Нояб. 22

Здоров'я ІТ-спеціаліста: сон, харчування, фізична активність

Хотілось би, щоб ця стаття стала мотивацією стежити за власним здоров’ям: мити руки з милом, їсти фрукти, носити шапку. А враховуючи специфіку роботи в ІТ — перевіряти зір, займатись спортом або хоча б влаштовувати піші прогулянки, відвідувати масажний кабінет, вимикати всі девайси за годину до сну тощо. Це якщо стисло. А якщо детальніше — читайте далі.

Ця стаття є першою з серії матеріалів на DOU, присвяченої здоров’ю. Тут ви знайдете загальні поради від сімейного лікаря, тренера та дієтолога, а також кейси від ІТ-спеціалістів та HR. Наступні статті будуть більш профільними: розглянемо проблеми з зором, спиною, неврологію та психічне здоров’я.

Нагадуємо: самолікування може зашкодити, тому у будь-якому разі радимо звертатись до лікарів. Також важливо пам’ятати, що універсальних порад не існує, тож не варто сприймати текст як абсолютну істину. Все індивідуально.

Найпоширеніші професійні захворювання

Особливості роботи у будь-якій сфері можуть впливати на здоров’я її представників. ІТ-сферу ця проблема також не оминула. Михайло Цюрак, сімейний лікар, розповідає, з якими проблемами зі здоров’ями найбільш імовірно зіткнуться програмісти.

Робота за комп’ютером є фізично легкою, але може виснажувати в психологічному сенсі. Також не варто забувати про ненормований робочий графік програмістів: багато з них працюють як фрилансери та часто виконують свою роботу вночі. Комбінація цих факторів може призводити до хронічного головного болю та безсоння. Зазвичай у працівників сфери IT виникає головний біль напруги. Він характеризується відчуттям стискаючого обруча навколо голови, з’являється під кінець робочого дня.

Синдром сухого ока — ще один неприємний стан, який може виникати у працівника, що проводить тривалий час за комп’ютером. Коли людина напружено працює за монітором, вона «забуває» кліпати. Через це рогівка ока не отримує достатнього зволоження. Це спричиняє відчуття сухості, піску в очах (звідси й назва синдрому). Також тривала робота очей на близькій відстані може викликати спазм акомодації — напруження м’яза, який відповідає за зміну кривизни кришталика. Це може призводити до порушення зору на далеку відстань.

Робота за комп’ютером передбачає працю сидячи. ІТ-працівники, на жаль, не завжди роблять регулярні перерви та розминку. Це може викликати болі в спині, а також застій в тазових органах. Для чоловіків такий застій загрожує, в першу чергу, розвитком геморою та простатиту, для жінок — хронічним запаленням яєчників та маткових труб.

Синдром зап’ястного каналу — одне із захворювань, які можуть виникнути у набирачів тексту за комп’ютером. Воно характеризується затерпанням у кисті та пальцях рук. З прогресуванням синдрому виникає біль, який може ускладнювати виконання звичайної щоденної роботи.

Тривала напружена робота за комп’ютером в офісі часто призводить до того, що людина припиняє харчуватися регулярно. На зміну звичайній формулі сніданок-обід-вечеря приходять випадкові перекуси фаст-фудом та літри кави. Таке харчування негативно позначається на системі травлення. Може виникати гастрит, панкреатит, холецистит, синдром подразненого кишечника. Першими сигналами розвитку цих захворювань зазвичай є наступні симптоми: важкість після прийому їжі, печія, біль в животі ниючого характеру.

Малорухомий спосіб життя цілком характерний для ІТ-спеціалістів. У поєднанні з неправильним харчуванням це часто призводить до надлишкової маси тіла та ожиріння. Причому воно є не лише косметичною проблемою, а й фактором ризику розвитку цукрового діабету — небезпечного захворювання, що супроводжується високим рівнем цукру в крові, а за відсутності адекватного лікування — ураженням головного мозку, нирок та судин кінцівок.

Якщо у вас з’явилися якісь скарги на здоров’я, то не відкладайте візит до лікаря. ІТ-спеціалістам варто щороку перевіряти зір, вимірювати артеріальний тиск, індекс маси тіла. Не зайвими будуть аналізи на цукор крові та холестерин.

І, насамкінець, не забувайте про здоровий регулярний сон. Дорослим людям рекомендують спати принаймні 8 годин на добу. Перед сном, за 1 годину, варто вимкнути всі ґаджети.

