Эмоциональное выгорание: определяем на старте, устраняем факторы и восстанавливаемся
Впервые с эмоциональным выгоранием столкнулась 6 лет назад. Словно по щелчку, я уволилась с руководящей должности с хорошей зарплатой и четыре месяца находилась в прострации без желания искать новую работу и с фонящим чувством негативизма к ранее любимой профессиональной деятельности HR. Сама я не смогла справиться, и мне понадобилась помощь специалиста. После стала глубже изучать тему выгорания, и сегодня я — карьерный и лайф коуч, помогаю клиентам выходить из выгорания и читаю тренинги о синдроме.
В этом материале пройдусь по главным моментам эмоционального выгорания, объясню, из-за чего человек может выгорать не только в рабочей сфере, а также поделюсь алгоритмом того, как с этим справиться.
Иллюстрации Анны Бойко
Стоит ли тема вашего внимания
В 2019 году эмоциональное выгорание было занесено в Международный классификатор болезней (МБК-11). Это говорит о том, что выгорание — не просто хроническая усталость, это проблема, которой нужно уделять особое внимание. Подход должен быть комплексным, с поддержкой специалистов, коуча либо психолога на первых и средних стадиях, на последних стадиях — психотерапевта, врачей.
Вот какое определение эмоционального выгорания даёт МБК-11: эмоциональное выгорание — это синдром, признаваемый результатом хронического стресса на рабочем месте, который не был успешно преодолен.
Он отнесен к классу «Факторы, влияющие на состояние здоровья населения и обращения в учреждения здравоохранения».
Характеризуется тремя признаками:
- Ощущение мотивационного и физического истощения.
- Нарастающее психическое дистанцирование от профессиональных обязанностей либо чувство негативизма или цинизма к профессиональным обязанностям.
- Снижение работоспособности.
Само понятие эмоционального выгорания ввел американский психиатр Герберт Фрейденбергер в 1974 году. Именно он разработал модель из 12 ступеней выгорания, которая подробно рассказывает, на каком этапе и что происходит с человеком. После Фрейденберга появилось множество других моделей у других психотерапевтов, но именно эту я использую в своей практике для диагностики выгорания. Она помогает максимально точно определить степень развития синдрома и разработать индивидуальную стратегию работы с клиентом по выходу из этого.
Кейсы: как выглядит эмоциональное выгорание и что с ним делать
Если говорить по-простому, эмоциональное выгорание — это состояние истощения на фоне хронического стресса, которое сопровождается потерей ресурсов.
Внешне мы не всегда можем отличить человека, который выгорел, так как он может выглядеть достаточно мотивированным, успешным и весьма благополучным. Яркий пример был в моей практике, когда Senior-разработчик не просто уволился с работы, а вовсе ушел из сферы.
Внешне он казался достаточно успешным, рекрутеры бились, чтобы переманить его в свою компанию, ему давали очень интересные проекты, поскольку ценили его. Разработчик купил себе не одну квартиру, машину и обзавелся семьей. Казалось бы, живи и радуйся. Но в один момент он принял решение проститься с IT-сферой, без которой раньше жизни своей не представлял, и вообще не работать.
Компания ему оплатила полгода отпуска — в надежде, что он вернется, но этого так и не произошло. Он был опустошен внутри, другими словами, выгорел, и единственной его задачей было заново найти себя, понять, почему нет желания и сил чем-либо заниматься, и научится радоваться жизни.
Здесь описана ситуация, когда человек уже погряз в выгорании и ему нужна помощь специалистов для решения проблемы. Но самый лучший вариант — понять намного раньше, что вы вот-вот окажетесь на грани, чтобы была возможность вовремя остановиться, перераспределить ресурсы, пересмотреть свой жизненный сценарий.
Еще один кейс
Сложность этого синдрома заключается в том, что на самых ранних стадиях сложно диагностировать, есть ли выгорание у человека: он выглядит активным, движется к своим амбициозным целям, в глазах работодателя он все еще хороший сотрудник.
Вот еще пример из моей практики. Клиент обратился с запросом о развитии компетенции тайм-менеджмента. Он объяснил, что его повысили по карьерной лестнице «авансом» и что ждут от него высоких результатов. Специалист готов выкладываться на все 200%, но времени в сутках катастрофически не хватает, вот если бы было 48 часов, он бы успевал все! Для меня его запрос послужил звоночком про эмоциональное выгорание.
Когда мы более подробно разобрали его ситуацию, то оказалось, что человек уже зашел на путь выгорания и находился на
Но сложность в том, чтобы самостоятельно определить, что вы уже стали на путь выгорания. Моему клиенту повезло, он вовремя обратился ко мне, мы своевременно определили его стадию выгорания, соответственно довольно быстро решили проблему.
