Как заставить себя работать: боремся с прокрастинацией
Часто ли бывает так, что вам лень что-то делать? Настолько лень, что вы часами напролёт занимаетесь чем угодно, но не тем, что реально нужно. Час назад вы в полной боевой готовности были способны справиться с любой задачей, но как только садитесь за рабочее место, дела идут наперекосяк. Вы пытаетесь взять себя в руки, но вот замечаете, что уже совсем поздно, а на вашем мониторе вместо doc-файла открыт YouTube с видео о тихоокеанской сельдевой акуле и фотографии древнеегипетского бога по имени Кек. Что же вы делали всё это время?
Многие посчитают это простой ленью, но будет некорректно и грубо называть это именно так. Более точное определение — прокрастинация. Но это слово столь абстрактное и туманное, что обычный мирный самаритянин ещё больше запутается. Мне очень нравится, как о прокрастинации сумел доступно и наглядно рассказать Тим Урбан в своей статье и выступлении на TED, однако вопрос всё ещё открыт. В этой статье я поделюсь собственными наблюдениями и эффективными методами борьбы с прокрастинацией.
Я считаю, что прокрастинация — это неопределенность. Она проявляется по-разному, и причины её возникновения тоже разнятся.
Почему возникает прокрастинация
В своей скромной теории я выделяю две главные причины — нежелание и непонимание процесса.
Нежелание
Это понятно всем. Но главное, осознать причины — почему вам не хочется заниматься работой. Зачастую из-за недостатка энергии и отсутствия мотивации.
Непонимание
Непонимание, в свою очередь, заключается в отсутствии представления о результате и процессе работы. Это бывает, например, в университете, когда ты только на первом курсе и тебе дают задание, выполнение которого тебе непонятно в силу отсутствия опыта. То ли это первая курсовая, то ли доклад на конференцию. Если мы раньше не занимались подобными делами, то есть большая доля вероятности, что первый раз увенчается долгим и нудным откладыванием работы, пока не нагрянут дедлайны.
Как бороться с прокрастинацией
Главный совет — ищите «свой метод», проверяя разные техники на практике, и уверен, у вас всё получится.
Найти энергию
Очень много людей жалуются на то, что они очень устают и поэтому не могут выполнять дополнительную работу. То ли почитать книгу, которая откладывается уже полгода, то ли наконец-то сделать нормальную уборку — нет и всё. Что же мы можем сделать в этой ситуации?
Физические упражнения
Многие возразят, мол, спорт отнимает силы, но не стоит спешить с выводами. Физические упражнения являются мощным и эффективным бустом для вашего здоровья и энергии, поскольку:
— Повышается обучаемость
Это происходит благодаря повышению уровня нейротрофинов BDNF, которые поддерживают жизнеспособность нейронных клеток и обеспечивают их необходимыми ресурсами. Также выравнивается уровень гормонов и нейромедиаторов в мозгу, улучшается концентрация.
— Укрепляется и очищается организм
Физические упражнения отлично помогают сбалансировать работу тела и мозга, выводя из него вредные токсичные вещества. Вы чувствуете себя лучше, а ваша иммунная система держит оборону лучше любого форта и укрепляется куда практичнее Франции с её линией Мажино. Хронический стресс имеет разрушительную силу, однако если нагрузки умеренны и не слишком продолжительны, они укрепят ваше тело и мозг. Секрет роста в том, чтобы стресс чередовался с отдыхом, оставляя возможность клеткам восстановиться.
— Улучшается сон
О том, что спорт улучшает сон, я уже рассказывал в своей предыдущей статье. Безусловно, вы будете спать куда лучше, если днём займетесь какими-то упражнениями, либо хотя бы выйдите на прогулку.
На вопрос «Автор, где пруфы? Хочу видеть ссылки» я отвечу рекомендацией. Тему пользы физических упражнений очень хорошо и глубоко раскрыл Джон Рэйти в своей книге «Зажги себя». Настоятельно советую её почитать. Там же приведены ссылки на все исследования о пользе спорта.
Медитация
Медитация подталкивает к свежим мыслям. К идеям, которые соответствуют вашим реальным потребностям и интересам. К тем помыслам, которые не навязаны внешней культурой и масмедиа. Это хороший способ отвлечься и отдохнуть от обыденности, а также возобновить силы. Но назревает насущный вопрос — а как медитировать? Нужен специальный коврик? Поза лотоса и продолжительное «Омм»? Нет.
Медитация заключается в том, что вы концентрируетесь на чём-то. Это может быть дыхание либо какая-то идея в голове. Важно то, что медитация дарит вам осознанность и спокойствие, во время которого вы определяете для себя положение вещей вокруг вас и восстанавливаете силы.
