Вночі обстріл, вдень — дедлайн. Поради психологів, як зберегти ментальне здоров’я і допомогти собі тут і зараз
Торік у зарплатному опитуванні DOU понад 70% айтівців зазначили, що живуть у постійному стресі через невизначеність майбутнього, половина — через ворожі обстріли і тільки чверть — через надмірне навантаження на роботі. За результатами цьогорічного опитування, вигорання відчувають вже майже 40% айтівців — попри те, що в більшості компаній є програми з підтримки ментального здоров’я.
Ми поговорили з психологами, які консультують IT-компанії, про те, як бодай частково компенсувати дефіцит сну і працювати після ночі під обстрілами, чи можливо «хакнути» свій мозок і змусити його працювати у стані повного виснаження, а також як зменшити фонову тривожність, що з’їдає ресурси не лише на роботу, а й на саме життя.
Наведені у статті поради розраховані на цивільних людей в тилу, насамперед айтівців, що мають відносно безпечну і стабільну роботу, без прямих загроз життю. Пам’ятайте, що жодна з технік не гарантує результат і не може замінити психотерапевтичну чи медикаментозну підтримку.
«Мені здається, чи я справді подурнішав за час війни?»
Сучасна психологія має багато рекомендацій щодо налаштування work-life балансу, втім жодна з них не адаптована до сюрреалістичного кошмару, коли людина мусить ледь не щоночі ховатись від обстрілів в укритті чи коридорі, а зранку братись за робочі завдання, вкладатись у дедлайни і демонструвати високий KPI.
«Ми вже забули, що таке нормальний сон, звикли до постійної втоми, думаємо, що адаптувались. Але мозок не надуриш: він гальмує, пручається, видає сигнали SOS», — каже практикуюча психологиня, експертка Всеукраїнської програми ментального здоров’я «Ти як?», експертка Координаційного центру з психічного здоров’я Кабінету міністрів України Анастасія Голотенко.
«Для людини, яка працює „головою“, це особливо відчутно, — погоджується магістерка клінічної психології, колишня розробниця Ірина Ягубова. — Ми можемо гірше концентруватись, повільніше обробляти інформацію, забувати те, що щойно прочитали, частіше помилятися. Стає важче перемикатися між завданнями і знаходити нестандартні рішення».
Багато людей із сфер, пов’язаних з інтелектуальною працею, запитують: «Мені здається, чи я справді подурнішав за час війни?»
«Якщо ви теж про це замислюєтесь, то відповідь, найімовірніше, невтішна, — зізнається Анастасія Голотенко. — І нейробіологія нам добре пояснює чому: від тривалого емоційного стресу страждає насамперед префронтальна кора — частина мозку, що відповідає за робочу пам’ять, увагу, планування та побудову логічних зв’язків».
Найдеструктивнішим фактором для нервової системи, що посилює вплив усіх інших стресів, є хронічне недосипання.
«Депривація сну викликає перезбудження нейронів, що призводить до руйнування нейронних зв’язків, а іноді і до загибелі нейронів від перенавантаження, — пояснює кандидат біологічних наук Петро Чорноморець. — Крім того, глімфатична система, що займається виведенням продуктів метаболізму з головного мозку, нормально працює тільки під час глибокого сну. За його відсутності метаболіти накопичуються і буквально отруюють мозок».
Як підтримати свої когнітивні функції? Насамперед визнати проблему без сорому і самозвинувачення.
«У людей, які сприймають свій інтелект не лише як робочий інструмент, але й як важливу частину ідентичності, часто вмикається режим заперечення. Вони беруть якомога більше проєктів, погоджуються на нереалістичні дедлайни, просто щоб довести собі й іншим, що не втратили хист. Тим часом мозок поводиться як перегрітий комп’ютер, який ледь тягне купу процесів і врешті зависає — як правило, в найвідповідальніший момент», — попереджає Анастасія.
Коли ви виснажені (як більшість із нас зараз), варто не шукати додаткові виклики, а навчитись давати раду тим, яких не уникнути, зазначають фахівці. Тож спробуймо розібратись, як це зробити.
Power nap і бімодальний сон: неідеальні рішення для неідеальних умов
Одним із перевірених лайфхаків, що допоможе зібрати себе докупи після важкої ночі, є power nap — короткий «енергозаряджальний» сон декілька разів на день. Він перезавантажує мозок і дає короткочасний ефект бадьорості після пробудження. Важливо, щоб цей сон тривав не більше як 20 хвилин, тобто не переходив у глибоку фазу, інакше ви ризикуєте прокинутись у ще більш розбитому стані, ніж були, наголошує Петро.
