Ментальне здоров’я. Говоримо про депресію та вигоряння на DOU Live
Про психічне здоров’я можна говорити вічно, адже його важливість складно переоцінити. Якось Марія Шевченко, продуктова менеджерка, вирішила написати блог про депресію, що викликав інтерес аудиторії DOU і зібрав багато коментарів. Ми побачили фідбек і вирішили продовжити цю тему: запросили психотерапевтку Злату Гнатюк, щоб розібрати кейс Марії та відповісти на часті запитання.
Депресія. Симптоми й розвиток хвороби
Маріє, що сталось і які симптоми ти відчувала? (3:53)
Марія: Моя история началась около двух лет назад с проблем со сном, я не высыпалась. После похода к врачам ничего не решилось, у меня повысилась тревожность, я стала больше беспокоиться по мелочам. Мы расстались с молодым человеком, и это сильно меня пошатнуло. Дальше случился переезд и новая жизнь.
Вместе с тем я начала осознавать, что у меня проблемы с желудком.
Но я не иду к врачам. В работе сталкиваюсь с профессиональным выгоранием, становлюсь жутко раздражительной.
Злато, чи завжди такі симптоми є ознакою того, що потрібно звертатись до спеціаліста? Якщо так, то до кого йти? (6:42)
Злата: Якщо людина не спить нормально тиждень-два, це виснажує організм. А якщо паралельно з цим відбувається емоційне виснаження або сильні травматичні події, то це значно погіршує загальний стан.
Депресивний синдром характеризується тим, що людина відчуває сильне виснаження, апатію до всього, чим займається, втрачає інтерес до того, що приносило задоволення. Оскільки ламається «відчувалка», через яку людина контактує зі світом, вона може замикатися, менше контактувати з іншими.
Якщо у вас з’являється відчуття, що вам не ок, то, найімовірніше, це так і є. Треба вчасно звернутися по допомогу. Легку депресію можна вилікувати відпочинком, корекцією способу життя, вітамінами, спортом тощо. А коли депресія триває довше, то потрібні медикаменти. Найважливіше — не пропустити цей момент. Тому варто стежити за собою та реагувати на схоже якомога швидше.
Марія: Все, кто со мной знаком, знают, что я открытый, очень контактный человек. Но я поняла, что отталкиваю от себя всех и закрываюсь. Потом узнала, что это называется синдромом выученной беспомощности, когда человек не хочет контактировать, потому что знает, что его отвергнут. И по цепной реакции закрывается и никого к себе не подпускает.
Я понимала, что со мной что-то не так, было ощущение, что жизнь где-то на фоне. И это не про меня, ведь я люблю жизнь, умею решать проблемы. Но энергия была на нуле, раздражительность на пике, появилась жуткая тревожность, я чувствовала себя сильно ранимой. Состояние, когда не хотелось выходить из квартиры сутками или неделями.
Машо, розкажи, що було далі й що ти почала з цим робити? (11:28)
Марія: Мне становилось хуже, но я смотрела на это сквозь пальцы. Однажды в марте я поехала кататься на велосипеде. Там я истощила себя полностью. Затем подхватила коронавирус. Сама болезнь протекала в легкой форме, но после мне стало ужасно.
Как я люблю людей, так же я люблю работать: общаться с коллегами, приносить ценность. И вдруг мне стало все равно на то, что я вложила в проект. На фоне разных рабочих моментов я случайно увидела в фейсбуке статью о профессиональном выгорании. Там перечислялись разные симптомы, которые могли свидетельствовать о синдроме. И у меня по всем параметрам было выгорание.
Я поговорила с менеджером об этом. И это был очень важный шаг. Может показаться, что ваше окружение вас не поддержит, но пока не попробуете, не узнаете. И как бы ни было больно обращаться к кому-то за помощью, это надо сделать.
Менеджер направила меня к специалисту, который проконсультировал с психотерапевтической точки зрения. Она очень удивилась, как я вообще способна работать в таком состоянии.
Тогда я приняла, что мне нужно лечиться, что это болезнь — тревожное расстройство средней степени.
