразу — змінюйте поступово. Якщо ж не хочете жодних змін — подивіться на ситуацію з іншого боку, може вона і не така страшна, як вам здається, змінюйте ставлення до неї.

На моє переконання, всі події, які з нами відбуваються, стаються саме в той момент, коли ми до них готові. Всі люди, які нам зустрічаються на життєвому і професійному шляху, зустрічається саме тоді, коли вони нам потрібні. І події, і люди нас вчать, відкривають нові можливості. Наше ж завдання в цю мить — зрозуміти, навчитися, діяти з позитивним ставленням.

Правила для попередження вигорання

Враховуючи ті зміни, особистісні та професійні, які відбувались зі мною протягом 10 років на керівних посадах, у мене сформувались чіткі правила, якими я керуюсь, аби знову не зустрітись пліч-о-пліч з професійним вигоранням:

Бути в контакті, в гармонії з собою. Бути чесним із собою. Чути себе, розуміти, чого зараз хочеться більше чи менше, відчувати свій внутрішній і фізичний стан, слухати своє тіло і організм. При потребі змінювати пріоритети, плани, реагувати на випередження.
Бути в моменті. Тобто бути емоційно присутнім в тому місці, з тими людьми, в тих активностях, де ти є зараз. Якщо це час з дітьми, то всі твої думки, твоя фізична і емоційна присутність має бути з ними. Не відволікаючись на різні інші питання і думки. Нехай це буде 10-15 навіть 5 хвилин часу емоційної присутності в моменті, але з точки зору результативності і ефективності це краще і більше, аніж годину часу «думи думаючи на різні теми одночасно».
Планування цілей на рік, з декомпозицією задач на місяці, тижні, дні. За пріоритетами і з фокусом на їх важливість. Враховуючи ролі, які актуальні для мене більше чи менше в кожний момент часу. Переважно послідовно, аніж одночасно.
Відпустки — мінімум тричі в рік, краще короткострокові, але частіше. Без робочої пошти, без засобів до зв’язку з робочих питань, без інтернету і соціальних мереж. Відпочинок активний чи пасивний. З сім’єю чи з друзями.
Фізичні навантаження. Мінімум тричі в тиждень, чергуючи силові і аеробні вправи, розтяжки. Рухливість протягом дня, максимально часто, наскільки це можливо.
Позитивне мислення і сприйняття подій, людей, обставин. Мінімізація негативних емоцій. Фокус на можливості.
Релаксація і відпочинок для мозку. Масаж, медіативні техніки, музика, комфортна вуху, тощо. Кожного дня я «ловлю своє даніссімо» мінімум 30 хвилин і як в рекламі — «нехай увесь світ зачекає». Це той час, коли нічого не плануєш, нікуди не біжиш, ні з ким не говориш, а просто релаксуєш за чашечкою кави чи без, спостерігаєш або слухаєш звуки природи, за всім, що тебе оточує.
Професійний і особистісний розвиток. Відвідування тренінгів. Читання книжок, статей. Враховуючи свої бажання і фокусуючись на тих напрямках, які є важливими, бо приносять задоволення.
Час для себе. Він має бути завжди.

Важливо розуміти, що у кожної людини є також власні «рецепти» відновлення енергії, які можуть бути більш ефективними і дієвими за тих чи інших ситуацій.

Поради менеджеру

Як менеджер я розумію, що залізти в голову співробітникам не можна, та й не треба. Давати поради, коли їх не питають, не варто. Кожна людина сама несе відповідальність за себе, за свої вчинки і дії. Але я можу бути поруч, відслідковуючи психологічно-емоційний стан співробітників, створюючи відповідні умови для його покращення, реагуючи при потребі. Індивідуально. Запорукою успішності в таких ситуаціях є уважність менеджера і відкритість співробітника, готовність людини завчасно прийти до менеджера, якщо щось не так, а менеджера — допомогти.

Окрім перерахованих вище особистісних правил і рекомендацій, які я регулярно озвучую при потребі своїм людям, я вірю в те, що такі дії з мого боку дозволяють мені захищати людей від професійного вигорання:

Налагодження відкритості і діалогу в роботі з людьми, двосторонньої комунікації шляхом безперервного формального чи неформального спілкування. Це необхідно для чіткого розуміння психологічно-емоційного стану своїх людей і можливості вчасно відреагувати.
Оцінка здібностей, потреб і схильності співробітників, підбір обсягу і типу роботи для кожного у відповідності до визначених факторів. Збільшення навантаження лише за умови успішних результатів роботи та за погодженням усіх членів команди. Чітке встановлення пріоритетів у роботі команди, щоб дати необхідний час і ресурси для виконання завдань.
Визначення і узгодження реальних очікувань, зони повноважень і відповідальності, за потреби.
Менторство і коучинг співробітників, розвиток їх здібностей, обговорення будь-яких питань.
Врахування мотиваційних факторів і потреб кожного співробітника окремо.
Культивування на рівні відділу і компанії потреби в професійному і особистісному розвитку.

Пам’ятайте

Ми звикли вважати, що професійне вигорання викликають великі обсяги і темпи роботи. Та насправді воно обумовлено переважно тим, що наш робочий графік, ритм життя, характер обов’язків, дедлайни та інші фактори стресу перевищують задоволення від того, що ми робимо. За словами Ніцше, якщо у людини є «для чого» жити, то вона витримає будь-яке «як». Ресурсності нам всім :-)