Порушення режиму сну та безсоння

Майже кожному з нас вкрай складно змусити себе заснути принаймні раз на місяць. Трапляються ситуації, коли й декілька разів пізньої ночі доводиться просиджувати зі смартфоном або з книжкою в очікуванні сонливості.

Марина Марчук, провідний лікар національної мережі центрів фізичної терапії та масажу «Амбулаторія спини», що надає консультації при безсонні, зазначає: найчастіше порушення сну можна спостерігати у представників професій, робота яких пов’язана з дедлайнами, потребує активної мозкової діяльності, пам’яті, високої концентрації, точних розрахунків, значної відповідальності.

Причин порушення сну та безсоння безліч, і при дослідженнях нелегко визначити, що саме в житті особи впливає на її режим сну. Зазвичай такі впливи вже глибоко вкоренилися в щоденний графік, і людина може навіть не фіксувати дискомфорт, вважаючи його нормою.

Порушення режиму сну та безсоння часто пов’язують зі стресом. Саме стресові стани, особливо тривалі, розбалансовують нервову систему та, як наслідок, погіршують і фізичний стан людини.

Симптоми порушення режиму сну:

важко заснути, а ще важче прокинутися зранку;
у голові повно думок, що заважають спати;
під час засинання відчувається тривога або страх;
засинаєте вчасно, але пробудження відбувається в певний час серед ночі;
пробудження і засинання відбувається декілька разів за ніч (сон неглибокий);
прокидаєтесь раніше, ніж потрібно;
не вдається зручно влаштуватися в ліжку;
відчуваєте нервовість, не можете утриматися лежачи.

Такі симптоми можуть бути пов’язані як з психічним, так і з фізичним станом людини.

Ілюстрації: Дарина Скульська

Коли порушення сну стають хронічними — погіршується розумова діяльність, постійно відчувається сонливість, складно бути уважним та зосередженим, запам’ятовувати нове. Згодом посилення симптомів призводить до проявів депресивного стану, при цьому часто буває складно визначити, депресія є першопричиною безсоння, чи власне порушення режиму сну спровокувало появу депресії.

У деяких випадках пояснити безсоння дуже просто: наприклад, коли під час подорожі ви змінили часові пояси, відповідно, організм потребує часу, аби перелаштуватись до світового дня. В інших випадках на порушення сну можуть впливати складні життєві ситуації: проблеми з близькими, складні міжособистісні стосунки, фінансові труднощі на роботі, проблеми зі здоров’ям та навіть надзвичайні ситуації в країні.

Зверніть увагу: при цьому період порушень має бути тимчасовим, нехай інколи і дещо тривалим. Але якщо ви живете звичайним життям, а сон від вас тікає майже щоночі — час переглянути режим активності та відпочинку. Можливо, доведеться позбутися певних шкідливих звичок та дещо вплинути на режим харчування. Хоча якщо «нічне життя» та бурхливі вечірки для вас є нормою, владнати питання з режимом буде нелегко.

Щоб збалансувати графік сну, важливо спочатку використати природні методи, не йти легким шляхом, купуючи снодійне — такі медикаменти мають побічний ефект, згодом викликають залежність та необхідність збільшувати дозування. Почати потрібно з відновлення фізичного балансу та режиму дня. Це не означає, що потрібно заганяти себе марафонами чи травматичним кросфітом, і навіть не змушує вас купувати строковий абонемент до фітнес-центру. Баланс — це рівновага між рухом та відпочинком, сном та денною активністю.

Формула сну та денної активності достатньо зрозуміла: 24 години = 14-16 годин денної активності + 8-10 годин сну

Відмовляючи собі в зайвих хвилинах «сидіння» в смартфоні чи за комп’ютером, ви вже почнете збалансовувати режим. Зрештою контроль сну зводиться до самоконтролю вчасно лягати.

Формула руху для кожної людини може бути особистою, пов’язаною з генетичними особливостями, але близькою до загальних параметрів: 14-16 годин денної активності = 25-40% «в русі» + 60-75% «відпочиваючи»

«В русі» — означає рухову активність, в якій задіяні всі групи м’язів при звичайних навантаженнях (відповідно до ваших рухових звичок) — працюємо ногами, працюємо руками, працюємо шиєю і торсом, використовуючи здорову амплітуду та мобільність суглобів.

«Відпочиваючи» — означає тимчасовий відпочинок для м’язів, які використовувались «в русі».

На жаль, формула рухової поведінки більшості офісних працівників значно дисбалансована враховуючи відсутність можливості достатньо рухатися в офісному кріслі. Тож варто почати з 10-15 хвилин суглобової та м’язової розминки на день з використанням прикладних елементів — купіть маленьку гантель або тонкий еспандер, які можна залишити в ящику вашого стола або поруч зі стільцем. Станьте хорошим прикладом для власних колег.