В своей книге «Зависимый мозг» Жадсон Брюер отлично рассказывает о том, что такое медитация, как она способна изменить вашу жизнь и помочь бросить вредные привычки. Если же у вас нет времени, чтобы прочитать целую книгу (а она шикарна и стоит прочтения), то можете воспользоваться приложением Prana Breath.
Сон
Хороший и правильный сон позволит вам чувствовать себя намного лучше, и это аксиома. Человеческому телу необходим сбалансированный и правильный отдых. Если правильно спать — организм безоговорочно отблагодарит вас в полной мере, поэтому есть смысл купить хороший матрац и подушку и соблюдать гигиену сна. Также стоит обратить на разные техники сна. Более детально эта тема была раскрыта в моей предыдущей статье.
Хобби
Вместо телевизора и чтения бесполезных новостей в интернете, будет куда лучше, если вы займетесь чем-то, что вам искренне нравится и что вас расслабляет. То ли это игра на гитаре, то ли вышивание крестиком — не важно. Главное, что занятие разгружает ваш мозг и вдохновляет на новые свершения.
Если вы по профессии программист, то программирование — не самое лучшее хобби. Отвлекайтесь от своей обычной занятости — возьмите уроки рисования или займитесь скалолазанием. Возможно, в душе вы всегда хотели быть байкером или научиться готовить, как Гордон Рамзи, но вы не узнаете этого, если не попробуете.
Отдых
Вы должны понимать, что работать сугубо 24/7 не то чтобы невозможно, а даже глупо. Если резко начать трудиться по
Найти мотивацию
Одни люди говорят, что проблема всех времен и народов — лень, в то время как другие утверждают, что лень-матушка — двигатель прогресса. Кто прав, а кто нет — решать бессмысленно. Сейчас наша задача — понять, как не лениться, когда действительно нужно работать.
Всё начинается с формулировки
Нередко мы все делаем одну и ту же ошибку — неправильно формулируем задачу. Вследствие этого задача остается где-то в to-do листе, из-за чего её выполнение может быть устрашающе растянуто. Как же формулировать задачи правильно? Объясню на примере.
Вместо «Работать над проектом» лучше «Переписать модуль приёма и отправки запроса под новый каркас программы». Другими словами, как можно более детально уточняйте обстоятельства. В идеале ваш внутренний голос произнесет: «Да это проще сделать, чем написать». Чем подробнее задача — тем больше вероятность её выполнения. Добавляйте в задачу время, место и другие детали, и таким образом вы увеличите шансы на своевременную обработку задания.
Подталкивающие мысли
Если постоянно твердить себе: «Боже, какая скучная работа», «Я так не хочу делать это», «Мне так это не нравится», — то вряд ли после этого захочется работать даже самому трудолюбивому человеку в мире. Чем дольше вы откладываете задачу — тем больше она отнимает у вас энергии своим присутствием и демотивирует на выполнение других задач. Необходим правильный настрой.
Включите подрывную музыку, скажите себе, что у вас всё получится, и принижайте сложность задачи. «Это всего лишь мелочь на фоне всей моей жизни, так почему я должен так долго заострять на ней внимание и оттягивать момент её выполнения, съедая самого себя?» В конце концов, вы взрослый человек и либо вы делаете это сейчас, либо никогда.
Просто начни
Наверное, один из самых примитивных и действенных способов борьбы с прокрастинацией — просто начать. Не можете себя никак заставить? Скажите себе, что если занятие вам не понравится в течение 10 минут, то вы бросите его. В большинстве случае это работает. Либо же можете приготовить для себя заранее маркеры работы. О них немного позже.
Осознай
Ещё один очень важный шаг к тому, чтобы обрести мотивацию, — осознать, что и для чего вы делаете. Это комплексная и глубокая тема, поэтому я изначально вывел её как одну из основных причин прокрастинации. Приступим к ней.
Исключить непонимание
— Скажите, пожалуйста, куда мне отсюда идти?
— А куда ты хочешь попасть? — ответил Кот.
— Мне все равно... — сказала Алиса.
— Тогда все равно, куда и идти.
Бесцельная деятельность
Мотивация не появится, если задача не особо приятная и вам не ясен результат. Если вы не можете никак начать что-то делать, то стоит осознать цель вашей работы. Если вы делаете какой-то проект — вы должны представлять конечный результат. Именно «представлять». Втягивайтесь в задание, рассматривайте все его подробности. Вы должны видеть, как вы это делаете.
