Здоров’я ІТ-спеціаліста: синдром сухого ока, спазм акомодації і короткозорість

Для ІТ-фахівців дуже важливо мати хороший зір. Не зможеш працювати за комп’ютером — утратиш роботу. Незалежно від віку, статі й спеціалізації слід піклуватися про свої очі. Як — читайте нижче.

Ця стаття — п’ята із серії матеріалів на DOU, яку присвячено здоров’ю. Тут ви знайдете поради від офтальмологів щодо симптомів і профілактики захворювань зору, а також кейси від ІТ-спеціалістів та HR. Уже опубліковано статті з загальними порадами, рекомендаціями невролога, психологів та ортопедів.

Нагадуємо: самолікування може зашкодити, тому в будь-якому разі радимо звертатися до лікарів. Також важливо пам’ятати, що універсальних порад не існує, тож не варто сприймати цей текст як абсолютну істину. Усе індивідуально.

Ілюстрація Уляни Патоки

Що треба знати про загальне здоров’я очей

Найважливіший чинник збереження здоров’я очей — це періодичний контроль гостроти зору. Адже нам складно помітити проблеми доти, доки погіршення зору не стане значним.

У середньому й літньому віці потрібен регулярний контроль зору зблизька. Богдан Івнєв, асистент кафедри офтальмології НМУ ім. Богомольця, лікар-офтальмолог клініки «Зір 100%», зазначає, що, вчасно помітивши погіршення зору й звернувшись по допомогу до офтальмолога, ви зможете уникнути можливих ускладнень.

Навіть якщо у вас завжди був нормальний зір і ви не відчуваєте будь-яких ускладнень, перевіряйте очі двічі на рік — навесні й восени.

Обов’язково треба перевіряти зір:

1. Дітям протягом усього періоду навчання.
2. Дорослим, якщо вони перенесли досить серйозне захворювання чи опинилися в стресовій ситуації.
3. Жінкам у другій половині вагітності й під час годування грудьми.
4. Дорослим після 40 років (контроль зору вдалину й зблизька, щодо появи далекозорості).
5. Людям похилого віку — для виявлення погіршення зору, яке може бути пов’язане з хронічними захворюваннями очей (катаракта, глаукома, вікова дистрофія сітківки тощо).

Вітаміни для очей

Очі, як і будь-який інший внутрішній орган, напружено працюють упродовж усього життя людини. Для підтримки нормального функціювання ока й безперервного забезпечення високого рівня зору потрібні певні вітаміни. Незалежно від вікових категорій і статі, група вітамінів для очей є однаковою для всіх людей.

До вітамінів для очей відносять такі:

• Вітамін А (ретинол, бета-каротин) — забезпечує нормальне функціювання сітківки ока, а також підтримання зору на доброму рівні протягом довгих років.
• Вітамін В1 (тіамін) — здатен забезпечити правильну роботу нервових шляхів ока.
• Вітамін В2 (рибофлавін) — поліпшує кольоровідчуття й нічний зір.
• Вітамін В6 (піридоксин) — здатен ефективно перешкоджати втомі очей.
• Вітамін В12 (ціанкобаламін) — допомагає відновити нормальне кровопостачання тканин ока.
• Вітамін С (аскорбінова кислота) — гостра нестача аскорбінової кислоти негативно позначається на стані структур тканин усього ока.
• Вітамін Р (рутин) — зміцнює стінки капілярів і зменшує їхню проникність.
• Вітамін Е (токоферол) — захищає очі від негативного впливу ультрафіолетового випромінювання й надмірно яскравого освітлення.
• Вітамін Ф (комплекс омега-3 й омега-6 поліненасичених жирних кислот) — підтримує та забезпечує нормальний дренаж (відтік) внутрішньоочної рідини, як профілактика внутрішньоочного тиску.
• Вітамін Д (ергокальциферол, холекальциферол) — пригнічує запальні процеси в рогівці або сітківці, а також підвищує імунітет очей.

Якщо ви не знаєте, які вибрати вітаміни для поліпшення вашого зору, зверніться до свого офтальмолога. Пам’ятайте: самовільне приймання медикаментів може не тільки не принести потрібного результату, але й нашкодити здоров’ю!