Фізична активність

Через технічний прогрес та інформаційний вибух сидячий спосіб життя став нормою для населення великих міст. Останніми десятиліттями людство страждає на хворобу сучасного світу — гіподинамію, тобто низьку фізичну активність.

Біль у попереку, дискомфорт у грудному та шийному відділі хребта є найчастішими скаргами з боку працівників інтелектуальної сфери, що більшість часу проводять за комп’ютером. До цього призводить слабкість глибоких м’язів спини, внаслідок чого порушується живлення хребта, його м’язового та зв’язкового апарату, — переконаний експерт з фітнесу та спеціаліст з фізичної реабілітації Дмитро Марушевський, що має вісім років тренерського досвіду.

Вкрай негативний вплив на здоров’я чинить надлишкова вага, яка є безпосереднім наслідком незбалансованого харчування та низької фізичної активності. На щастя, навіть помірні заняття спортом здатні компенсувати згубні прояви малорухомого способу життя і значно покращити здоров’я.

Будь-яка фізична активність, незалежно від інтенсивності, сприятливо діє на опорно-рухову, серцево-судинну та інші системи організму. Головним є те, чи здатні ви дотримуватися рухового режиму протягом тривалого часу (тобто все життя). Тож обирайте те, що вам до вподоби.

Загальноприйнятим вирішенням проблеми малорухомого способу життя є відвідування фітнес-клубу. Це справді має свої переваги: під одним дахом ви отримуєте повний спектр послуг — від тренажерів та басейну до масажних кабінетів і SPA. Якщо ви початківець і раніше спортом не займались, скористайтесь послугами фахівців. Обирайте спеціаліста з профільною освітою та досвідом роботи. Тренуйтесь два-три рази на тиждень впродовж 45-90 хв. Показниками того, що ви все робите правильно, мають бути гарний настрій після заняття та поступові кроки до поставленої мети.

Найкращі результати дає поєднання тренувань різної спрямованості. Комбінуйте силові та аеробні заняття із вправами для розвитку гнучкості. Не слід розпочинати здоровий спосіб життя з пробіжок, особливо якщо початківець має суттєву надлишкову вагу, проблеми з боку опорно-рухового апарату та непідготовані м’язи ніг. Безпечним рішенням у цьому разі стануть тривалі прогулянки — від 30 до 90 хв на день.

Коли тренуватись — зранку чи ввечері? Відповідь на це питання також залежить від ваших вподобань та робочого режиму. Ранкові тренування допоможуть бути бадьорішим протягом дня, а заняття після роботи знімають накопичений стрес.

Три корисні звички на щодень:

кожні 60 хв підіймайтеся з робочого місця для розминки;
прогуляйтеся під час обідньої перерви, поїжте за межами офісу;
не користуйтеся ліфтом заради декількох поверхів.

За словами Ярослава Сойнікова, співзасновника мережі фітнес-студій hiitworks, малорухливий спосіб життя позначається не лише на зовнішньому вигляді (що часто і приводить людей до спортзалу), а й на розумових здібностях, а також репродуктивних та метаболічних показниках. Сила-силенна параметрів, що визначають якість життя, залежать від активності людини.

Так, активний спосіб життя наразі досить популярний тренд. Проте зважаючи на те, що більшість людей проводять свій день, сидячи за робочим столом, фізична активність їм просто необхідна. Існує велика кількість видів фізичної активності, і кожна країна має свої власні фітнес-тренди, які формуються залежно від середнього віку людей у цій країні, а також від клімату.

Говорячи про Україну, то дуже популярними є різні бігові напрямки. Це найдешевший і легкодоступний вид фізичної активності. Але, тим не менше, біг не замінить комплексну фітнес-програму, необхідну для підтримання та поліпшення якості життя. Існують й інші тренди, наприклад крос-фіт. Суть крос-фіта — змагання, челендж, постійне випробовування себе на міцність. Але травматизм у крос-фіті досить значний, практично такий самий, як і в професійному спорті.

Бокс та інші види єдиноборств зараз популярні в усьому світі. Заняття єдиноборствами сприяють комплексному розвитку: вмінню фокусуватися на одному русі, використовувати досить великий асортимент різної рухової активності. Це і силовий тренінг, і розвиток гнучкості, рухливості, і розвиток розумових здібностей. Людина вчиться використовувати своє тіло, керувати ним, реагуючи на зовнішні обставини, вивчає нові патерни рухів.