Понимание процесса
Что общего между собеседованием на работу и вашей первой курсовой работой? Волнение? Не совсем. Скорее поиск способа, как можно пройти и то, и другое эффективнее. Воображение — классный инструмент и не использовать его глупо. Представьте, как вы проходите собеседование — и вы успокоите себя непосредственно перед событием. Если смоделируете ситуацию, в которой вы видите, как выполняете непонятную задачу, — вы смотивируете себя начать работать.
35\7 = 5. Проект\задачи = рациональный план
Разумно ли тратить время на деление задач на подзадачи, когда можно их просто делать? Этот вопрос не имел бы смысла, если бы всё было именно так просто, но, к сожалению, человек — существо сложное. Чем проще кажется задача — тем больше вероятность её выполнения. Когда делим задачи на подкатегории, мы избавляемся от абстрактности и не упускаем важные составляющие.
В грамотном планировании помогает дополнительный софт. На своём телефоне я использую Business Calendar в связке с Habit Loop Tracker. На компьютере стоит Y-Productive — программа, помогающая сфокусироваться на главном. Также для более долгосрочных целей помогает Evernote и Trello.
Выстраиваем маркеры
Порой проблема заключается не только в абстрактности задачи или отсутствии понимания, но и в том, что вы не можете настроить себя на рабочий лад. В таком случае на помощь может прийти формирование маркеров.
Заключается эта техника в том, чтобы окружать себя вещами, которые наталкивают на рабочий процесс и убрать все предметы, которые отвлекают (особенно телефон). Для примера, во время работы мы можем использовать другой стул, стол, либо даже компьютер, привязывая к определенным вещами какое-то особое поведение. Если я, например, приступаю к работе, то убираю всё лишнее со стола, оставляя только воду и блокнот. Сажусь на твёрдый стул и, возможно, включаю специальный плейлист, который не отвлекает от работы. Использую другой браузер и второго пользователя на ПК. Если же я отдыхаю, то расслабляюсь на мягком кресле и использую другой браузер.
Чем меньше факторов, которые вас отвлекают, — тем лучше. Именно поэтому рекомендуется убирать телефон из виду, прятать панель с закладками в браузере и выключать уведомления, где это возможно (очень советую напрочь отключать их).
Что думают программисты
Я пообщался с несколькими программистами на эту тему, дабы наполнить статью не только своим мнением, но также и мыслями других людей.
Артур Решетников, Software Engineer в Y-Productive
Как прокрастинация проявляется
Прокрастинация проявляется, когда наше «не хочу» перевешивает «надо». Причин может быть много, но часто это происходит, когда польза от задачи не так велика, как усилия, потраченные на ее исполнение. Например, задача на работе, приоритетная в глазах большинства, лично вам может казаться скучной и ненужной. Так же проявляется и быт. Необходимость помощи жене/родителям, выгул собаки или даже обещание с понедельника выйти на пробежку могут вызвать состояние прокрастинации.
Суть прокрастинации
Я считаю, что прокрастинация — это естественное качество человека. В пещерные времена прокрастинация могла спасти от излишней траты энергии. Уже тогда люди могли задаваться вопросом вроде: «Есть ли смысл сейчас гнаться за антилопой, если я сыт? — Скорее всего, нет. Лучше это время потратить на отдых и сэкономить силы, которые мы бы потратили на бег».
Это происходит и сейчас. Мы часто пытаемся абстрагироваться от задач, которые в нашем понимании не стоят потраченных усилий. Для себя я вывел условную формулу «польза / усилия»: если польза от задачи велика, а усилий нужно приложить мало — эта задача пойдет легко. Бывают задачи, когда польза и усилия примерно равны, — это рутина. Прокрастинация появляется, когда пользы от выполнения мало или она не очевидна.
Субъективность восприятия играет здесь важную роль. Ценность задачи даже для одного и того же человека может меняться с возрастом и опытом. Нужно также помнить о таких факторах, как переутомление, продуктивный срыв, плохое самочувствие. Бывает так, что работа не идет и все тут.
Как бороться
Исходя из моей условной формулы, бороться с прокрастинацией можно уменьшив коэффициент результата от пользы, деленной на усилия. Все просто: нужно либо увеличить (понять) пользу, либо уменьшить количество затраченных усилий, чтобы задача стала для нас выполнима. Зачастую уменьшение усилий на задачу равноценно уменьшению качества. Я обычно отметаю этот вариант, мне он не нравится. Единственным решением для меня часто остается увеличение ценности выполняемой задачи. Здесь мне помогают несколько способов:
Переосмысление. Попробуйте заново оценить задачу — а вдруг она более полезна или необходима, чем показалось сначала? Например, в Y-Productive я не всегда сразу понимаю, зачем мы вводим новую кнопку на сайте или в приложении, но после зрелого размышления вижу ценность для пользователя.