Гігієна

Повноцінна гігієна очей людини передбачає усвідомлену регулярну профілактику очних захворювань, а також зменшення наступних чинників ризику, що сприяють погіршенню зору:

• надмірне напруження й перевтома очей (підвищене зорове навантаження);
• несприятливий мікроклімат у приміщеннях (надлишкове кондиціювання й запиленість);
• неправильне харчування, шкідливі звички, несприятливі природні умови (тривале перебування на сонці, наприклад);
• використання контактних лінз (порушення правил носіння й догляду за ними);
• інфекційні хвороби очей (кон’юнктивіти, кератити тощо), коли не дотримуються правил гігієни й профілактики;
• хронічні захворювання очей, зокрема й пов’язані з віком (синдром сухого ока, глаукома, катаракта, вікові зміни сітківки тощо);
• відсутність корекції чи недостатня/надлишкова корекція окулярами й/або контактними лінзами;
• травми, пов’язані з професійною діяльністю, заняттями спортом і потраплянням в очі сторонніх предметів (піску, пилу тощо);
• хвороби очей, пов’язані із загальними захворюваннями (цукровий діабет, гіпертонічна хвороба, неврологічні захворювання тощо).

Не залишається поза увагою, утім, й елементарна гігієна очей, яку кожному повинні прищеплювати із самого раннього дитинства (насамперед батьки).

Елементарні правила гігієни очей:

• умивання чистою проточною водою вранці й ввечері та видалення присохлого слизу в куточках очей;
• використання тільки індивідуальних предметів гігієни (рушників, постільної білизни, хусток тощо);
• мінімізація дотиків до обличчя й очей недостатньо чистими руками;
• уникнення використання неякісної косметики (також і тієї, у якої закінчився строк придатності).

Зоровий режим

Скарги на втому, дискомфорт, почервоніння й сухість в очах виникають не через випромінювання моніторів, а через неправильно зорганізоване робоче місце та зменшення частоти кліпання.

Як уникнути появи неприємних симптомів? Це куди простіше, ніж здається.

Дотримуйтеся зорового режиму. Наприклад, можна послуговуватися правилом «20-20-20»: щодвадцять хвилин дивіться протягом 20 секунд на предмети, що знаходяться на відстані ~6 м від вас.

Переконайтеся, що діоптрії у ваших окулярах підходять для роботи за комп’ютером (після 40–45 років окуляри для далі й окуляри для роботи за комп’ютером будуть різні). Використовуйте зволожувальні краплі, коли є сухість очей.

Під час організації робочого місця дотримуйтеся таких норм:

1. Екран повинен розміщатися від очей на відстані приблизно 50–60 см, бажано на 20 см нижче за рівень очей.
2. Висоту стільця має бути відрегульовано так, щоб стопи повністю стояли на підлозі. Не забувайте підлаштовувати стілець під дитину, якщо комп’ютер перебуває в загальному користуванні з дорослими.
3. Відверніть комп’ютер від інших джерел світла, щоб мінімізувати відблиски на екрані.
4. Зменште освітлення або використовуйте антивідблискові екрани.

Як комп’ютер впливає на роботу ока

Дмитро Валішевський, лікар-офтальмолог клініки «Візіобуд», розповідає, що око має таку функцію, як акомодація. Вона полягає в тому, що дає нам змогу бачити чітко на різних відстанях, тобто змінювати фокус ока. Це можливо завдяки двом структурам: кришталику (лінза в оці, яка може змінювати свою геометрію й кривину) та м’язам кришталика (що вможливлюють стискати або розслабляти кришталик). Працює все дуже просто: коли ви дивитеся далеко, м’язи кришталика розслабляються та кришталик стає пласкішим, і навпаки: дивитеся близько — м’язи напружуються та кришталик стає схожим на повітряну кулю. Усе це працює бездоганно, але у всього є свої обмеження.

Тривала робота на близькій фіксованій відстані призводить до перенапруження власних м’язів кришталика, що шкідливо для наших очей. Але чому? Уявіть, що вам дали гантелі по 2 кг у кожну руку й сказали підняти їх перед собою та втримувати в такому положенні кілька годин на день. Ваші плечі почнуть нити, голос ізсередини благатиме кинути виконання цієї вправи, а наступного дня вам узагалі не захочеться вставати з ліжка через жахливу крепатуру. І це тільки один день та одна вправа. А уявіть таке щодня протягом років. Ваші м’язи завжди будуть перенапружені й не зможуть повністю розслабитися. Те саме відбувається й з м’язами кришталика: вони напружені, стомлені та не можуть розслабитися, що й собі призводить до постійного фокусування на одній (близькій) відстані. Як наслідок, ви не можете їх добре розслабити й сфокусуватися на далеких предметах. Тому ви вже не так чітко бачите.