Ще одним з яскравих фітнес-трендів у світі є сайкл. Особливо це стосується США. Сайклінг — це драйвовий, простий і дуже безпечний спосіб виконати певний об’єм інтенсивної роботи. Втім, такий вид спорту має і недоліки. Наприклад, особа, яка просиділа весь день в офісі, в автівці, де завгодно — на сайклінгу, як і до цього, сидить. Тож сайклінг — це гарне тренування для серцево-судинної системи, для катаболізму. Але не таке вже й гарне для тіла загалом, для опорно-рухового апарату. Тому сайклінг не варто розглядати як єдиний спосіб фізичної активності.

У переліку трендів останніх п’яти років — йога. Також не рекомендовано зациклюватися на ній як на самостійному напрямку. Але будь-яку програму фізичної активності може бути успішно доповнено йогою.

Протягом останніх 10 років HIIT-тренування входять до п’ятірки трендових. HIIT — це тренування, в якому чергуються етапи високої інтенсивності з етапами відновлення. Переваги таких тренувань — вони вимагають мало часу і дозволяють потужно і швидко впливати на стан ендокринної системи, на метаболізм. Крім того завдяки hiit-тренуванням ви спалюєте жир не тільки під час заняття, але і 48 годин після. Таким чином, є можливість позбавитися від зайвої ваги і швидше прийти у форму, витративши мінімум часу. Мінімум часу — максимум результату.

Силовий тренінг також залишається трендом. Вправи з додатковою вагою рекомендують виконувати не рідше двох разів на тиждень. Для будь-якої людини, старшої за 18 років, силові тренування необхідні для того, аби збільшувати та підтримувати здорову кількість м’язової маси, здоров’я суглобів і поставу.

Тренування на вулиці — теж хороший варіант: біг, ходьба, прогулянка в парку, а також заняття на різних тренувальних майданчиках, які зараз облаштовані майже біля кожного будинку і постійно заповнені охочими потренуватися.

Щоб почати спортивні заняття, спершу потрібно відповісти на запитання: де знайти кваліфікованого спеціаліста, який може в цьому допомогти. Після цього пройти фітнес-тестування. Сучасна фітнес-студія має запропонувати розпочати роботу в залі саме з фітнес-тестування. Воно дозволяє визначити, що людині можна, що не можна, а також що потрібно для поліпшення свого здоров’я та досягнення бажаних цілей. Крім цього заняття обов’язково мають бути в кайф. Потрібно нагороджувати себе фітнесом, а не карати.

Що стосується норми рухової активності, рекомендований об’єм — від 150 хвилин на тиждень помірної інтенсивності. Тобто це мінімум три легких тренування на тиждень або три півгодинних високоінтенсивних тренування. Також не слід оминати звичайну ходьбу — 8-10 тисяч кроків вдень.

Харчування

Відомо, що важливим фактором гарного самопочуття є харчування: режим, раціон, звички. Порадами щодо харчування ділиться нутриціолог Іванна Лук’янчук.

Перекусам в офісі вона радить сказати «ні». Коли ми постійно чимось перекушуємо, ми змушуємо підшлункову безперервно працювати, виділяти інсулін, тим самим виснажуючи її, що в подальшому може призвести до ожиріння, інсулінорезистентності та цукрового діабету. Це стосується снеків, печива, піци, батончиків (навіть якщо вказано, що вони цільнозернові — це перш за все маркетинговий хід, і додаючи їх до свого раціону, ви додаєте високу дозу цукрів).

Оптимально їсти тричі на день — цього достатньо, аби потім не відчувати голоду. Що стосується фруктів, то їх рекомендовано вживати окремо від основної їжі, найкраще — через 2-2,5 год.

Чи важливо дотримуватися погодинного режиму харчування? Для початку визначимо, що таке режим харчування. Це кількість прийомів їжі, час та інтервали між ними, розподіл раціону за хімічним складом, калорійністю, набір продуктів та їхня маса, а також поведінка під час прийому їжі.

«Я рекомендую вживати їжу тоді, коли ви відчуваєте голод, але важливо не переплутати голод і апетит. Голод вказує на потребу в енергії, апетит — на необхідність задоволення. Дуже просто сплутати відчуття голоду з такими станами: „підводить“ шлунок, „смокче“ під ложечкою, виникають спазми. Все це вказує на розвантаженість органу після переповнення, на потреби шлунку та харчового центру апетиту (це низка структур головного мозку, що координують вибір, споживання їжі та початкові стадії травлення). Правильним імпульсом до споживання їжі має бути саме голод, оскільки оманливість апетиту може призвести до набору надлишкової ваги», — каже Іванна Лук’янчук.