Як лікувати депресію
Злато, як обирати фахівця і на що звертати увагу? (15:38)
Злата: Коли людина в депресії, їй здається, ніби все втрачає фарби. Вона на рівні реакцій мозку розучується радіти та отримувати задоволення. Тому коли її тягнуть на вечірку, щоб веселитися, це не працює.
Людині з депресією потрібно поступово розширювати фон, в якому вона живе. Вона має почати помічати людей, до яких можна прийти й чимось поділитись. Не переживати це все в собі.
Дуже правильне рішення — піти не тільки до терапевта, а й до психіатра. На жаль, люди все ще бояться психіатрів. Але психіатр — це лікар, який краще, ніж всі інші, знає, як працює мозок. Психіатр — не психотерапевт, він не буде слухати історію вашого життя, чому і що вас до цього привело. Через це багато хто ображається на психіатрів як на людей нечутливих.
При виборі психіатра можна спиратися на різні фактори — від цінової політики й до рекомендації. Щодо психотерапевта, то найважливіше, чи у вас є точки, на яких виникнуть довірливі стосунки, щоб лікування було результативним. Важливо прислухатись до себе, наскільки вам комфортно бути поруч з цією людиною.
Клієнту потрібно уточнити кваліфікацію фахівця, до якого він звертається. Кожен психотерапевт зобов’язаний відповісти чесно, бо він підписував Етичний кодекс, згідно з яким працює. Але є такі, що не підписували його, до них, звісно, краще не йти. На жаль, є багато випадків, коли люди звертаються не до тих «фахівців», а потім приходять з додатковими травмами до спеціаліста, з яким залишаються працювати.
Про медикаменти
Як вони працюють і чи викликають залежність? (21:30)
Злата: Препаратів, які викликають залежність, мало. Але самостійно нічого собі призначати не можна, як і не можна переставати пити пігулки, адже лікування довготривале — це не тиждень і не місяць.
Оскільки антидепресанти — це лікарський засіб, який впливає на хімію головного мозку, то кожен терапевт буде прагнути того, щоб уникнути медикаментозного лікування. Якщо є ситуація, коли медикаментозне лікування більш ніж бажане, наприклад на тлі виснаження або коли людина не має зовнішніх чи внутрішніх опор і сама справитись не може, тоді призначають його.
Якщо говорити про депресію, то її лікують таблетками, які працюють на зворотне захоплення серотоніну. І щоб цим інгібіторам зворотного захоплення серотоніну було що захоплювати, паралельно з прийомом пігулок потрібно проходити психотерапію і налагоджувати свій режим життя — займатись спортом, продукувати собі враження, емоції і так далі, щоб це працювало.
Марія: Я понимаю, что когда у меня рухнула одна опора (мы расстались с молодым человеком), то хорошо, что были другие опоры. Спорт, друзья, которые независимо от моего «овощного» состояния были рядом. И вот эти две опоры сыграли очень важную роль.
Як зрозуміти, що без допомоги спеціаліста не впоратись
Як визначити самостійно, чи дійшов ти до межі, коли сам не впораєшся і треба йти до психіатра/психотерапевта? (57:53)
Злата: Відчуття, коли ти дійшов до межі, насправді сильно важко сплутати з чимось іншим.
Марія: Я не соглашусь. У меня долгое время были мысли: «Я сильная девочка, я со всем справлюсь, а то, что мне плохо, так это всем сейчас плохо». Это опасный момент. Где грань? У меня грань случилась после того, как я прошла три онлайн-теста и мне сказали: «Маша, ты больна! У тебя диагноз, его нужно подтвердить у психотерапевта и решать вопрос».
Злата: Окей, ти сильна і зі всім справляєшся, але зараз ти не справляєшся. І якщо не працюють звичні способи підняття настрою і додавання ресурсу — спорт, друзі, розваги — значить, ця межа вже близько.
Коли ти радів з чогось, а зараз дивишся на це і почуваєшся мертвим усередині, то, напевно, це той момент, коли треба визнати, що «я не справляюсь». Але я б додавала «це тимчасово», щоб було розуміння того, що це процес.