Самовнушение. Да, вы не ослышались. Звучит спорно, но для меня это часто работает. Если задача все так же кажется бессмысленной и маловажной, но сделать ее необходимо... перестань оценивать и сделай. Сэкономит время и нервы.
Разрядка. Если прокрастинация вызвана переутомлением или у вас продуктивный ступор, то улучшение общего самочувствия поможет по-новому взглянуть на задачу. Может помочь прогулка, общение с друзьями или выпитая в тишине чашка кофе. Главное в таком случае — не думать о работе на период отдыха вообще. Я иногда беру выходной после загруженных дней, и это помогает оставаться продуктивными в долгосрочной перспективе.
Максим Корабельский, Senior JavaScript Developer в Devico solutions
Для меня прокрастинация — это здоровая реакция организма на обилие навалившихся задач. Если у меня она и случилось, то обычно я воспринимаю это как возможность выделить время для расстановки приоритетов, созидания и постановки следующих целей. Это важно, поскольку сегодня мы часто приступаем к задаче, не разобравшись в ее сути, вследствие чего и возникает прокрастинация. В наше время все «спешат жить» и считается, что прокрастинация — это нечто плохое, но я глубоко убеждён в обратном.
Я лично считаю, что человек должен заниматься тем, что ему нравится. И, если он делает то, что любит, то он никогда не станет откладывать задачу на следующий день, а приступит к ней немедленно. Так что прокрастинация — это отличный индикатор того, что вы делаете что-то, что не является вашим любимым делом.
Что касается прокрастинации в повседневных делах — то это действительно проблема, ведь мало кому хочется пылесосить в воскресенье, когда на улице хорошая майская погода. Но с этим можно бороться — стоит лишь понять, что эта работа сама себя не сделает. И всё. Самое главное — понимать, что это ваша зона ответственности, и вы должны это сделать, перед тем как расслабиться. Ведь в противном случае это будет вас беспокоить на протяжении всего времени отдыха.
Дмитрий Усик, Android Software Developer в Riseapps
В моем понимании прокрастинация — привычка, которая заключается в откладывании важных дел на потом, вызванная, в первую очередь, неуверенностью в себе. Этот недостаток влечет за собой такие последствия, как отсутствие возможности становиться лучше и открывать что-то новое для себя и, как следствие, может привести к деградации, а то и к более серьезным жизненным проблемам. Буквально пару лет назад, в один из самых сложных и загруженных периодов моей жизни, мне удалось избавиться от этого недостатка. Решение оказалось довольно таки простым — завести список дел. Правда, с некоторыми особенностями, которые заключаются в следующем:
- Список дел должен быть написан от руки (это позволит подробнее продумывать свои дела и способы их решения);
- При выполнении какого-либо дела — зачеркивать пункт в списке. Это позволит визуализировать результаты и будет показывать вам, что вы не стоите на месте;
- При накоплении большого количества зачеркнутых пунктов нужно переписать оставшиеся дела на новый лист бумаги. Это позволит избавиться от желания отложить оставшиеся дела на потом. В итоге новый список дел будет пополнятся новыми пунктами, и совсем скоро это войдет в постоянную привычку.
Умение четко планировать свои задачи и вовремя их выполнять — одна из особенностей работы разработчика. Дело в том, что держать все свои дела в голове очень сложно, тем более при необходимости постоянно изучать что-то новое. Научившись планированию, я избавился от прокрастинации еще до начала карьеры разработчика, что очень помогает мне теперь обойти многие трудности.
Выводы
Если вы чувствуете, что прокрастинация вновь и вновь поглощает вас при выполнении какого-то задания, то самое время задуматься о ее причинах. Возможно, вы и так слишком загружены в последнее время, и просто стоит отдохнуть. Либо же есть смысл осознать, зачем вы делаете это задание, и разделить его на подзадачи. Так или иначе, вы в силах вернуть себе продуктивный настрой. Главное, не сидите сложа руки.
Полезные книги:
Максим Дорофеев «Джедайские техники»
Джон Рейти «Зажги себя»
Брэд Сталберг, Стив Магнесс «На пике. Как поддерживать максимальную эффективность без выгорания»
Спасибо большое всем, кто прочитал мою статью. Я буду искренне рад, если мой материал оказался полезным и познавательным для вас. Надеюсь, вы сделаете правильные выводы и, если статья вам понравилась, сможете поделиться ею со своими друзьями.
Любые вопросы вы можете задать мне в Telegram.
А что вам помогает бороться с прокрастинацией? Пишите в комментариях свои способы!