Оптимальними інтервалами за правильного режиму харчування вважаються проміжки від чотирьох до шести годин, вони забезпечують нормальну роботу системи травлення. Як варіант — розподіляти свій раціон у відсотковому співвідношенні калорій орієнтовно так: сніданок — 30%, перекус — 7-9%, обід — 35%, вечеря — 25%. Не варто відмовлятися від сніданку, обіду чи вечері, адже це може призвести до переїдання під час наступного прийому їжі.

Щоденний раціон людини, яка веде переважно сидячий спосіб життя, має кардинально відрізнятися від харчування людей, що виконують фізичну роботу. Чим менше ми рухаємося, тим менше витрачаємо калорій.

Ваш раціон має містити:

достатню кількість свіжих овочів, зелені, фруктів, цільнозернових продуктів — це покращує процес травлення і насичує організм необхідними вітамінами та мікроелементами;
білок: це куряча грудка, індичка, кролик, телятина, риба і морепродукти, яєчний білок, молочні та кисломолочні продукти;
складні вуглеводи: макарони з твердих сортів (паста), бобові, крупи, крім манки і білого рису.

Варто пити більше води, аби забезпечити злагоджену роботу всіх систем та покращити метаболізм; відмовитися від напівфабрикатів та продуктів багатоступеневої обробки (випічка, чіпси, ковбасні вироби, консерви, газовані напої, енергетики). Така їжа насичена гідрогенізованими жирами, нітритами, підсилювачами смаку, ударними дозами цукру і солі та не містить необхідної кількості поживних речовин (вітамінів, мінералів, фітонутриєнтів, клітковини). Табу на смажену їжу: лише тушити, варити, запікати або готувати на парі.

Під час їди слід зосередитися власне на їжі, не їсти «на ходу» чи працюючи паралельно за монітором. Відволікання призводить до переїдання і поганого травлення. Необхідно виключити перекуси між прийомами їжі. Стимулювати розумову діяльність та нівелювати нервове напруження допоможе не лише шматок чорного шоколаду, а й банан, горіхи, страва з океанічної риби (багата на омега-3 та вітамін В6), різнокольорові свіжі овочі, які покращують циркуляцію крові в головному мозку завдяки біофлавоноїдам.

Ваше здоров’я — у ваших руках

Хто має піклуватися про ваше здоров’я, як не ви самі? Звісно, було б чудово, якби працедавці, окрім медичного страхування, ще й докладали зусиль, аби мінімізувати професійні захворювання своїх працівників, як це, наприклад, роблять ІТ-компанії у Люксембурзі: «Під час влаштування до ІТ-компанії проходиш медичний огляд. Перевіряють зір, слух, спину тощо — стандартний набір. Якщо раптом протягом роботи стан здоров’я погіршується (виникають проблеми із зором чи хребтом), компанія виплатить компенсацію та профінансує все лікування. Саме тому в компаніях дуже уважно ставляться до здоров’я співробітників: забезпечують щонайменше зручні стільці і якісні монітори».

За словами кар’єрного консультанта Юлії Шишенко, що має досвід в HR, в Україні і за кордоном вона не зустрічала кейсів у своїй практиці, де б роботодавці безпосередньо системно і спеціально займалися здоров’ям співробітників. Здебільшого вони мають якісь загальні процеси, що стосуються всіх співробітників у компанії, — пропонують фрукти, освітлення, зони відпочинку, їдальні, лікаря в офісі тощо. Чи скористається співробітник цим благом — залежить від його бажання. Компанії це пропонують радше як бенефіти, аніж піклування про здоров’я співробітників, і спеціально не нав’язують.

«Від кандидатів, що працюють за кордоном, я чула, що вони здебільшого невдоволені системою охорони здоров’я, особливо якщо в Україні мали корпоративне медичне страхування VIP-рівня. Бо в багатьох країнах важко потрапити до лікарів, робочий день яких такий самий, як у всіх офісних працівників. Складно записатися чи отримати якусь вузьку консультацію чи обстеження. Страховий поліс багато чого не покриває, а оплачувати рахунки самостійно (наприклад, стоматологію) дуже дорого. Тож багато кандидатів, яких я знаю, їдуть лікуватися до України.