Цей стан називається спазм (постійне напруження) акомодації. А довготривала робота м’язів кришталика в такому режимі впродовж років призводить до розвитку короткозорості й безповоротного зниження гостроти зору.

Ще одна важлива функція — кліпання. Коли ви працюєте за комп’ютером і концентруєте свою увагу на тому, що відбувається на екрані, ви мимоволі починаєте рідше кліпати: вам не хочеться пропустити щось важливе під час чергового кліпу. Та хіба це нормально? Точно не фізіологічно. Що ж такого важливого в кліпанні? Кожне змикання й розмикання очної щілини дає змогу:

1. Вивільнити з множинних залоз ваших повік порцію спеціального жирового секрету, який становить верхній шар слізної плівки й через який вона довше не випаровується з поверхні ока. І все так хитро влаштовано в організмі: немає кліпання — немає секрету. Немає секрету — немає захисту вашої слізної плівки.
2. Змастити поверхню ока новою порцією сльози: крім жирового секрету, у сльозі вирізняється шар водного компонента, що зволожує ваші очі. Кожне кліпання рівномірно розподіляє сльозу по оку й вирівнює всі нерівності на поверхні рогівки. А це дає вам максимально якісний зір і відчуття свіжості вашого погляду.
3. Прибрати залишки несвіжої використаної сльози через спеціальні трубочки-насоси, що є у внутрішніх кутах очних щілин. Не кліпнули — на очах залишилася стара сльоза.

Отже, рідке кліпання призводить до порушення нормального стану слізної плівки й розвитку синдрому сухого ока. Вам некомфортно за комп’ютером, очі печуть, і погляд несвіжий (червоні очі)? Вітаю, у вас сухе око.

Кожен екран випромінює значну кількість світла синього спектра випромінювання. По-перше, велика кількість цього випромінювання пошкоджує структури вашої сітківки й із часом може призвести до розвитку її дегенеративних змін. Інакше кажучи, ваш чіткий зір почне безповоротно знижуватися переважно після 50 років. По-друге, синій спектр впливає на роботу ваших гормонів і порушує ваші життєві цикли: вам важче засинати після роботи за комп’ютером, ви почуваєтеся стомленим тощо.

Вплив синього спектра на очі

Ігор Чуканов, головний лікар офтальмологічного центру OKO family, указує на іншу небезпеку від моніторів — синє випромінювання.

У невеликих кількостях синє випромінювання безпечне, і його навіть можна використовувати на благо. Наприклад, синій спектр підсилює тонус мускулатури, стимулює імунні механізми й має протизапальні властивості, коли його точково та грамотно використовують фахівці. Але за надмірного синього випромінювання в клітинах відбувається утворення вільних радикалів (активних форм кисню), а ще опромінення синім світлом призводить до активації світлочутливих молекул ретиналю, через що змінюється стан фосфоліпідів, які беруть участь у клітинних сигнальних шляхах.

Через окисний стрес руйнування клітини відбувається швидше. Цей процес, спричинений HEV-випромінюванням, фахівці називають цифровим старінням, або digital aging.

Негативний вплив синього спектра світла може призвести до втоми й напруження очей, зниження концентрації протягом дня та безсоння вночі, позаяк перешкоджає виробленню мелатоніну (гормону сну). У підсумку збивається біологічний годинник людини й з’являється ризик розвитку захворювань ока. Найбільшої шкоди завдає синє світло коротшого спектра, тобто з довжиною хвилі від 380 до 440 нм.

Для того щоб уникнути небезпечного впливу від випромінювання цього спектра на очі, рекомендовано постійно піклуватися про свій зір: регулярно проходити діагностику, за кілька годин до сну не користуватися смартфоном і вмикати на ґаджетах програмні фільтри синього кольору. Також дбайливий захист вашим очам забезпечать спеціальні окулярні лінзи з різними покриттями для захисту від синього спектра світла, які показані всім.