Как определить в себе выгорание на старте
Есть несколько ярких маркеров, которые могут свидетельствовать о том, что вы уже начали выгорать:
- Вы не умеете справляться со стрессовыми факторами. Они не мотивируют вас на движение вперёд, а только разрушают. Вы «спотыкаетесь» об каждый стресс, болезненно реагируете на него.
- Ставя амбициозные цели, вы пытаетесь что-то кому-то доказать. Вот такие мысли могут быть: «Сейчас я это сделаю/добьюсь, и вот они сразу увидят, какой я, что меня стоит уважать», «Я всем докажу», «Только я могу справиться с этим» и так далее.
- Вы отказываетесь от своих потребностей, ставя их на второе место после работы. Нужно было бы поспать, а в голове ответ «ничего, на пенсии отоспимся». Нужно было бы позавтракать, а в голове «перебьюсь кофе по дороге». У вас было любимое хобби, но вы отказались от него в пользу работы.
- У вас исчезает чувство жалости к себе.
- Хотите, чтобы в сутках появилось 48 часов, поскольку нужно еще больше успеть по работе.
Зачастую то, что с нами что-то не так, начинаем замечать гораздо позже, когда:
- Чувство хронической усталости не покидает.
- Ресурсы уже почти на исходе и продуктивность начинает достигаться за счёт здоровья.
- Мотивация к работе или в целом к сфере деятельности падает.
- Появляется апатия.
- Проблемы и конфликты в отношениях.
- Постоянно мучают болезни.
Вот именно в этот момент мы понимаем, что попали в ловушку выгорания, но не каждый знает, как из неё выбраться. Часто люди думают, что благодаря отпуску или больничному смогут остановить выгорание — «немного отдохнуть» и все вернуть на круги своя. Другие решаются на смену работы, и каково же их удивление, когда после этого они не возвращаются в первоначальное состояние, а продолжают выгорать, только уже в другой компании.
В моей практике был кейс, когда клиент взял творческий отпуск на год из-за выгорания и уехал в другую страну в надежде привести себя в нормальное состояние и получить мотивацию к работе. Он очень удивился, когда через год чувствовал то же самое, только уже за 3 тысячи километров от Украины. За этот год он так и не избавился от синдрома выгорания, поскольку не предпринимал никаких действий, не привлек специалиста и просто занимался деятельностью, которую можно назвать «ничего-не-делание» (ну и что, что в другой стране).
Важно! Нельзя поменять работу и перестать выгорать, поменять страну и перестать выгорать. С выгоранием нужно работать, идеальный вариант — совместная работа со специалистом, который разберет именно ваш кейс, предложит индивидуальное решение и пройдет весь путь с вами.
Факторы, которые могут привести к выгоранию
На работе и в личной жизни факторов, ведущих к выгоранию — в избытке. Пройдитесь по двум спискам: узнаете ли вы себя в каком-то из них?
Факторы на работе:
- Тайм-менеджмент, хаос в управлении временем.
- Овертаймы, работа в выходные.
- Неправильная нагрузка (слишком много обязанностей для одного).
- «Тушение пожаров».
- Нереальные дедлайны.
- Круг обязанностей размыт.
- Нет обратной связи.
- Чрезмерный контроль руководителя, микроменеджмент.
- Нечеткая постановка задач.
- Недонесение информации на уровне компании, команды.
- Токсичный руководитель.
На какие факторы еще стоит обратить внимание:
- Токсичные или деструктивные отношения.
- Низкая самооценка.
- Перфекционизм.
- Неумение держать work-life balance.
- Непонимание своих эмоций, отсутствие контроля, неумение управлять ими.
- Ложные цели, захваченные от социума, друзей, родителей, медиа.
- Психологические игры, манипуляции (много энергии уходит на коммуникацию с токсичными людьми).
- Ритм жизни загнанного лося: «дом — работа — дом».
- Неумение переключаться, отдыхать.
- Недостаточно ярких впечатлений в жизни.
- Синдром «донора». Человек с этим синдромом старается угодить всем вокруг, внимателен к нуждам близких, никого не напрягает и «согревает» каждого.
- Позиция спасателя по треугольнику Карпмана. Человек, который хочет «наносить добро» людям.
- Желание держать постоянный контроль над всем происходящим.
Как вытащить себя из выгорания (и больше в него не влетать)
С выгоранием нужно работать. Решение этой задачи займет не один день. Все мы хотим волшебную таблетку: выпил — и вуаля! Вы не один день заводили себя в это выгорание, соответственно понадобится время, чтобы откатиться назад и прийти к первоначальному состоянию.