Хоча у компанії, де я раніше працювала у HR-відділі, ми разом з колегами зробили цілий захід на декілька днів, який так і назвали: „Дні здоров’я“. Суть була в тому, що ми домовилися зі страховою компанією, що лікарі клініки „Медіком“ приїдуть прямо до нашого офісу і всі охочі співробітники зможуть безкоштовно пройти профілактичний медичний огляд. Приїхали лікар з мобільним апаратом УЗД, окуліст, гастроентеролог, кардіолог та терапевт. Лікарі приймали у закритих переговорних кімнатах. Ми з колегами з HR-відділу чергували біля кабінетів та записували співробітників у спеціальні форми, щоб не відволікати їх від роботи, а викликати у зазначений час по черзі. Самі надягли білі халати та шапочки і поставили таблички з назвами наших „нових професій“. Керівник HR-відділу став головним лікарем. Рекрутер — старшою медсестрою, а я — начмедом. Був величезний ажіотаж та декілька цікавих і живих днів у офісі. Це було весело і корисно одночасно. Співробітники були надзвичайно задоволені нашою ініціативою. Але це був більше одноразовий захід, ніж система. Наскільки я знаю, такі кампанії більше в офісі не організовували», — розповідає Юлія.

В Україні ІТ-компанії пропонують приблизно схожий «пакет»: медичне страхування, відшкодування вартості абонементу до фітнес-центру, фрукти в офісі. Проте цим не обмежуються.

В ELEKS упродовж останніх двох років регулярно відбуваються мітапи із різноманітними спеціалістами з медичної сфери. Уже виступали імунолог, невропатолог, дієтолог та багато інших. Проводять зустрічі з психотерапевтами, аби говорити не лише про фізичне здоров’я, а й про ментальне, зокрема про асертивність, стрес-менеджмент, про світ емоцій тощо. Схожа практика існує в компанії SimCorp: запрошують лікарів з лекціями про корисний сон, аюрведу, корисне харчування в офісі. Також компанія проводить вакцинацію співробітників (за бажання). А працівників Forte Group відвідував стоматолог, який розповідав, як правильно чистити зуби та доглядати за ротовою порожниною, масажист з лекцією про те, які м’язи пошкоджуються при неправильній поставі та сидячій роботі, які види спорту є корисними для покращення здоров’я. А у MGID реагують на виклики часу: наприклад, проводять лекції про небезпеку дифтерії та розповідають, як захистити себе (у результаті — проводять вакцинацію охочих). Більшість компаній також проводять вакцинацію спіробітників.

У Netcracker проводять лекції на тему здорового способу життя: «школи здоров’я», де колег навчають інтерактивним вправам для зняття напруги в м’язах, показують як роити гімнастику для очей, розповідають про «тунельний синдром» та «комп’ютерний синдром», методи їх попередження.

Intellias, MGID, AB Soft, Netcracker організовують медичні тренінги з першої домедичної допомоги для спеціалістів компанії. На тренінгах навчають, як укомплектувати аптечку, як надати першу допомогу та врятувати життя в критичній ситуації. Тренінги минають у форматі практикумів з використанням сучасного обладнання та манекенів.

Компанії також підтримують цікавість працівників до спорту: наприклад, SoftServe проводить корпоративні змагання SoftServe Olympics. Теплої пори року в AB Soft відбуваються масові спортивні челенджі. Свої заняття спортом учасники фіксували за допомогою фото- і відеозйомки, а також трекерів. Ті, хто мінімум тричі на тиждень приділяв увагу фізичним навантаженням, автоматично потрапляли до переліку претендентів на головні призи челенджу — грошові та спортивні подарунки. Спортивний челендж включав не лише індивідуальні заняття спортом, а й масштабні групові активності: співробітники позаймалися з кращими тренерами Одеси, відвідали корпоративні кросфіт-тренування, потрапили на бігове тренування до ультрамарафонця Дениса Соколова. Netcracker заохочує командні види спорту: футбол назбирав найбільше прихильників. Компанія оплачує для ігор футболістів взимку зал, а влітку відкритий майданчик. Раз в рік відбуваються міжофісні змагання з футболу, куди з’їжджаються команди з трьох українських офісів. Також компанія бере участь у марафонах та забігах.

З цікавого: Luxoft двічі на рік проводить День донора в компанії.

Ми задали українським ІТ-спеціалістам запитання щодо того, з якими професійними захворюваннями вони стикались і що роблять, аби покращити свій стан.

Антон Чередниченко, Lead Backend Developer в Genesis

Работаю в Genesis уже больше четырех лет. Когда пришел в компанию, имел немного лишнего веса и практически не занимался физической активностью (сидячая работа + хорошее питание = второй подбородок и «спасательный круг»).