До терапевта треба йти не тоді, коли ви вже на межі, а навіть для того, щоб проконсультуватись.
Підходи у психотерапії
Які методики чи підходи і в яких випадках застосовують? (47:35)
Злата: Я підписувала Етичний кодекс психотерапевта і не можу говорити про той чи інший метод, його плюси чи мінуси. Я терапевт, який консультує у гештальт-підході, він мені ближчий, і оцінка буде не зовсім об’єктивною. Я людина м’яка, чутлива, тому цей метод мені підходить як спосіб, за допомогою якого я працюю з людьми. Якби у мене був більш аналітичний мозок, я б обрала інший підхід.
Я б спиралась не на метод, а на спеціаліста, бо так чи інакше мета кожного підходу — щоб людині стало краще.
Якщо ви звернулися до терапевта, а він розуміє, що не може вам швидко допомогти, або що це не в його компетенції, то він вас скерує до того, хто, на його думку, впорається краще. Сказати, що це 100% метод, який працює тут, а не працює тут — не можна. Наприклад, когнітивно-поведінкова терапія швидше працює з тривогами, панічними атаками, але це дуже індивідуально.
Яким є процес психотерапії
Розкажіть, будь ласка, про те, як виглядає процес психотерапії? (29:43)
Марія: У меня был такой опыт: я не могла нормально спать, функционировать и просто попросила друзей найти кого-то, потому что мне нужно выговориться. И это был неудачный опыт. Я потратила кучу денег и времени, и, кроме того, что «специалист» меня выслушала, она не сделала ничего. Потом оказалось, что у неё не совсем корректные подходы.
После этого я посоветовалась со Златой. Она дала мне контакты специалистов, я выбрала того, кто мне больше понравился визуально. Казалось бы, простая история, но мы все еще животные и ощущаем людей, контактируем с ними на уровне инстинктов. И кто-то нам нравиться, а кто-то нет. Мне понравилась девушка, мы с ней списались, и я объяснила ей, что случилось, чего мне хочется сейчас.
Первых три сеанса мы раскачивались, находили общие точки во взаимодействии. Я находила ту позу, в которой мне удобно на диванчике. История за историей, травма за травмой мы доставали некие моменты в жизни, их проговаривали, меняли мои реакции на триггеры, которые вызывали эти эмоции, и таким образом мне становилось легче.
Злата: Деякі клієнти приходять і кажуть, що «я давно збирався прийти, але не знав, як усе працює». Незалежно від того, до якого спеціаліста ви підете, вся робота буде спрямована на те, щоб вам стало легше. Але не у вигляді «Ось вам список „10 правил життя“».
Перші кілька зустрічей ідуть суто на діагностику. Інколи ця діагностика ускладнюється тим, що клієнти приховують правду, перевіряють терапевта, дивляться на його реакції, як він щось говорить. А терапевт, своєю чергою, всіма доступними способами повинен проводити цю діагностику.
І якщо говорити про тривалість, це точно не 3 і не 5 зустрічей. Це від 10, а якщо ми говоримо про глибоку депресію — пів року-рік поступової, плавної роботи.
Загалом процес такий: у вас є конкретний день, місце і час. Ви приходите, і вся увага психотерапевта спрямована на вас. Терапевт, своєю чергою, має відвідувати супервізію, працювати разом з психіатром.
Про допомогу іншим як спосіб поліпшити свій стан
Чи можна допомогти собі, допомагаючи іншим? (43:50)
Марія: Буквально недавно я много читала о нарциссизме. И часто человек помогает другим, чтобы закрыть свои потребности. Я бы здесь была суперосторожной.
Есть история про givers & takers, я всегда себя считала giver. Но стараюсь разобраться: почему это делаю? Я действительно хочу, потому что мне это по кайфу, или я ищу одобрение у социума? Или я хочу, чтобы меня заметили, чтобы мне поставили очередные лайки? Очень важно понимать, что с тобой происходит, саморефлексировать, задавать правильные вопросы.
По моему мнению, здесь нет четкого ответа да или нет. Нужно четко понимать, почему ты делаешь кому-то хорошо.