Я все-таки сторонник того, чтобы проходить этот путь с поддержкой специалиста, коуча или психолога, а не ставить себе диагнозы самостоятельно и «назначать лечение». Но базово опишу, что за чем может следовать.
Алгоритм работы с выгоранием:
1. Диагностика. Важно определить, есть ли у вас выгорание либо это просто временная усталость. Если это таки выгорание, то на какой вы стадии? Важно понимать, с чем работать и кто должен быть включён в этот процесс. Если возьмем
2. Определение стрессовых факторов. Выгорание развивается на фоне хронического стресса, поэтому важно выявить такие факторы из всех сфер жизни по максимуму. Это даст понимание, над чем нужно работать.
Я обычно использую технику «Колесо баланса», и из 8 сфер жизни мы с клиентом вычленяем стрессовые факторы, с которыми в дальнейшем разбираемся. Они у всех будут индивидуальные. Как пример, кто-то в сфере «Обеспеченность» для себя определит такие факторы: кредиты, неумение управлять финансами, отсутствие дополнительных источников дохода. Либо в сфере «Призвание»: прессинг начальства, овертаймы, отсутствие цели.
3. Работа со стрессовыми факторами. Тут важно поработать над каждым из них. Дать определение, это внутренний или внешний фактор? Я могу на него повлиять или он вне зоны моего контроля? Если он вне зоны моего контроля, то как мне изменить своё отношение к нему, чтобы понизить уровень стресса?
Рекомендую взять модель SCORE для проработки каждого стрессового фактора.
Где:
- S — стрессовый фактор;
- C — причины возникновения;
- O — желаемое состояние;
- R — план действий и какие ресурсы понадобятся;
- E — просчитать последствия.
«Е» — очень важный пункт. Подумайте, к каким последствиям в других жизненных сферах могут привести сегодняшние действия? Чтобы не получилось «одно лечим — другое калечим».
Выпишите каждый стрессовый фактор, который так или иначе на вас воздействует, и проработайте его от «S» до «E». Вы можете ликвидировать его полностью, понизить его уровень либо изменить свое отношение к нему. Модель SCORE — это просто инструмент, один из многих. Можно использовать любой другой, который вам будет более удобен в работе. Здесь ваша главная цель — постараться по максимуму проработать факторы, которые заставляют нервничать.
4. Восстановление ресурсов. Выгорание сопровождается потерей ресурса, значит, важно понимать, как и через что его восстановить. Тут единого правильного ответа нет, для каждого это будет свой список восстановления. Для одного это медитация, для другого спорт, для третьего общение с друзьями, для четвертого стакан кофе to-go и прогулка в парке.
Обычно я прошу клиентов составить их личный список «батареек» — тех вещей/людей/мест/деятельности/хобби, через которые они наполняются. Желательно, чтобы он имел не менее 30 пунктов, тогда человек в любое время сможет обратиться к нему и выбрать для себя тот пункт, который более соответствует времени, желанию и настроению.
5. Развитие компетенций. Это важный этап в работе с выгоранием. Для того чтобы предотвратить выгорание в будущем, нужно определить для себя слабые места: из-за отсутствия какой компетенции я все время влетаю в выгорание? Для кого-то это может быть компетенция финансовой грамотности, поскольку человек не умеет управлять своими деньгами и основная часть стрессоров в жизни будет идти из сферы «Деньги».
Для кого-то актуальным будет развивать эмоциональный интеллект, так как контроль и управление эмоциями отсутствует, нет понимания, как включить внутренний мотор самомотивации, есть проблемы с эмпатией и коммуникацией.
У кого-то могут быть проблемы с work-life балансом, а у кого-то — с тайм-менеджментом. Важно найти именно те компетенции, развитие которых не позволит в будущем выгорать. Помните, что развитие компетенций — это не про «я прочитал книгу и все теперь знаю». Компетенция развивается через знания, практику и ежедневную привычку.
Я могла бы предложить в конце пройти тест на выгорание, их много в свободном доступе, но, увы, ни одного валидного теста не существует в интернете, а я не люблю заполнять свое и чье-то время всяким хламом. Настоятельно рекомендую делать диагностику с привлечением коуча или психолога. Только в индивидуальной работе можно понять, есть ли у человека выгорание, а если есть, то на какой стадии.
Благодарю, что были со мной до конца. Желаю вам не влетать в выгорание, жить на полной мощности и ощущать все краски жизни!
Если у вас остались вопросы, велкам в личные сообщения, буду рада пообщаться: мой Facebook, Instagram и LinkedIn.