В компании уже тогда были тренировки по бегу, и, проработав полгода, я решился попробовать, тем более коллега из команды стабильно ходил на них. Сходил — и умирал все 8 км тренировки, так как тогда бежал хуже всех. Тренер, по сути, провел мне «персональную» тренировку, без передышек и остановок. Кстати, это один из лучших триатлетов Украины, Саша Хадыко. Он умеет мотивировать, а главное — он действующий спортсмен. В итоге тренировки меня зацепили, бег — самый простой вид спорта, все что нужно — хорошие кроссовки и немного времени. В итоге перестала побаливать спина и шея от вечного сидения — хватало пары тренировок в неделю. Когда уже набегал определенную форму, начал интересоваться забегами. Кроме того, они очень мотивируют, когда тебя легко обгоняют старички или люди «в теле», и ты начинаешь понимать, что тренил мало и слабо. В то время как раз появилась Race Nation, или «Гонка нации» — такой бег с препятствиями, и наша фирма оплачивала участие — в итоге пробежал уже 13 таких забегов. Само собой, бегал все возможные вариации забегов в Киеве: начинал с 5 км, потом 10, потом 21, уже пробежал марафон и планирую еще пару раз пробежать 42 км, но уже на определенный результат/время. Особенно круто выходить на пробежку где-нибудь в поездке в новом месте/городе — лучшие экскурсии, как по мне! Еще лучше — покупать участие на спортивный ивент за границей — едешь на три-четыре дня, а эмоций и воспоминаний потом...

Когда бег наскучил, появился велосипед, и как оказалось, в Киеве полно любителей, которые организовывают неплохие покатушки как в Украине, так и в Европе. В итоге — ищу себе шоссейник из карбона... Принимал участие и в заплывах, но у меня явно проблема с техникой. Когда-нибудь найду время, тренера и бассейн — и научусь нормально плавать. Около года-полутора ходил на кроссфит и планирую опять возобновить тренировки — это лучший вид тренинга в зале, как мне кажется. Когда погода нормальная, особенно когда готовлюсь к стартам, расписание имею примерно такое: 2-3 тренировки по бегу в неделю, от 8 до 25 км, по времени — от часа до двух; велосипед — одна длительная, 80-120 км, около четырех часов, если повезет со временем — еще пара небольших; турник почти каждый будний день. На зиму планирую переключиться на зал — кроссфит, бассейн и велостанок на балконе.

В общем, чтобы хорошо себя чувствовать, не свихнуться от «дня сурка» и монотонной работы в офисе, не ослепнуть от мониторов, всем рекомендую бегать, катать на веле и периодически подтягиваться. Под «хорошо себя чувствовать» я подразумеваю следующее: это когда ты после вечерней тренировки чувствуешь себя бодрее и энергичнее, чем до нее, даже после долгого рабочего дня. Это спина, которая не болит и не ноет от кривой позы перед монитором. Это дополнительная дисциплина и мотивация к действию. Это и психическое благополучие, ведь тренировки дают возможность «переключиться»: ты получаешь физическую нагрузку, а мозг отдыхает.

Андрій Лозінський, веб-розробник

Маю проблеми, пов’язані з сидячою роботою. Стикнувся з початковою фазою розширення вен на ногах, закидом жовчі чи то кислоти в шлунок від неправильного сидіння (так-так, сидіти теж можна неправильно, наприклад, коли після їжі відкидаєшся на спинку крісла і сидиш в такій напівлежачій позі).

Фізкультура — наше все. Зробив турніки під будинком і регулярно (2-3 рази на тиждень) займаюся на них. Обов’язково чергую вправи на турніках (бруси, перекладина), які навантажують в основному руки, із вправами, що навантажують ноги (присідання і таке інше), 1-2 рази на тиждень намагаюся бігати, а влітку плавати. Плавання при варикозі — це найбільш вдалий спосіб навантажень. Також придбав собі «стій-стіл», що дозволяє працювати стоячи, а після їжі або виходжу прогулятись, або працюю стоячи. Таким чином поборов закиди жовчі/кислоти в шлунок.

Ще одна значна проблема при сидячому способі життя — це надмірна вага. Вирішення одне: споживати калорій менше, ніж спалюєш, тобто багато рухатись і менше їсти. Я намагаюся контролювати вагу таким чином, що їм лише тричі на день, а останній прийом їжі маю до 18:00. Раз на тиждень пропускаю два прийоми їжі — роблю такий собі розвантажувальний день.

Євгеній Андрєєв, Front-end Developer в Innovecs

Череда проб и ошибок помогла мне выработать свой подход к офисной работе и заботе о своем здоровье. Сначала расскажу о теле — и, в частности, о спине, ведь офисные работники рано или поздно сталкиваются с болями в спине и шее.