Злата: А ще це може бути захисний механізм, коли ви для когось робите те, що хотіли б, щоб зробили вам.
Також є комплекс рятівника: колись не вдалось когось врятувати, і я буду себе почувати кращою людиною, якщо робитиму добро іншим, навіть якщо вони цього не просили.
Коли людина нав’язливо допомагає іншим, розказує, що треба робити, дає поради, посилається на власний досвід, то часто за цим стоїть неявне намагання звернути увагу на себе. Якщо я так допомагаю всім, то ймовірно, прийдуть люди, які в потрібний момент вгадають, що мені погано і теж допоможуть. Але так рідко стається, бо людям не властиво вгадувати потреби інших людей. Тому допомогти собі, допомагаючи іншим, можна, якщо ваша ціль — відчути себе кращою людиною.
Чи допоможе це у вирішенні ваших проблем — сильно сумніваюсь, але точно ви себе почуватимете «кращим другом».
Професійне вигоряння
Що таке професійне вигоряння, які симптоми, що робити, щоб не вигоріти? (51:20)
Злата: Є три основних симптоми, які виділяє МОЗ:
- Виснаження і постійна втома, яка посилюється з часом.
- Відчуття емоційної та інтелектуальної дистанції від того, чим людина займається (коли вона всіма способами відсуває виконання роботи, не хоче працювати, зникає зацікавлення в результаті праці тощо).
- Зниження професійної ефективності.
Вигоряння сьогодні — поширена тенденція. Найбільша помилка, коли його плутають із втомою. Бо якщо ви втомилися, то поїхати у відпустку і погрітися на сонці допоможе, але якщо є вигоряння, то, найімовірніше, трапиться так, що ви поїдете відпочити, повернетесь — і все почнеться знову.
Вигоряння — це майже ніколи про місце роботи. Це не про те, де ви працюєте, а про те, як ви працюєте. Можна міняти компанію за компанією, а результат буде той самий. Треба зрозуміти, чи співмірне вам навантаження, чи є баланс між роботою та особистим життям, наповненість поза місцем роботи, гідна заробітна плата.
Вигоряння залежить від того, який у людини тип особистості. Якщо вона за характером більш активна, ініціативна, їй подобається більше челенджів і задач, комунікації з людьми, то вигоряти вона буде там, де немає чіткості, високої відповідальності, ніхто нічого не вимагає і де не розуміє, що належить до її обов’язків.
Якщо людина звикла все контролювати, то в місці, де контролю зовсім мало або він відсутній, вона буде теж вигоряти.
Інший варіант вигоряння, коли на робочому місці несприятлива атмосфера через токсичних колег і керівництво.
Історія Марії, коли вона прийшла до менеджерки й та поставилась з розумінням, — це рідкісний випадок, бо переважно роботодавці кажуть «відпочинь
Найважливіше, що варто пам’ятати, аби уникнути вигоряння: робота не може бути основою життя, це не може бути те, заради чого ви прокидаєтесь щоранку. Якщо це так, то будь-які історії та тригери, які траплятимуться на роботі, будуть сильно бити по вас.
Час для себе
Як знаходити час для себе? (1:02:03)
Злата: Час для себе знайти неможливо, його потрібно виділити й запланувати. Не варто очікувати, що настане сприятливіший період, коли буде більше сил, кращий день чи погода.
Ймовірно, якщо людина не може знайти часу для себе, то щось в її розпорядку дня і балансі між роботою та особистим життям йде не так. Можливо, людина не здатна реально оцінити свої сили, наприклад, коли набирає на себе набагато більше відповідальності, ніж може подужати.
Існує багато причин. Якщо ви потрапили в ситуацію, коли почуваєтесь загнаними в кут, у вас немає часу, навіть щоб подумати, то треба розсувати графік і позначати час на себе як одну зі справ у вашому списку.
Марія: Большую роль играет окружение. Я обожаю велоспорт. Поняла, что важно окружить себя людьми, которые вкладывают время и ресурс в это занятие. «Нет времени» означает, что мне это не важно. Время можно найти всегда. Его нужно брать и выделять, бронировать в календаре.