«Здатність швидко засинати — це навичка, яка приходить із досвідом. Ймовірно, що перші декілька спроб будуть невдалими, але важливо не здаватись і дочекатись дзвінка будильника, бо навіть просто полежати із заплющеними очима — це теж відпочинок», — зазначає Анастасія.
За словами Ірини Ягубової, альтернативою power nap може бути практика йога-нідра, яку ще називають «йогічним сном»:
«Це нескладний метод, для якого не потрібно заглиблюватись у філософію йоги чи шукати тренера. Людина просто лежить або сидить у зручній позі з закритими очима та слухає голосові інструкції, спрямовуючи увагу на дихання і відчуття в тілі. Різні варіанти аудіо є у відкритому доступі, ви можете обрати для себе приємну озвучку і комфортну тривалість практики — від 15 хвилин до години».
В довготривалій перспективі, коли безсонних ночей більше, ніж одна на тиждень, є сенс перейти на бімодальний сон, вважає Петро. Тобто спати двічі на добу, наприклад, із 19:00 до 22:00 і з 5:00 до 10:00 — в сумі стандартні вісім годин.
«Варіант не ідеальний, але й ми не живемо в ідеальних умовах. Стратегічно це краще, ніж спати абиколи. Але будьте послідовними і дотримуйтесь такого режиму постійно, навіть коли видалась ніч без тривог. Бо для нашого організму дуже важлива ритмічність і передбачуваність процесів, без них усе розвалюється», — наголошує нейробіолог.
Те саме стосується і графіку роботи. Намагайтесь планувати найскладніші завдання на одні й ті самі години, коли, за вашими спостереженнями, ви найбільш ефективні. В нормальних умовах це мало б бути зранку, або, принаймні, у світлий час доби. Втім, за словами Петра, якщо ви перейшли на бімодальний сон, то працювати вночі цілком допустимо.
Усе, що не є питанням життя і смерті, можна відкласти
Коли ми більш-менш розв’язали проблему зі сном, можемо рухатись далі. Нам треба розвантажити свою оперативну пам’ять і перенести якомога більше даних на «зовнішні носії», тож створюймо нотатки, чеклисти, користуймось застосунками для планування.
Йдеться не лише про робочі таски та побутові справи, а й про базові фізіологічні потреби, наголошує Петро:
«На фоні глобальної проблеми, такої як війна, все інше може здаватись дрібницями. Втім якщо ми регулярно забуваємо вчасно поїсти чи випити води, перевірити прогноз погоди і вдягтись як слід, то на численні емоційні стреси накладаються ще й стреси фізичні, що неминуче матиме наслідки для здоров’я».
Стрес розмиває нашу увагу, тож варто звести до мінімуму всі відволікаючі фактори. Насамперед про це може потурбуватись менеджмент компанії, відмовившись від нетермінових онлайн-зідзвонів.
«У деяких проєктах в EPAM один день на тиждень відводиться суто на сфокусовану самостійну роботу — без мітингів, без листування. Колеги кажуть, що це дуже класна ініціатива. А після важких ночей вранішні зустрічі за можливості або переносять на пізніший час, або скасовують взагалі», — розповідає психологиня, менеджерка напряму Wellbeing в EPAM Україна Ірина Волощенко.
Якщо вам об’єктивно ніщо не заважає працювати, але ви все одно не можете залишатись сконцентрованими довше, ніж 20 хвилин, — це варто прийняти і перебудувати режим роботи. Розбивати кожне завдання на маленькі зрозумілі блоки і робити регулярні паузи ще до того, як виснаження стане надмірним.
Під час таких пауз Ірина Ягубова радить робити гімнастику для очей. Наприклад, із заплющеними очима подивитися кілька секунд у крайню верхню точку, потім у крайню нижню, праву і ліву. Далі зробити декілька обертів очима за годинниковою стрілкою і проти. Після цього розтерти долоні, щоб вони стали теплими, і прикласти їх до повік.
Має допомогти і гімнастика для шиї: кілька плавних нахилів і обертів головою, без різких рухів і відчуття дискомфорту.
«Це треба робити щонайменше раз на добу, щоб покращити кровообіг мозку і бодай частково компенсувати недостатність його очищення від метаболітів», — наголошує Петро Чорноморець.
Не варто нехтувати й дихальними вправами.
«Люди часто недооцінюють їхню ефективність, але швидшого способу відновитись насправді немає», — стверджує клінічна психологиня, старша фахівчиня з питань психологічної допомоги Служби турботи про психічне здоровʼя БФ «Право на захист» Марія Яцухненко.