За границей, за полгода до окончания учебы в университете, я впервые столкнулся с болью в спине. Дошло до того, что уже через 20 минут сидения за столом я начинал чувствовать болевые ощущения в пояснице и спине. Тот период стал отправной точкой — тогда я понял, что пора брать ответственность за свое здоровье и начинать что-то делать.

Я много слышал и читал о пользе йоги. Всегда хотел попробовать, но «не было времени» и находились вполне «рациональные» отмазки. Типичная ситуация :) Но боли настолько мешали, что я решил попробовать практиковать дома (за границей не было возможности найти групповые занятия на английском языке) и нагуглил пару популярных YouTube-каналов.

Первые попытки показали, насколько у меня все плохо с растяжкой. Но я продолжал усердно повторять за инструктором все асаны (позы). И магия случилась через месяц, когда ушли боли в спине. Да-да, я уже мог часами сидеть за столом — и никаких болей, магия! (Нет, на самом деле — только тренировки и четко поставленная цель.) Очень воодушевляло, что выполнять асаны получалось все лучше, и можно было пробовать более сложные штуки. Вот несколько популярных каналов, которых будет достаточно для начала: Yoga With Adriene, chilelavida. Когда вернулся в Украину, стал ходить на вечерние занятия в студию «Истоки» (к сожалению, сейчас они закрылись). Посещал занятия в Украинской федерации йоги (УФЙ).

Как начать день, чтобы не завалить проект, дедлайн, таски в джире и работу? Взбодриться утром помогает все та же йога — комплекс упражнений Сурья Намаскар (утреннее приветствие солнцу). Хороший референс для тех, кто впервые слышит и пробует. Иногда вместо йоги использую приложение с короткими интенсивными тренировками. Например, Seven. И, конечно же, контрастный душ. Кстати, британские ученые провели исследование: кричать во время контрастного душа (в особенности при обливании холодной водой) очень полезно для здоровья :)

Питание — холиварная тема по дефолту, есть много разных мнений и исследований. Поэтому делюсь сугубо личным опытом и взглядами. Много лет назад перестал класть сахар в чай и кофе. Первые недели было сложно, потом привык к новому вкусу. И это было замечательным решением! В ежедневном рационе у меня превалируют овощи и фрукты, зелень, каши, бобовые, орехи и яйца. Из мяса — нежирное; птица отварная или на пару; рыба. Сейчас стараюсь ограничить количество кисломолочных продуктов. Постепенно отказываюсь от молока, перехожу на растительное. В качестве легкого перекуса в офисе запариваю овсянку с семенами, орехами и изюмом/финиками. Быстро, вкусно и полезно! Отказавшись от ежедневного употребления сладкого и мучного, я смог улучшить работу ЖКТ, состояние кожи и общее самочувствие. Появилось больше энергии.

Я — за здравый смысл и баланс во всем: могу с удовольствием слопать бургер или пиццу с друзьями, но не чаще 1-2 раз в месяц. Многие IT-компании обеспечивают своих сотрудников фруктами. Это помогает закрыть вопрос с легким перекусом. В компании, где я сейчас работаю, есть в том числе и безлактозное молоко. Переосмыслил некоторые вещи после книги «Китайское исследование».

У меня есть друзья, которые пользуются услугами компаний по доставке здорового питания. Суть такова: выбираешь программу и меню, тебе каждый день привозят 3-5-разовое питание. Такие услуги дорогие, но это очень удобно и зачастую полезно. Один знакомый сбросил пару десятков кило благодаря такой программе. Могу порекомендовать компанию, а классные ланч-бэги можно купить тут.

Имею очень интересный опыт с алкоголем. Несколько месяцев назад ушло желание употреблять алкоголь. Теперь все тусовки проходят без бокала сухого. Социальные связи не ухудшились, а друзья привыкли. В итоге: улучшилось самочувствие, уменьшились затраты, а кроме того, возникло понимание, что без алкоголя тоже можно круто веселиться и оттягиваться :)

P.S. Все изменения не могут произойти в один миг (хоть нам всегда хочется всего здесь и сейчас, да еще и без особых усилий). На самом деле, всем моим изменениям предшествовало много попыток и ошибок, поражений и побед. Не пытайтесь изменить сразу все, не распыляйтесь на одновременное приобретение десятка новых и полезных привычек: велик шанс дефолта и отката назад. Главный урок, который я усвоил — привносить изменения в свою жизнь надо постепенно и маленькими шагами.

May the Force be with you!