Правила користування комп’ютером

Дмитро Жабоєдов, завідувач кафедри офтальмології Національного медичного університету імені О. О. Богомольця, професор, лікар-офтальмолог вищої категорії, офтальмохірург, радить робити перерви під час роботи за комп’ютером. Навіть 30 секунд відпочинку допоможуть розслабитися та зняти напругу.

Варто дотримуватись основних правил:

1. Люди, чия робота пов’язана з комп’ютером, можуть проводити перед монітором до 8 годин на добу.
2. Підліткам у віці 12–16 років бажано користуватися комп’ютером 2 години.
3. У систему можна встановити програму, що сигналізуватиме про потребу зробити перерву.
4. Бажано регулярно пити, щоб підтримувати водний баланс. Це допоможе зволоженню очей.
5. Можна порадитися з лікарем щодо окулярів, які добре підходять для роботи на близьких відстанях.
6. Важливо повноцінно відпочивати й спати 7–8 годин на добу.

Зменшити навантаження на очі допомагає періодичний відпочинок. Щодвадцять хвилин потрібно відводити погляд від екрана на хвилину, а щосорок п’ять хвилин улаштовувати перерву на 10–15 хвилин. У цей час можна виконати легку зорову гімнастику, яка допоможе стимулювати кровообіг, розслабити м’язи й зняти симптоми втоми.

Краплі для зволоження очей

Аліна Почепинець, провідна спеціалістка, лікарка-офтальмолог, розповідає, що позбутися некомфортних відчуттів в очах допомагають профілактичні заходи, зокрема очні краплі.

Сфера застосування очних крапель досить широка. Їх використовують:

• під час тривалої роботи за комп’ютером, коли виникає синдром сухого ока;
• коли є частий вплив сильних подразників: дуже яскравого світла, диму, рясного парфуму, різкого вітру тощо;
• під час носіння контактних лінз;
• коли є хвороби очей, що супроводжуються порушенням сльозовиділення (сухий кератокон’юнктивіт тощо);
• під час відновлення після операцій на очах.

Більшість якісних очних крапель — розчини високої в’язкості або гелі. Вони сприяють створенню й підтримці постійного вологого шару на поверхні ока.

Перше й найважливіше, що варто пам’ятати, — це потреба консультуватися з вашим лікарем під час вибору зволожувальних крапель для очей. Це вможливить урахувати індивідуальну непереносність тих чи інших компонентів, що можуть виявитися в складі препарату, а також дасть змогу підібрати краплі для груп пацієнтів із численними протипоказаннями, наприклад вагітним, жінкам, що годують грудьми, і дітям до 18 років.

Окуляри чи контактні лінзи

За словами фахівців центру «Люмос», корекція зору за допомогою окулярів — найпоширеніший і найпопулярніший метод. Конкуренцію йому може становити лише метод корекції за допомогою контактних лінз. І кожен із цих методів має свої беззаперечні переваги.

Найчастіше контактні лінзи вибирають молоді люди з динамічним ритмом життя, іноді при цьому повністю ігноруючи носіння окулярів. І це не дивно. Адже вони нарешті змогли зняти окуляри й вести активну діяльність без обмежень — і все це з відмінним зором.

Але чи зможуть контактні лінзи повністю витіснити окуляри як спосіб досягнення гарного зору? І як може вплинути на стан очей повна відмова від окулярів?

Коли рогівка залишається на довгий час під контактною лінзою (навіть найбезпечнішою), вона відчуває дискомфорт, адже позбувається на цей час повноцінного контакту з киснем. У перспективі цей незначний вплив може дати про себе знати як відчуття дискомфорту, сухості й подразнення слизової оболонки ока. Якщо періодично давати рогівці невеликий відпочинок і використовувати окуляри, то це якнайліпше вплине на її стан.

Чому ж люди зупиняють свій вибір або лише на окулярах, або лише на контактних лінзах? І при цьому нехтують позитивними сторонами засобу, від якого відмовилися?

Розглянемо варіант, коли є можливість поєднувати окуляри й контактні лінзи та діставати більше свободи й переваг, використовуючи кожен із цих методів.

Окуляри довговічні, служать частиною образу й підкреслюють статус і сторони характеру їхнього власника. Їх можна використовувати як елемент стилю і яскравий акцент образу.