Займіть зручне положення стоячи або сидячи. Зробіть кілька глибоких видихів та коротких вдихів за принципом «свічка — квітка»: видихайте протяжно, ніби намагаєтесь задути свічку, а вдихайте коротко, ніби нюхаєте квітку. Починаючи з видоху, зробіть декілька циклів, допоки ритм не стабілізується.
Втім що робити, коли короткі перерви не дали результату, час спливає, а проєкт «горить»?
«Найкращим рішенням буде перенести дедлайн, — вважає Петро. — Силувати втомлений мозок означає отримати поганий результат ціною втрати декількох мільйонів нейронів, які, на відміну від клітин інших тканин, майже не відновлюються. Все, що не є питанням життя і смерті, можна відкласти. Це питання пріоритетів».
Багато тут залежить від розуміння з боку роботодавця, зазначають психологи. Бізнес має створити умови, де людина може повідомити про виснаження без страху втратити довіру та ділову репутацію.
«Попросити більше часу на завдання, звернутись по допомогу до колеги — це не слабкість і не ознака непрофесіоналізму, а частина здорового робочого процесу. Ми не змушуємо людину негайно повернутись до норми будь-якої ціною, а намагаємось зменшити навантаження», — зазначає корпоративна психологиня компанії Forte Group Ольга Кукло-Левківська.
Що ми кажемо тривожності? «Не зараз»
Одним із фонових процесів, що зжирають ресурси як на роботу, так і на повноцінне відновлення, є постійна тривожність. Вона знижує якість життя, має тривалі наслідки для здоров’я і — що найгірше — зменшує наші шанси на адекватну реакцію в екстремальних ситуаціях.
«В момент небезпеки має статись суттєвий викид кортизолу — „гормону стресу“, що виробляється наднирниками. При тривожному розладі він постійно підвищений, система адаптується, стає менш чутливою і не може повноцінно мобілізуватися, коли це справді необхідно», — зазначає Петро Чорноморець.
У стані постійного стресу людям взагалі важко відрізняти так звані «тривожні передбачення» (малоймовірні катастрофічні сценарії) від реальних загроз. Марія Яцухненко рекомендує вчитись відкладати нав’язливі думки «на потім»: виписувати на папір або, якщо у вас добре розвинена візуальна уява, замикати в уявному сейфі.
«Візуалізуйте цей сейф якомога детальніше: де він, якого він кольору, з якого матеріалу зроблений, яку систему захисту має», — пояснює психологиня.
Витрачайте на аналіз тривожних думок пів години щодня. Робіть це на свіжу голову, коли маєте сили визначити термінові виклики і продумати алгоритми дій.
Наприклад, вгамувати тривожність у передчутті обстрілів можна, підготувавшись заздалегідь, каже Анастасія Голотенко:
«Коли в коридорі вже є вода, ліхтарик, заряджений павербанк, ковдра і аптечка, мозок отримує сигнал: я маю план. Це зменшує ймовірність, що „здоровий“ страх під час обстрілів перейде в панічну атаку».
Що робити, якщо ви все ж таки зловили «панічку»? Спробуйте уповільнити і стабілізувати дихання: рахуйте до чотирьох на вдиху і до восьми на видиху. Відчуйте підлогу під ногами, прохолодну стіну за спиною. Подумки або вголос назвіть предмети, які бачите перед собою. Декілька разів стисніть і розтисніть кулаки, обережно напружте і розслабте плечі, порухайте пальцями ніг. Проговорюйте вголос: «Я сиджу в коридорі. У мене є вода. Телефон заряджений. Мені страшно, але це мине».
«Усвідомлені дії — наша протиотрута від тривожності і відчуття безсилля. Це працює як в моменті, так і стратегічно. Щойно ми знаходимо хоч якісь важелі впливу на обставини, нам стає легше», — наголошує Анастасія.
Для цивільних такими важелями можуть бути донати і волонтерство. Вони підтримують менталку як на емоційному, так і на раціональному рівні: ми можемо виміряти свій внесок у конкретних сумах, відсотках від закритих зборів, дронах чи турнікетах, які ми допомогли купити.
«Для когось навіть професійний розвиток і кар’єрне зростання набувають додаткового сенсу: є мотивація заробляти більше, щоб більше донатити», — каже психологиня Forte Group Ольга Кукло-Левківська.
«В людській природі закладена здатність ставати щасливішими, допомагаючи іншим. Думаю, на цьому тримається зараз уся наша країна», — підсумовує психологиня EPAM Ірина Волощенко.