Водночас контактні лінзи допомагають заховати вади зору від інших, якщо в цьому є потреба. Вони дають ширше поле зору, як порівняти з окулярами, не спотворюють предмети по периферії оптичної зони, у них зручно займатися спортом і вести активне життя.

Якщо ви збираєтеся до спортивного залу, то має сенс зняти окуляри й надіти контактні лінзи. І ліпше, якщо вони будуть одноденні за строком використання. Такі лінзи зручно застосовувати, коли ви відвідуєте басейн. Вони не потребують догляду, дезінфекції та спеціального очищення, що набагато полегшує їхнє використання. А ще контактні лінзи можуть бути відмінним супутником під час відпустки й подорожей.

Таке поєднання окулярів і контактних лінз дає більше свободи в житті людини та є універсальнішим, аніж використання якогось одного засобу корекції зору.

Крім того, є ще одна беззаперечна перевага застосування окулярів. А саме — наявність в оптичних лінз спеціальних фільтрів, що дають змогу блокувати синій спектр випромінювання від екранів комп’ютерів і ноутбуків, знижуючи в такий спосіб утому очей за постійного зорового навантаження. Контактні лінзи поки що не мають такої переваги.

Що робити, коли окуляри й контактні лінзи не допомагають поліпшити зір

Зазвичай, коли людина має проблеми із зором, а саме низьку гостроту зору, це пов’язано з розладами рефракції: це може бути короткозорість, далекозорість та астигматизм або стани, коли оптична система ока (а око є системою з двох лінз, а саме рогівки й кришталика) є недосконалою і її оптична сила не відповідає фактичному розмірові ока. Короткозорість, або міопія, — коли око більше за норму, а далекозорість, або гіперметропія, — коли око менше за норму. А також рогівка може мати недосконалу форму (астигматизм).

Короткий підсумок: як дбати про очі

1. Щопівгодини робіть перерву й виконуйте такі вправи: рухайте очима праворуч-ліворуч-догори-донизу; обертайте очі за та проти годинникової стрілки; дивіться на об’єкт на відстані 40 см, а потім — далеко. Виконуйте кожну вправу хоча б по 3 хв.
2. Добре покліпайте й кілька разів замружтеся. Устаньте й трохи походіть.
3. Підтримуйте певну вологість вашого мікроклімату на робочому місці.
4. Користуйтеся спеціальними окулярами з фільтром синього спектра випромінювання.
5. Регулярно приходьте на контроль до свого лікаря-офтальмолога.
6. Більше відпочивайте й насолоджуйтеся життям поза межами екранів!

Досвід ІТ-компаній та фахівців

Редакція DOU звернулася до українських ІТ-компаній з проханням розповісти, як керівництво дбає про здоров’я своїх співробітників.

AB Soft, Blackthorn Vision та Intellias планово проходять профогляд офтальмолога. Огляд охоплює перевірку гостроти зору, авторефрактометрію (вивчення оптики ока), вимірювання внутрішньоочного тиску, біомікроскопію (огляд очей через спеціальний мікроскоп), ультразвукове дослідження ока, перевірку кольорового зору й огляд очного дна. За показаннями проводять додаткові дослідження (ехобіометрію, периметрію, пахіметрію тощо).

У розробницьких центрах SoftServe Львова, Києва, Дніпра й Чернівців за 2019 рік 1012 працівників і їхніх дітей пройшли обстеження в офтальмологів безпосередньо в офісах компанії. У планах — запустити короткі відеоролики з порадами лікарів, швидкими вправами для очей, правильним налаштуванням екранів тощо.

ELEKS уже два роки зорганізовує Healthy Meetups. Відбулися зустрічі з імунологом, невропатологом, дієтологом та офтальмологом.

У Daxx діє корпоративна медична страховка, одна з додаткових переваг якої — щотижневий візит терапевта до офісу. Час від часу також запрошують фахівців різних напрямів, інформація від яких була б корисною для наших колег. Останній такий візит було присвячено здоров’ю очей.

А ось що кажуть ІТ-фахівці про власний досвід.

Максим, Lead Designer

Дмитрий Герман, Developer

Павло Андрієш, Software Developer

Виктория Ткач, Software Test Engineer

Александр Ларченко, Software Engineer

Від редакції: дякуємо Олексію Сологубу, експерту з інтраокулярної корекції зору, засновнику Українського офтальмологічного порталу Vision-UA.org за допомогу в підготовці матеріалу!